Przygotowanie do skitouringu: siła, kondycja i mobilność przed sezonem

Skitouring kojarzy się z Alpami i stromymi żlebami, ale większość ludzi zaczyna go w Beskidach, Karkonoszach albo podchodząc wieczorem brzegiem stoku. Wysokie góry to tylko jedna z opcji, a wymagania dla ciała są wszędzie podobne: godzina albo kilka godzin podchodzenia z plecakiem i ciężkim sprzętem na nogach, potem zjazd na zmęczonych udach. Dlatego przygotowanie do skitouringu opieram na czterech rzeczach: bazie tlenowej, sile nóg pod podejścia i hamowanie, plecach do pracy kijkami oraz biodrach, które pozwolą zrobić nawrót bez akrobacji. Poniżej masz ćwiczenia, plan na 8 tygodni i to, jak rozkładam taki trening przed sezonem.

Odkąd w pandemii stoki stały zamknięte i ludzie masowo kupili foki, co zimę widzę ten sam obrazek. Ktoś biega 10 km bez zadyszki, więc uważa, że kondycję ma, a po godzinie podejścia wisi na kijkach i nie rozumie, czemu łydki palą, a biodra nie chcą unieść nart. Bieganie pomaga, ale to inny ruch: podejście jest wolniejsze, dłuższe i z kilkoma kilogramami więcej na każdej nodze i na plecach. „Kondycja z bieżni” i kondycja z podejścia to dwie różne rzeczy – i dobrze to wiedzieć w listopadzie, a nie na pierwszej turze.

Czego skitour wymaga od ciała: podejście, zjazd, kijki

Podejście zajmuje zwykle większość czasu na trasie. To ciągły, umiarkowany wysiłek, w którym nartę przesuwasz po śniegu, a nie odrywasz, ale i tak pracują zginacze bioder, mięsień czworogłowy uda, pośladki i łydki. But, narta, wiązanie i foka to w zależności od zestawu mniej więcej 2-4 kg na każdą nogę, do tego plecak z wodą, ciuchami i sprzętem lawinowym. Kilka tysięcy kroków z takim obciążeniem męczy przede wszystkim przód biodra i łydki, czego zwykły trening nóg prawie nie dotyka.

Zjazd to inna robota. Mięśnie ud pracują tu głównie ekscentrycznie, czyli hamują, wydłużając się pod obciążeniem, i robią to na nierównym, często nieprzygotowanym śniegu. Dochodzi zmęczenie po podejściu, a z doświadczenia trenerskiego najwięcej głupich upadków zdarza się właśnie wtedy, gdy uda są już „ugotowane”. Na stromszych zakosach dochodzą nawroty (kick turn), czyli obrót na jednej nodze z nartą przekładaną w przeciwnym kierunku, który wymaga ruchomego biodra i równowagi. Kijki z kolei nie są do podpierania się z przodu: odpychasz się nimi z tyłu, a to praca mięśnia najszerszego grzbietu i tricepsa, nie klatki piersiowej.

Baza tlenowa: strefa 2 i marsze pod górę z plecakiem

Skitouring to przede wszystkim długi wysiłek tlenowy, więc większość treningu kondycyjnego robisz spokojnie. Mówię o strefie 2, czyli tempie, w którym oddychasz szybciej, ale mówisz pełnymi zdaniami i możesz tak iść godzinę bez walki ze sobą. Jeśli chcesz to ustawić pulsem, opisałem metody w tekście o strefach tętna, ale test mowy na początek wystarczy. Sprinty na rowerze i wbieganie po schodach na maksa poprawią coś innego, niż potrzebujesz na trzygodzinnym podejściu.

Najbliżej skitouringu jest marsz pod górę z plecakiem. Na bieżni ustaw nachylenie 10-15% i tempo, przy którym nie trzymasz się poręczy, a plecak dociąż do 5-8 kg (woda w butelkach sprawdza się lepiej niż talerz, bo nie obija pleców). W terenie szukaj podejść, a nie płaskich spacerów, i chodź z kijkami, żeby od razu przyzwyczaić ręce. Długie schody też działają, ale w równym tempie przez 20-40 minut, a nie interwałowo.

