O witaminie B12, czyli kobalaminie, większość trenujących przypomina sobie dopiero wtedy, gdy siada energia, a regeneracja po treningu zaczyna się ciągnąć. Trudno się dziwić: niedobór narasta latami, bo wątroba trzyma spory zapas, więc długo nic nie boli. A ta witamina jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek i do pracy układu nerwowego. Niżej piszę, ile jej potrzebujesz, jak organizm ją wchłania i w jakich sytuacjach faktycznie trzeba zbadać jej poziom.
Co B12 robi w organizmie
Kobalamina rozpuszcza się w wodzie, a w centrum jej cząsteczki siedzi atom kobaltu. Organizm potrzebuje jej do syntezy DNA, przede wszystkim w szpiku kostnym, gdzie powstają czerwone krwinki. Gdy jej zabraknie, rozwija się niedokrwistość megaloblastyczna, a Ty czujesz to jako ciągłe zmęczenie i osłabienie. Do tego B12 pomaga zamieniać homocysteinę w metioninę i jest potrzebna, żeby nerwy pracowały jak należy. Szerzej rozpisałem to w tekście o wpływie B12 na zdrowie.
Jak organizm wchłania B12
Z jedzenia B12 nie wchodzi do krwi wprost. Najpierw kwas żołądkowy odrywa ją od białek pokarmu. Potem witamina łączy się z czynnikiem wewnętrznym, który wytwarzają komórki żołądka, i dopiero ten kompleks przechodzi przez ścianę końcowego odcinka jelita cienkiego. Wystarczy więc, że żołądek szwankuje albo nie produkuje czynnika wewnętrznego, a przyswajanie staje, choćbyś jadł najlepiej na świecie.
Im większa dawka naraz, tym mniejszy jej procent organizm przyjmie. Z 1 mcg z posiłku wchłonie się mniej więcej połowa, z dużej dawki z suplementu już tylko kilka procent. Dlatego na etykietach suplementów widzisz wielokrotność dziennej normy. Producent liczy na to, co realnie przejdzie do krwi, a nie na liczbę z opakowania. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, suplement B12 traktuj jako obowiązek, bo w naturalnej postaci ta witamina występuje głównie w produktach zwierzęcych.
Normy spożycia B12
Ile potrzebujesz, zależy od wieku i od tego, czy na przykład jesteś w ciąży albo karmisz. Standardowe wartości w mikrogramach (mcg) zebrałem w tabeli:
| Grupa | Zalecana ilość |
|---|---|
| Dzieci 1-3 lata | 0,9 mcg |
| Dzieci 4-8 lat | 1,2 mcg |
| Dzieci 9-13 lat | 1,8 mcg |
| Młodzież i dorośli | 2,4 mcg |
| Kobiety w ciąży | 2,6 mcg |
| Kobiety karmiące | 2,8 mcg |
Te liczby pokrywają potrzeby zdrowego człowieka. Weganie i osoby po 65. roku życia zwykle muszą brać więcej w suplemencie, bo z wiekiem przyswajanie słabnie. Zupełnie osobna sprawa to dawki lecznicze przy stwierdzonym niedoborze: są znacznie wyższe i dobiera je lekarz.
Niedobór i kiedy go podejrzewać
Za poważnym niedoborem najczęściej stoi niedokrwistość złośliwa, choroba autoimmunologiczna, w której żołądek przestaje wytwarzać czynnik wewnętrzny. Dieta może być wtedy wzorowa, a B12 i tak się nie wchłonie. Nieleczona choroba kończy się anemią i zaburzeniami neurologicznymi. Na badanie powinno Cię wysłać przewlekłe zmęczenie, mrowienie rąk i nóg, kłopoty z koncentracją albo bladość. Objawy rozpisałem dokładniej w osobnym artykule o niedoborze B12.
Poziom B12 bada się z krwi, tylko że sam wynik z surowicy potrafi zmylić. Może wyjść „w normie”, a w komórkach deficyt i tak jest. Czulsze są oznaczenia kwasu metylomalonowego i homocysteiny: ich poziom rośnie wcześniej, niż spada sama B12, więc wyłapują problem szybciej. Jeśli jesteś na diecie roślinnej albo masz któryś z opisanych objawów, idź z tym do lekarza i zrób badania. Zgadywanie i łykanie suplementu na oko niczego nie rozstrzygnie.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Diagnozę niedoboru i dawkowanie leczenia ustala lekarz na podstawie badań.
