Jazda na rowerze to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, dostępna dla osób w każdym wieku. Nie wymaga specjalnych umiejętności ani drogiego sprzętu, a jednocześnie przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. Regularna jazda na rowerze pomaga utrzymać zdrową masę ciała, poprawia kondycję fizyczną i psychiczną, a także jest przyjazna dla środowiska. Przy okazji pozwala poznać okolicę i miejsca, do których jeździmy na wakacje. Poniżej masz osiem najważniejszych korzyści z jazdy na rowerze, kilka sposobów na tańszy zakup pierwszego roweru i rady na pierwsze kilometry.
Korzyści z jazdy na rowerze
Jazda na rowerze niesie ze sobą wiele pozytywnych efektów dla naszego organizmu. Oto osiem najważniejszych korzyści:
- Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej: regularna jazda na rowerze wzmacnia serce i płuca, obniżając ryzyko chorób układu krążenia. W duńskim badaniu ponad 30 tysięcy dorosłych osoby dojeżdżające do pracy rowerem miały o około 40% niższą śmiertelność ogólną niż pozostałe, także po uwzględnieniu aktywności w czasie wolnym[1].
- Wzmocnienie mięśni nóg: pedałowanie angażuje głównie mięśnie ud, łydek i pośladków. Regularna jazda poprawia przede wszystkim ich wytrzymałość, a przy jeździe pod górę także siłę.
- Redukcja masy ciała: jazda na rowerze zwiększa dzienny wydatek energii. Godzina umiarkowanej jazdy pozwala spalić około 300-500 kcal, w zależności od intensywności i wagi osoby[2]. Jest to dobra alternatywa dla biegania w celu odchudzania, także ze względu na mniejsze obciążenie stawów i ścięgien.
- Poprawa koordynacji ruchowej: utrzymywanie równowagi na rowerze i manewrowanie poprawia koordynację ruchową i refleks. Jest to szczególnie cenne dla osób starszych, bo pomaga zachować sprawność.
- Redukcja stresu: jazda na rowerze, szczególnie na świeżym powietrzu, pomaga obniżyć poziom stresu i poprawia nastrój. Wydzielane podczas wysiłku endorfiny działają jako naturalne środki przeciwbólowe i poprawiające samopoczucie. To także świetny sposób na nawiązanie nowych znajomości.
- Wzmocnienie układu odpornościowego: umiarkowana aktywność fizyczna, do której zalicza się rekreacyjna jazda na rowerze, wspiera odporność. W badaniu Niemana osoby uprawiające wysiłek tlenowy (niekoniecznie rower) co najmniej 5 dni w tygodniu miały o 43% mniej dni z infekcją górnych dróg oddechowych niż osoby prawie nieaktywne[3].
- Poprawa jakości snu: osoby regularnie jeżdżące na rowerze raportują lepszą jakość snu. Aktywność fizyczna pomaga regulować cykl dobowy i ułatwia zasypianie. To tak zwane pozytywne zmęczenie, o którym mówi wielu rowerzystów. Dobrze także zadbać o regenerację i poprawę samopoczucia po wysiłku.
- Mniejsze obciążenie stawów: w porównaniu z bieganiem jazda na rowerze mniej obciąża stawy, bo nie ma fazy lądowania. Dlatego dobrze sprawdza się u osób z nadwagą lub problemami stawowymi, choć kolana nadal pracują i źle ustawione siodło potrafi je przeciążyć.
Jak zacząć jeździć na rowerze?
Rozpoczęcie przygody z jazdą na rowerze zwykle wiąże się z zakupem własnego roweru. Co prawda funkcjonują wypożyczalnie rowerów miejskich oraz górskich, jednak zakup własnego jednośladu zwykle jest najlepszym pomysłem. Kupno pierwszego roweru nie musi wiązać się z dużymi wydatkami. Jak to zrobić?
- Rozważ zakup używanego roweru: wiele osób sprzedaje swoje rowery w dobrym stanie za ułamek pierwotnej ceny. Obecnie bardzo tanio można kupić rowery górskie typu hardtail oraz rowery crossowe, których popularność spadła w ostatnich latach na rzecz popularnych graveli oraz rowerów full suspension.
- Skorzystaj z ofert ratalnych: niektóre sklepy rowerowe oferują zakup na raty 0%, co pozwala rozłożyć koszt na kilkanaście miesięcy bez dodatkowych opłat.