Interwały mają swoje miejsce, ale dopiero po kilku tygodniach budowania bazy i najwyżej raz w tygodniu. Używam prostego schematu: 4-5 razy 4 minuty mocnego podejścia (oddech ciężki, mówisz pojedynczymi słowami) i 3 minuty luźnego marszu lub schodzenia między nimi. To przydaje się na stromych odcinkach i przy dogonieniu grupy, ale nie zastąpi godzin w strefie 2. Rower, wioślarz czy orbitrek możesz wpleść dla odciążenia nóg, tylko pamiętaj, że rower prawie nie trenuje łydek ani pracy z ciężarem na plecach.

Trening siłowy pod podejście i zjazd

Część ruchów pokrywa się z przygotowaniem do nart zjazdowych, które opisałem w tekście o sile nóg przed sezonem narciarskim, ale skitouring dokłada swoje: wejścia na podwyższenie, łydki, zginacze bioder i plecy do kijków. Ciężar dobieraj tak, żeby na końcu serii zostawały ci 2-3 powtórzenia zapasu. Nie robisz tu kulturystyki, tylko budujesz nogi, które wytrzymają godziny pracy i jeszcze bezpiecznie zjadą.

1. Wejście na skrzynię (step-up) z wolnym zejściem. Skrzynia albo ławka na wysokość 30-45 cm, hantle w rękach lub plecak na plecach. Wchodzisz, pchając piętą nogi na skrzyni, bez odbijania się drugą, a schodzisz przez 3 sekundy, kontrolując kolano nad stopą. Wejście to podejście, wolne zejście to hamowanie na zjeździe. Błąd: dopychanie się nogą z podłogi.
2. Przysiad bułgarski. Tylna stopa na ławce, przednia na tyle daleko, żeby kolano nie uciekało do środka. Schodzisz pionowo w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Pracuje każda noga osobno, jak na podejściu, gdzie ciężar przechodzi z nogi na nogę. Błąd: przerzucanie ciężaru na tylną nogę.
3. Martwy ciąg z kettlebell lub rumuński na jednej nodze. Zawias biodrowy, czyli cofanie bioder przy prostych plecach, wzmacnia pośladki, tył uda i prostowniki grzbietu, które dźwigają plecak. Jeśli zaczynasz, technikę rozpisałem w tekście o kettlebell deadlift.
4. Wspięcia na palce na jednej nodze. Przodostopie na krawędzi stopnia, pięta schodzi poniżej poziomu, potem pełne wspięcie i zatrzymanie na sekundę u góry. Łydki pracują na podejściu cały czas, szczególnie przy stromym terenie. Błąd: szybkie bujanie bez pełnego zakresu.
5. Unoszenie kolan w zwisie lub z gumą na stopie. Zginacze bioder unoszą ciężki but z nartą przy każdym kroku i to one najczęściej „odcinają się” u początkujących. W zwisie na drążku unoś kolana do wysokości bioder bez bujania, albo stań z gumą zaczepioną nisko o stopę i unoś kolano powoli.
6. Wiosłowanie hantlem i ściąganie prostymi rękami. Wiosłowanie jednorącz z oparciem o ławkę buduje plecy pod plecak, a ściąganie gumy lub linki wyciągu prostymi rękami od wysokości głowy do bioder to ruch najbliższy odpychaniu się kijkami. Dołóż do tego prostowanie ramion z gumą nad głową na triceps.
7. Przysiad przy ścianie. Plecy oparte o ścianę, uda mniej więcej równolegle do podłogi, trzymasz 30-60 sekund. Proste i mało efektowne, ale uczy ud znosić długie napięcie, jakie mają w pozycji zjazdowej.

