Booster testosteronu to jedna z najlepiej sprzedających się kategorii w sklepach z suplementami, a jednocześnie jedna z najsłabiej udokumentowanych. Etykiety mówią o naturalnym pobudzeniu produkcji hormonu, badania mówią co innego, a różnica między jednym a drugim to zwykle kilkaset złotych rocznie. Przyjrzyjmy się temu, co faktycznie sprawdzono.
Kwas D-asparaginowy: badanie, które zamyka temat
To najczęściej reklamowany składnik boosterów, więc doczekał się porządnych badań. Melville i współpracownicy podawali go przez trzy miesiące mężczyznom trenującym siłowo, w schemacie z grupą kontrolną. Sprawdzano testosteron całkowity i wolny, siłę oraz przyrost mięśni.
Poziom testosteronu nie zmienił się ani w wersji całkowitej, ani wolnej. Obie grupy poprawiły siłę zginaczy podeszwowych o siedemnaście procent i podobnie przyrosły im mięśnie czworogłowe i łydki, czyli efekt dał sam trening. Jedyną zauważalną zmianą po suplemencie był spadek estradiolu o szesnaście procent, którego autorzy nie wiążą z żadną korzyścią treningową.
Wniosek pracy jest sformułowany bez ogródek: suplementacja kwasem D-asparaginowym jest nieskuteczna w zmienianiu poziomu testosteronu i nie poprawia efektów treningu. Wcześniejsze badanie tego samego typu, trwające dwadzieścia osiem dni, dało ten sam rezultat.
Pozostałe składniki po kolei
Buzdyganek naziemny, czyli tribulus, bada się od lat głównie pod kątem funkcji seksualnych, a nie stężenia hormonu. W pracach oceniających zaburzenia erekcji wypadał różnie, natomiast dowodów na podnoszenie testosteronu u zdrowych mężczyzn brakuje. Reklamy przenoszą wnioski z jednego obszaru na drugi, co jest nadużyciem.
Cynk i witamina D działają inaczej, niż sugeruje ich obecność w boosterach. Oba są potrzebne do prawidłowej gospodarki hormonalnej, więc przy niedoborze ich uzupełnienie pomaga wrócić do normy. U kogoś, kto niedoboru nie ma, dołożenie kolejnej dawki nie podnosi poziomu hormonu powyżej normy, tak jak dolewanie paliwa do pełnego baku nie zwiększa mocy silnika.
Kozieradka i ashwagandha mają pojedyncze badania z wynikami dodatnimi, zwykle na małych grupach i często finansowane przez producentów ekstraktów. To za mało, żeby traktować je jako rozwiązanie, i wystarczająco, żeby uznać temat za otwarty.
Sen: dowody są sprzeczne
W internecie krąży teza, że tydzień krótkiego snu obniża testosteron o kilkanaście procent. Sprawa jest jednak mniej rozstrzygnięta, niż się powtarza. Smith i współpracownicy przeprowadzili dwa badania z losowym przydziałem: jedno z ostrą restrykcją do czterech godzin snu przez pięć nocy, drugie z łagodniejszym skróceniem o półtorej godziny przez sześć tygodni.
W żadnym z nich testosteron nie spadł w sposób, który autorzy uznaliby za niekorzystny. Ich wniosek brzmi wprost: u zdrowych młodych mężczyzn restrykcja snu nie wpływa niekorzystnie na stężenie testosteronu, a wcześniejsze sprzeczne wyniki wymagają potwierdzenia.
To dobry przykład na to, jak działa popularyzacja badań. Jedno głośne doniesienie sprzed lat obiegło internet i żyje własnym życiem, a późniejsze prace, które go nie potwierdziły, nie mają siły przebicia. Sen jest istotny dla regeneracji i samopoczucia niezależnie od tego, ale akurat argument hormonalny stoi na słabszych nogach, niż się sądzi.