- Poluj na promocje: na koniec sezonu wiele salonów rowerowych organizuje wyprzedaże, podczas których możemy kupić rower z ubiegłorocznej kolekcji znacznie taniej. O ile taniej? To w dużej mierze zależy od producenta, ale oszczędności mogą sięgać nawet 50% ceny detalicznej.
Może cię też zainteresować artykuł na temat rozpoczęcia treningu siłowego jako uzupełnienia aktywności rowerowej.
Do zapamiętania
- Dojeżdżanie do pracy rowerem wiązało się w badaniu z około 40% niższą śmiertelnością ogólną.
- Godzina umiarkowanej jazdy to około 300-500 kcal, zależnie od tempa i masy ciała.
- Rower mniej obciąża stawy niż bieganie, ale źle ustawione siodło może przeciążyć kolana.
- Na start wystarczą przejażdżki po 30-45 minut, kask i odblaski.
Pierwsze kilometry na rowerze, czyli jak się nie zniechęcić
OK, masz już rower i szukasz pomysłu, jak zacząć. To naprawdę nic trudnego, szczególnie jeśli podejdziesz do tematu rozsądnie. Kilka moich rad na początek:
- Zacznij od krótkich tras: nie musisz od razu pokonywać długich dystansów. Zacznij od krótkich, 30-45-minutowych przejażdżek i stopniowo wydłużaj czas jazdy. Jeśli planujesz zacząć od dłuższych wycieczek, koniecznie kup spodenki z tzw. „pampersem”, czyli wkładką higieniczną. Tego rodzaju spodenki ochronią twoje pośladki przed bólem i ewentualnymi otarciami.
- Zadbaj o bezpieczeństwo: zainwestuj w podstawowe wyposażenie ochronne, takie jak kask i odblaski. To niewielki wydatek w porównaniu z potencjalnymi kosztami leczenia w razie wypadku. Dobre kaski nie muszą być drogie: już za nieco ponad 100 złotych kupisz solidny, certyfikowany kask rowerowy.
- Zachowuj zasadę ograniczonego zaufania: to, że miałeś pierwszeństwo, nie zmniejszy twoich obrażeń, jeśli wjedzie w ciebie samochód. Uważaj na zmotoryzowanych użytkowników drogi, znaj swoje prawa, ale nie wierz ślepo w swoją nieśmiertelność. Zdecydowanie zbyt wiele osób ląduje w szpitalu, mimo że miały pierwszeństwo.
Jazda na rowerze to sposób na poprawę zdrowia, a także świetna okazja do spędzenia czasu na świeżym powietrzu i odkrywania okolicy. Niezależnie od tego, czy wybierzesz rower miejski, górski czy szosowy, regularna aktywność rowerowa przyniesie ci wiele korzyści zdrowotnych i radości z ruchu. Rower dobrze łączy się ze zdrowym odżywianiem i poranną aktywnością fizyczną, a najprościej wpleść go w dzień, zamieniając na niego część dojazdów do pracy lub szkoły.
Często zadawane pytania
Ile kcal spala godzina jazdy na rowerze?
Spokojna jazda rekreacyjna to zwykle około 300-500 kcal na godzinę, a szybsza, treningowa jazda nawet dwa razy więcej. Wynik zależy od masy ciała, tempa, wiatru i ukształtowania trasy, więc wskazania zegarka traktuj orientacyjnie.
Rower stacjonarny czy jazda w terenie?
Rower stacjonarny pozwala dokładnie kontrolować intensywność, np. przy interwałach, i nie zależy od pogody. Jazda w terenie daje różnorodność i świeże powietrze, a do tego uczy techniki i równowagi. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie obu: krótkie interwały na trenażerze i dłuższe spokojne jazdy na zewnątrz.
Czy rower zastąpi trening siłowy nóg?
Tylko częściowo. Rower buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych, pośladków i łydek, ale słabo angażuje mięśnie kulszowo-goleniowe, przywodziciele i prostowniki grzbietu. Jedna lub dwie sesje siłowe w tygodniu, np. z przysiadem i martwym ciągiem, pomagają uniknąć dysbalansu mięśniowego.
[1] Andersen, L. B., Schnohr, P., Schroll, M., Hein, H. O. (2000). All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work. Archives of Internal Medicine, 160(11), 1621-1628.
[2] American Council on Exercise. (2015). Physical Activity Calorie Counter.
[3] Nieman, D. C., et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987-992.