Mobilność bioder, kostek i odcinka piersiowego

Na podejściu sztywny but trzyma kostkę, więc najbardziej przydaje się ruchome biodro: przy nawrotach, przekraczaniu kosówki i przy wysokich krokach. Kostka liczy się przy dojściach w butach, a w zjeździe pozwala zejść niżej bez zadzierania pięt. Odcinek piersiowy kręgosłupa pracuje przy kijkach i przy noszeniu plecaka godzinami. Na to wszystko wystarcza 10-15 minut dwa razy w tygodniu, najlepiej po treningu siłowym albo jako część rozgrzewki.

• Biodro 90/90: siad z obiema nogami zgiętymi pod kątem prostym, przekładasz kolana z jednej strony na drugą, 2 serie po 8 na stronę.
• Siad w głębokim przysiadzie: trzymasz się framugi lub kettla przed sobą, 2-3 razy po 30-60 sekund, łokciami delikatnie rozpychasz kolana.
• Kolano do ściany: stopa kilka centymetrów od ściany, kolano dotyka ściany bez odrywania pięty, 2 serie po 10 na stronę, z czasem odsuwasz stopę.
• Windmill z kettlebell: łączy biodro z barkiem i odcinkiem piersiowym, technikę opisałem w tekście o kettlebell windmill, 2 serie po 5 na stronę lekkim ciężarem.

Plan na 8 tygodni przed sezonem

Plan zakłada dwa treningi siłowe, jedną średnią sesję tlenową i jedno długie wyjście w tygodniu. Jeśli masz tylko 3 dni, zostaw obie siłownie i długie wyjście, a sesję tlenową w tygodniu zamień na dojazd do pracy rowerem albo szybki marsz. Wszystkie sesje tlenowe robisz w strefie 2, chyba że w rozpisce stoi inaczej.

• Tygodnie 1-3: ciężary z dużym zapasem, uczysz się techniki. Wtorek 45 minut, sobota 1,5-2 godziny z plecakiem 5 kg.
• Tygodnie 4-6: co tydzień dokładasz trochę ciężaru w ćwiczeniach siłowych. We wtorek po rozgrzewce robisz interwały 4-5 x 4 min mocnego podejścia, resztę spokojnie. Sobota 2-3 godziny z plecakiem 6-8 kg.
• Tygodnie 7-8: siła w 2 seriach na utrzymanie, bez szukania rekordów. Sobota 3-4 godziny z realnym przewyższeniem, najlepiej w górach, w butach, w których będziesz chodzić. Ostatnie dni przed pierwszą turą luźniej.

Jeśli dzień po sobotnim wyjściu nogi są ciężkie jak kłody, a tętno rano wyższe niż zwykle, następny tydzień zrób lżejszy zamiast dokładać. Z doświadczenia trenerskiego więcej osób psuje sobie początek sezonu przesadą w grudniu niż brakiem treningu w listopadzie. Siła i tlen rosną wolno, więc 8 tygodni to rozsądne minimum, a jeśli zaczynasz od kanapy, daj sobie raczej 12.

Pierwsze wyjścia w sezonie

Nawet po dobrym przygotowaniu pierwsze tury rób krótsze, rzędu 1,5-2 godzin, i trzymaj tempo, przy którym rozmawiasz. Ciało musi przyzwyczaić się do butów, fok i techniki, a obtarta pięta potrafi skończyć dzień szybciej niż brak kondycji. Na zjeździe zostaw sobie zapas: lepiej zjechać spokojnie na świeżych nogach, niż szarżować na ostatnich siłach w terenie, którego nie znasz. Jeśli masz za sobą lata bez ruchu albo problemy z sercem, przed sezonem pomyśl o badaniach wydolnościowych i rozmowie z lekarzem.

Jedno jeszcze, bo widzę to w każdym sezonie: dobra kondycja nie chroni przed lawiną. Poza trasami narciarskimi zestaw detektor, sonda i łopata plus umiejętność ich użycia to podstawa, a kurs lawinowy daje więcej bezpieczeństwa niż każdy plan treningowy. Trening fizyczny sprawia tylko, że w górach masz siłę myśleć, zamiast walczyć o oddech.

Często zadawane pytania