Lot na ważny bieg, wyjazd w góry na wielodniową wycieczkę, a może wizyta u rodziny po drugiej stronie globu? Podróż samolotem potrafi zmęczyć bardziej niż trening, a przeskok przez kilka stref czasowych to prawdziwy nokaut dla formy. Godziny przesiadywania w wąskim fotelu, odwodnienie, brak ruchu i rozbity rytm snu – to wszystko sprawia, że zamiast cieszyć się aktywnością w nowym miejscu, czujemy się jak wyciskana gąbka. Dobra wiadomość? Można się do tego przygotować – i to wcale nie wymaga skomplikowanych procedur.
Jedz mądrze i pij dużo wody
Powietrze w samolocie jest wyjątkowo suche, co sprawia, że organizm traci wodę znacznie szybciej niż zazwyczaj. Zadbaj o nawodnienie już przed lotem – sięgaj po owoce, świeże warzywa, chude mięso i zawsze miej przy sobie butelkę wody. Na lotnisku wybieraj kurczaka, makarony, orzechy, jogurt czy sery zamiast tłustych, smażonych przekąsek. Warto też spakować do bagażu podręcznego kilka batonów energetycznych, krakersy czy orzechy na wypadek opóźnienia.
Gdy dotrzesz na miejsce, jak najszybciej przestaw się na lokalny czas – dotyczy to zarówno snu, jak i posiłków. Unikaj nadmiaru kofeiny podczas aklimatyzacji, stawiaj na regularne jedzenie i nawadnianie. I pamiętaj: lot to nie czas na eksperymenty kulinarne. Tak jak przed ważnym biegiem, jedz tylko to, co dobrze znasz i co nie wywoła u ciebie problemów żołądkowych.
Rusz się – nawet w ciasnym fotelu
Siedząc w samolocie przez kilka godzin, dajemy swoim mięśniom i krążeniu naprawdę ciężką przeprawę. Co 60-90 minut rób proste ćwiczenia na siedząco: unoś pięty, rób kółka stopami, naprężaj i rozluźniaj łydki. Jeśli to możliwe, przejdź się korytarzem. Warto też założyć skarpety kompresyjne, które poprawiają krążenie i zmniejszają ryzyko zakrzepów – szczególnie jeśli masz siedzący tryb życia lub w rodzinie zdarzały się problemy z żyłami.
Po wylądowaniu opanuj pokusę intensywnego zwiedzania czy długiego biegu „na rozruszanie”. Jeśli jest wcześnie, lekki 20-minutowy jogging może pomóc w adaptacji, ale jeśli przyleciałeś wieczorem, lepiej odpuść – łatwo zakłócisz sobie sen, który jest teraz najważniejszy. Wystarczy krótki spacer, żeby poprawić krążenie w nogach.
Sen to twój klucz do sukcesu
Nic nie ma większego wpływu na twoją formę niż sen. Naukowcy zauważyli, że na każdą przekroczoną strefę czasową nasz zegar biologiczny potrzebuje mniej więcej jednego dnia, żeby się przestawić. Specjaliści radzą, by nie pakować się panicznie w ostatnią chwilę – ostatnia dobra noc snu przed podróżą to fundament, na którym zbudujesz adaptację. Jeśli zaczniesz podróż już zmęczony, skutki jet lagu będą znacznie gorsze.
Podczas lotu przekraczającego mniej niż cztery strefy czasowe zacznij funkcjonować na czasie docelowym od razu po wejściu na pokład. Jeśli lecisz dalej, staraj się wylądować rano i wykorzystać naturalne światło do przestawienia zegara biologicznego. Przygotuj zestaw do snu w samolocie: zatyczki do uszu, maskę na oczy, poduszkę podróżną. Unikaj alkoholu – odwadnia jeszcze bardziej i utrudnia adaptację.
Ciekawą strategią jest „nappuccino” – wypij kawę, a potem zdrzemnij się na 20-30 minut. Kofeina zacznie działać mniej więcej wtedy, gdy się obudzisz, dając ci podwójny zastrzyk energii. Badania sugerują, że ta kombinacja działa lepiej na czujność niż każda z metod osobno. A jeśli chodzi o melatoninę? Według specjalistów niska dawka (0,5 mg) około pięć godzin przed planowanym snem może pomóc w dostrojeniu zegara biologicznego, choć nie zadziała jak tabletka nasenna.
Najważniejsze narzędzie? Światło słoneczne. To najsilniejszy sygnał dla twojego mózgu, że czas się przestawić. Po przylocie spaceruj na słońcu, a gdy potrzebujesz uniknąć światła – noś ze sobą okulary przeciwsłoneczne. Przykład z praktyki? Biegaczka, która zastosowała te wszystkie zasady przed półmaratonem w Vancouver, pobiła życiowy rekord i czuła się świetnie – mimo sześciu godzin lotu i trzech stref czasowych. Czy to gwarancja sukcesu? Nie. Ale sensowna strategia podróży może naprawdę zmienić twoje samopoczucie i formę.
Źródło: https://www.runnersworld.com/training/a73380679/jet-lag-race-travel-tips/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
