Zastanawiasz się nad suplementem mogącym pomóc Ci w drodze po wymarzoną formę i sylwetkę? W dzisiejszych czasach liczba oferowanych środków wspierających progres treningowy stale rośnie, i łatwo zgubić się w gąszczu informacji. Jednym z popularnych suplementów jest HMB, czyli beta-hydroksy-beta-metylomaślan, znany już od ponad 30 lat. Pierwsze wyniki badań i doniesienia sugerowały szybki wzrost siły i poprawioną regenerację, co wywołało duże zainteresowanie wśród ćwiczących. Z czasem jednak branża zaczęła podchodzić do HMB z dystansem, ponieważ kolejne analizy naukowe przynosiły – delikatnie mówiąc – mniej spektakularne efekty. Przyjrzyjmy się, jak wygląda obecny stan wiedzy na temat HMB

Jak narodził się fenomen HMB

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan stał się popularny w latach 90., gdy wstępne eksperymenty wskazywały na szansę zwiększenia siły i masy mięśniowej przy jego stosowaniu. Wiele osób uznało HMB za długo wyczekiwany przełom w suplementacji, bo pojawiły się opinie o odczuwalnym przyroście beztłuszczowej masy ciała bez diametralnych zmian w planie treningowym. Takie wiadomości szybko rozeszły się w mediach branżowych, wywołując spore zainteresowanie wśród sportowców oraz amatorów.

Jak to często bywa w branży fitness, ostatecznie skuteczność tego suplementu zaczęto mocno kwestionować. Okazało się między innymi, że pierwsze badania przeprowadzano często na osobach z niewielkim stażem treningowym lub starszych wiekiem. W ich przypadku każdy dobrze dobrany suplement może mieć nieco większy wpływ na wyniki.

Co mówią badania naukowe o HMB

Według niektórych analiz HMB przynosi niewielki przyrost suchej masy mięśniowej i wspiera regenerację, co przypisuje się ograniczaniu mikrourazów w mięśniach. W badaniu Wilson i wsp. (2013) zauważono, że uczestnicy stosujący HMB osiągali lepsze wyniki siłowe w porównaniu do grupy kontrolnej. Podobne obserwacje pojawiły się także w innych publikacjach, przykładowo u Panton i wsp. (2000), gdzie uczestnicy badania zyskali umiarkowanie lepszą wytrzymałość przy regularnym spożyciu HMB.

Istnieje jednak sporo raportów wskazujących, że efekty nie są spektakularne i mogą być bardziej zauważalne u osób z krótszym stażem treningowym. Tym samym niektórzy sportowcy skupiają się na bardziej sprawdzonych metodach rozwoju, unikając suplementów uważanych za „przereklamowane”. W różnych metaanalizach porównujących HMB z innymi środkami regeneracyjnymi, suplement nie wykazywał zdecydowanej przewagi. Nie oznacza to, że nie działa w ogóle – wydaje się raczej, że korzyści zależą od wielu czynników, w tym rodzaju treningu, diety i poziomu doświadczenia.

Czy warto włączyć HMB do suplementacji?

Osoby początkujące mogą odnotować pewne zalety wynikające z wprowadzenia HMB, szczególnie gdy plan treningowy i żywieniowy są właściwie dopracowane. W takiej sytuacji kolosalne znaczenie ma dbałość o regenerację. Pomocne bywają też inne metody – jeśli szukasz inspiracji, zajrzyj do artykułu Naturalne sposoby przyspieszenia regeneracji po treningu. Z kolei u osób zaawansowanych organizm często jest już odporny na mikrouszkodzenia, a regeneracja bazuje w dużej mierze na solidnym planie dietetycznym i właściwej ilości snu. W takiej sytuacji korzyści z HMB nie zawsze będą spektakularne.

Warto podkreślić, że bezmyślne przyjmowanie różnych substancji może prowadzić do nadmiernego obciążenia organizmu. Temat zbyt swobodnego podejścia do suplementacji został poruszony w tekście Opinia: Polacy traktują suplementy jak cukierki, to się źle skończy. Najrozsądniejszym działaniem bywa konsultacja z dietetykiem sportowym oraz monitorowanie reakcji organizmu poprzez podstawowe badania krwi i okresową ocenę efektów treningowych.

Suplementacja a zdrowy rozsądek

Planując dodanie HMB do standardowego jadłospisu, warto najpierw zoptymalizować podstawy: wystarczającą ilość białka, zdrowe tłuszcze, odpowiednią dawkę snu, a także regenerację potreningową (np. masaże, wałkowanie, stretching). Czasem okazuje się, że niedobory w tych obszarach spowalniają progres bardziej niż brak „cudownego” suplementu. Równie ważne jest kontrolowanie wyników badań laboratoryjnych – na przykład regularne wykonywanie morfologii pokazuje, czy organizm nie zmaga się z ukrytym stanem zapalnym lub anemią. W tym kontekście warto zapoznać się z artykułem Morfologia – gdzie wykonać badanie i dlaczego warto badać się regularnie?. Takie działania służą trafnej ocenie kondycji i zapobiegają nieprzemyślanemu sięganiu po nadmiar suplementów.

Przygotowanie się do efektywnego treningu obejmuje solidną bazę żywieniową oraz świadome korzystanie z dodatków dietetycznych. HMB nie jest uniwersalną drogą na skróty – sprawdza się u niektórych osób, ale nie stanowi lekarstwa na wszelkie problemy z rozwojem masy mięśniowej. Kiedy zdecydujesz się na włączenie tego składnika, zwracaj uwagę na reakcje swojego organizmu, stopniowo wprowadzając zmiany w jadłospisie i schemacie ćwiczeń.

Podsumowanie

  • HMB zyskało popularność jako dodatkowy czynnik sprzyjający budowie masy mięśniowej.
  • Badania nie dostarczają jednak jednoznacznych dowodów na cudowne działanie tego suplementu.
  • Regeneracja po treningu – zwłaszcza u osób początkujących – może ulec poprawie, choć efekty rzadko są faktycznie spektakularne
  • Zaawansowani trenujący często nie widzą istotnych zmian po dodaniu HMB do diety.
  • Warto najpierw poprawić podstawy: dietę, sen i plan treningowy oraz wykonać badania kontrolne.
  • Rozsądne podejście do suplementacji pomaga uniknąć zbędnych wydatków i chroni przed niepożądanymi skutkami zdrowotnymi.

Źródła naukowe:
1. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM i in. (2013). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1–10.
2. Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S. (2000). Nutritional supplementation of the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, 16(9), 734–739.