Bieganie jest najpopularniejszą rekreacyjną aktywnością sportową na świecie. W naszym kraju jak grzyby po deszczu wyrastają kluby biegowe, organizowane są regularnie zawody na wielu różnych dystansach. Od krótkich – 5, 10 kilometrowyc, przez półmaratony po zawody na dystansach ultra.. Jak pokazuje analiza zapytań do wyszukiwarki, wielu biegaczy zastanawia się, czy można biegać codziennie. Odpowiedź nie jest jednoznaczna – dla wielu osób codzienne bieganie jest możliwe i wykonalne, ale osoby cięższe lub dopiero zaczynające przygodę z bieganiem najpewniej lepiej wyjdą na wybraniu alternatywy. O tym jak przygotować się do codziennego biegania, i jakie są alternatywy przeczytasz w dalszej części tekstu.
W artykule:
Czy można biegać codziennie?
Codzienne bieganie jest możliwe, ale wymaga ostrożnego podejścia. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie kontrolowanie objętości i intensywności treningów. Trzeba przy tym sobie powiedzieć szczerze: jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, nie powinieneś od razu przechodzić na codzienny trening. Twoje ciało potrzebuje czasu na adaptację do nowego wysiłku. Nawet jeśli jesteś bardziej zaawansowanym, ale nadal początkującym biegaczem, codzienne treningi biegowe nie są najpewniej dobrym wyborem.
Jeśli decydujesz się na codzienne bieganie, pamiętaj o konieczności zróżnicowania intensywności treningów – nie każdy bieg powinien być intensywny, większość powinna być wykonywana w tempie konwersacyjnym. Mimo codziennych treningów, musisz zapewnić swojemu organizmowi czas na regenerację. Jak pozwolić ciału się regenerować mimo aktywności? Poprzez takie zarządzanie obciążeniem, by niektóre treningi były bardzo lekkie.
Jak zacząć biegać codziennie?
Jeśli zdecydujesz się na codzienne bieganie, powinieneś podejść do tego systematycznie i ostrożnie. Zacznij od 3-4 treningów tygodniowo przez pierwsze 2-3 tygodnie, dając organizmowi czas na adaptację. Następnie stopniowo zwiększaj częstotliwość, dodając jeden trening tygodniowo, aż dojdziesz do 7 treningów w tygodniu.
Pamiętaj, aby kontrolować objętość – nie zwiększaj tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10% w stosunku do poprzedniego tygodnia. Wprowadź różnorodność do swoich treningów – nie każdy musi być typowym biegiem – marszobiegi także się liczą. Bardzo ważne jest monitorowanie swojego samopoczucia. Prowadź dziennik treningowy, w którym będziesz notować nie tylko przebiegnięte kilometry, ale też swoje samopoczucie. To pomoże Ci lepiej zrozumieć reakcje swojego organizmu na zwiększone obciążenia.
Plan codziennego biegania dla osoby celującej w półmaraton
Poniższy plan sprawdzi się u osoby, której celem jest przygotowanie się do półmaratonu, chcącej biegać codziennie. Nie podaję tutaj kilumetrażu, bo będzie on różny zależnie od poziomu wytrenowania – za to znajdziesz informację o docelowej strefie tętna.
- Poniedziałek: Lekki trucht regeneracyjny (30-40 minut, strefa 1)
- Wtorek: Trening interwałowy (np. 8x400m z przerwami, strefa 4 podczas interwału, 2 regeneracja)
- Środa: Bieg w średnim tempie (45-60 minut, strefy 2-3)
- Czwartek: Trening siłowy + lekki trucht (20-30 minut, strefa 1-2)
- Piątek: Fartlek lub trening tempowy (40-50 minut, strefa 3)
- Sobota: Długi bieg (90-120 minut, strefa 2)
- Niedziela: Bardzo lekki trucht regeneracyjny lub marszobieg (30-40 minut, strefa 1)
Alternatywy dla codziennego biegania
Mimo że codzienne bieganie jest możliwe, warto rozważyć alternatywy mogące przynieść dodatkowe korzyści i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jedną z opcji jest wplecenie jazdy na rowerze do planu treningowego. Jazda na rowerze to świetne uzupełnienie treningu biegowego, ponieważ mniej obciąża stawy, angażuje nieco inne grupy mięśniowe niż bieganie. To wszystko z kolei sprawia, że dodanie tej aktywności sprzyja wszechstronnemu rozwojowi, a długie treningi rowerowe mogą skutecznie budować bazę wytrzymałościową.
Inną alternatywą jest włączenie treningu siłowego do planu treningowego. Może to przynieść wiele korzyści do których należy przede wszystkim wzmocnienie mięśni i stawów, co przekłada się na lepszą ekonomię biegu i mniejsze ryzyko kontuzji. Dodanie treningów siłowych (o łączeniu ich z bieganiem napisałem tutaj) wpłynie też na poprawę postawy podczas biegu oraz pozwoli Ci równomiernie budować sylwetkę.
Trzecią opcją jest pływanie, które jest świetną aktywnością uzupełniającą dla biegaczy. Pływanie pozwala na intensywny trening bez obciążania stawów, skutecznie rozwija pojemność płuc i efektywność oddychania, a także może służyć jako forma aktywnej regeneracji po intensywnych biegach.
Podsumowanie
Codzienne bieganie jest możliwe, ale wymaga odpowiedniego podejścia i planowania. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążeń, kontrola intensywności i wsłuchiwanie się w sygnały własnego ciała. Dla wielu amatorów lepszym rozwiązaniem może być połączenie biegania z innymi formami aktywności, takimi jak jazda na rowerze, trening siłowy czy pływanie.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i reaguje inaczej na obciążenia treningowe. To, co sprawdza się u jednej osoby, niekoniecznie będzie odpowiednie dla innej. Dlatego tak ważne jest eksperymentowanie i znalezienie planu treningowego, który będzie najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom i możliwościom.
Źródła:
- Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2015). Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411-419.
- Hreljac, A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Medicine and science in sports and exercise, 36(5), 845-849.
- Lopes, A. D., Hespanhol Jr, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries?. Sports medicine, 42(10), 891-905.