Redaktorka Women’s Health wykonywała 50 shoulder taps dziennie przez 31 dni, żeby lepiej czuć mięśnie brzucha i poprawić stabilność barków. Poprawiła kontrolę tułowia, ale nie zauważyła wzrostu siły, masy mięśniowej ani zmian w innych ćwiczeniach. To relacja jednej osoby, a nie badanie.
Jak wykonać shoulder taps
Joseph Webb, trener personalny i dietetyk z ponad 20-letnim stażem, opisuje shoulder taps jako ruchomy plank. Zaczyna się w pozycji jak do pompki: dłonie pod barkami, ciało w jednej linii, napięty brzuch, stopy nieco szerzej dla równowagi. Potem unosi się jedną rękę, dotyka nią przeciwnego barku i odkłada, na przemian. Najtrudniej nie kołysać biodrami, co Webb radzi sprawdzać wyobrażeniem szklanki wody na plecach. Według niego ćwiczenie angażuje głębokie mięśnie brzucha, barki, klatkę i pośladki, a po 31 dniach powinna być widoczna lepsza kontrola, czyli mniej chwiania.
Co zauważyła autorka
Pierwszy wniosek jest pozytywny: łatwiej było jej poczuć dolne partie mięśni brzucha. Zdarzało się, że napięcie czuła też w barkach i karku, ale mniej niż w innych ćwiczeniach, a na nagraniach widziała, że nie utrzymywała tułowia tak nieruchomo, jak powinna. Poprawiła się także kontrola mięśniowa: core, barki, plecy, a nawet pośladki i nogi stawały się stabilniejsze, a siła przeciwdziałająca rotacji i koordynacja rosły. Liczba powtórzeń bez przerwy się jednak nie zwiększyła.
Pozostałe wnioski są sceptyczne. Nie zauważyła ani różnicy w zwykłych ćwiczeniach, ani większej równowagi czy precyzji ruchu, ani przyrostu siły i mięśni. Przyznaje, że mogła ćwiczyć za krótko lub za rzadko, i że powinna była robić powtórzenia wolniej, z sekundowym zatrzymaniem po dotknięciu barku. Ćwiczenie zostanie u niej jako rozgrzewka aktywująca core. Wyzwanie uświadomiło jej też, że brzuch to jej słaby punkt, ale shoulder taps nie będą dalszym krokiem, bo grozi przeniesieniem napięcia na górną część pleców i kark. Rozważa zamiast tego unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem albo brzuszki na maszynie GHD.
Shoulder taps czy pompki
Webb uważa, że to zależy od celu. Pompki to standard w budowaniu siły górnej części ciała, a shoulder taps lepiej rozwijają równowagę, stabilność i wytrzymałość mięśni core. Nie są lepsze ani gorsze, tylko inne, a połączenie obu rozwija siłę i kontrolę.
Źródło: https://www.womenshealthmag.com/fitness/a73437852/shoulder-tap-challenge-core-results/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
