Skitouring stał się niezwykle popularny w naszym kraju w trakcie pandemii Covid-19, gdy wiele ośrodków narciarskich było zamkniętych. Nowo upieczeni skitourowcy odkryli, że narciarstwo wysokogórskie to nie tylko fascynująca przygoda, ale również ogromne wyzwanie dla Twojego ciała. Połączenie wspinaczki na nartach pod górę i zjazdu w trudnym terenie wymaga doskonałej kondycji, siły i wytrzymałości. Aby w pełni cieszyć się skitouringiem i uniknąć kontuzji musimy zadbać o odpowiednie przygotowanie fizyczne. W tym artykule przedstawię Ci sprawdzone sposoby na poprawę siły i kondycji, które pomogą Ci przygotować się do sezonu skitouringowego.
Trening siłowy dla skitouringowca
Trening siłowy jest niezbędny dla narciarzy uprawiających skitouring, ponieważ pomaga rozwinąć mięśnie niezbędne do pokonywania podejść i kontrolowania nart podczas zjazdów. Podobnie jak w przypadku przygotowań do sezonu narciarstwa zjazdowego, główny nacisk należy położyć na wzmocnienie mięśni nóg, ale nie wolno zaniedbywać także górnych partii ciała i core’u.
Oto kilka kluczowych ćwiczeń siłowych dla skitouringowca:
- Przysiady z hantlami: Przysiady to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud i pośladków, które odgrywają kluczową rolę podczas podejść na nartach. Trzymając hantle po bokach, wykonaj przysiad, zginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców i kontrolowaniu ruchu w dół i w górę.
- Wykroki z hantlami: Wykroki pomagają wzmocnić nogi w formie unilateralnej, czyli w warunkach w których pracują z nierównomiernym obciążeniem. To jest szczególnie istotne podczas podejść na nartach, gdzie często wykonujesz naprzemienne kroki a praca jest przenoszona z nogi na nogę. Trzymając hantle po bokach, wykonaj duży krok do przodu, opuszczając biodra, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Pchnij się z powrotem do pozycji stojącej i powtórz ruch drugą nogą.
- Martwy ciąg: To ćwiczenie wzmacnia nie tylko mięśnie nóg, ale także pleców i core’u, które są kluczowe dla utrzymania stabilności podczas zjazdu. Stań ze stopami na szerokości bioder, hantle lub sztanga przed stopami. Schyl się, zginając kolana i biodra, chwyć hantle lub sztangę i podnieś je, prostując nogi i utrzymując proste plecy.
- Pompki: Pompki wzmacniają górne partie ciała, w tym klatkę piersiową, barki i tricepsy, które pomagają w utrzymaniu równowagi i kontroli nad kijkami narciarskimi. Rozpocznij w pozycji deski na prostych rękach, dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonuj te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń każde. Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby stale stymulować mięśnie do adaptacji i rozwoju.
Trening kondycyjny dla skitouringowca
Trening kondycyjny jest równie ważny jak trening siłowy, ponieważ skitouring wymaga doskonałej wydolności tlenowej i beztlenowej. Długie podejścia pod górę wymagają wytrzymałości, podczas gdy intensywne zjazdy angażują system beztlenowy.
Twój trening kondycyjny powinien obejmować zarówno długie, niskointensywne sesje cardio, jak i interwały o wysokiej intensywności. Podobnie jak w przypadku treningu kondycyjnego dla narciarzy zjazdowych, długie sesje cardio w odpowiednio dobranych strefach tętna poprawią Twoją wydolność tlenową, a interwały o wysokiej intensywności zasymulują wymagania beztlenowe skitouringu.
Oto kilka pomysłów na trening kondycyjny dla skitouringowca:
- Długie spacery lub wędrówki: Regularne spacery lub wędrówki trwające 60-90 minut pomogą rozwinąć Twoją wytrzymałość i przygotować ciało do długich podejść na nartach.
- Interwały na schodach: Znalezienie długich schodów i wbieganie po nich interwałowo doskonale symuluje wymagania skitouringu. Wykonaj 30-60 sekund intensywnego wbiegania po schodach, a następnie 60-90 sekund aktywnej regeneracji (schodzenie po schodach). Powtórz 6-8 razy.
- Rower stacjonarny: Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym to świetny sposób na poprawę wydolności beztlenowej. Wykonaj 6-8 serii 30-sekundowych sprintów na wysokiej intensywności, przedzielonych 60-90 sekundami aktywnej regeneracji (lekkie pedałowanie).
Staraj się wykonywać treningi kondycyjne 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając czas trwania lub intensywność, aby stale stymulować poprawę wydolności.
W kilku słowach
- Skitouring wymaga doskonałej siły i kondycji, dlatego ważne jest, aby odpowiednio przygotować się do sezonu.
- Trening siłowy powinien skupiać się na wzmocnieniu mięśni nóg, core’u i górnych partii ciała za pomocą ćwiczeń takich jak przysiady, wykroki, martwy ciąg i pompki.
- Trening kondycyjny powinien obejmować zarówno długie sesje cardio, jak i interwały o wysokiej intensywności, aby poprawić wydolność tlenową i beztlenową.
- Stopniowo zwiększaj obciążenia i intensywność treningów, aby stale stymulować adaptacje i rozwój.
Odpowiednio przygotowując się do sezonu skitouringowego, nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale także poprawisz swoją wydajność i przyjemność z uprawiania tego wspaniałego sportu. Zacznij swój trening już dziś i ciesz się korzyściami podczas najbliższej wyprawy na skitoury!