Co realnie wpływa na poziom hormonu
- Nadmiar tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa przekształca testosteron w estradiol, więc znaczna nadwaga obniża jego stężenie. Redukcja masy ciała jest tu działaniem o najlepiej udokumentowanym skutku.
- Trening siłowy i regularna aktywność. Wpływają na gospodarkę hormonalną pośrednio, przez skład ciała i wrażliwość na insulinę, a nie przez chwilowy skok hormonu po serii przysiadów.
- Alkohol. Regularne picie w większych ilościach obniża poziom testosteronu, a jest to czynnik, który łatwo przeoczyć przy szukaniu winnego w suplementach.
- Leki i choroby przewlekłe. Sterydy przyjmowane przewlekle, opioidy, cukrzyca i choroby tarczycy wpływają na oś hormonalną mocniej niż jakikolwiek preparat z półki.
Kiedy to jest sprawa dla lekarza
Tu kończy się obszar, w którym trener ma cokolwiek do powiedzenia. Utrzymujące się zmęczenie, spadek libido, pogorszenie nastroju i utrata masy mięśniowej mimo treningu to objawy, które mogą wynikać z niedoboru testosteronu, ale równie dobrze z niedoczynności tarczycy, depresji, bezdechu sennego czy anemii. Rozstrzyga badanie krwi zlecone przez lekarza, a nie autodiagnoza z internetu.
Jeśli badanie potwierdzi hipogonadyzm, leczeniem jest terapia prowadzona przez endokrynologa lub androloga, z regularną kontrolą. Boostery nie są jej łagodniejszą wersją ani wstępem do niej, bo działają na zupełnie innym poziomie, o ile w ogóle działają.
W praktyce widzę u podopiecznych powtarzalny schemat: spadek formy przypisywany hormonom okazuje się skutkiem czterech miesięcy pracy po dwanaście godzin, przypadkowego jedzenia i treningu wciśniętego gdzie się da. Kiedy te trzy rzeczy wracają do normy, wraca też samopoczucie, bez żadnego preparatu.
Czym są boostery testosteronu i dlaczego zyskały na popularności?
Boostery testosteronu to suplementy diety zaprojektowane w celu naturalnego pobudzania organizmu do zwiększenia produkcji tego hormonu. Ich rosnąca popularność wynika z faktu, że wiele osób chce tak długo jak to możliwe uniknąć stosowania leków i terapii hormonalnych, wybierając rozwiązania bardziej naturalne.
Jakie składniki aktywne znajdziesz w boosterach testosteronu?
Kiedy sięgasz po tego typu suplement, zwykle znajdziesz w nim „standardowe” składniki aktywne, o lepiej lub gorzej udowodnionej skuteczności działania. Poniżej znajdziesz najczęściej stosowane substancje wraz z omówieniem ich działania i skuteczności na podstawie badań naukowych.
Czy boostery testosteronu faktycznie działają?
Skuteczność boosterów testosteronu jest tematem kontrowersyjnym. Z jedne strony, badania naukowe jednoznacznie wskazują, że największe korzyści odczuwają osoby z obniżonym poziomem testosteronu lub niedoborem ch mikroelementów. Z drugiej strony, u zdrowych mężczyzn mogą pojawić się jedynie niewielkie efekty, takie jak poprawa libido czy też szybsza regeneracja po wysiłku fizycznym.
Źródła
Melville GW, Siegler JC, Marshall PWM. The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: A randomised controlled trial. PLoS One. 2017;12(8):e0182630. PMID: 28841667
Willoughby DS, Leutholtz B. D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones. Nutr Res. 2013;33(10):803-810. PMID: 24074738
Smith I, Salazar I, RoyChoudhury A, St-Onge MP. Sleep restriction and testosterone concentrations in young healthy males: randomized controlled studies of acute and chronic short sleep. Sleep Health. 2019;5(6):580-586. PMID: 31416797
