Full Body Workout (FBW) to rodzaj treningu, podczas którego angażujesz wszystkie główne partie mięśniowe w trakcie jednej sesji treningowej. Ten sposób trenowania zyskuje coraz większą popularność nie tylko wśród osób rozpoczynających przygodę z siłownią, ale również wśród zaawansowanych sportowców. W przeciwieństwie do splitów dzielących trening na poszczególne partie mięśniowe, FBW pozwala na częstsze stymulowanie mięśni. Z jednej strony pomaga to budować siłę, a z drugiej – częste powtarzanie wzorców ruchowych w treningach przekłada się na szybsze opanowanie techniki ruchu.
W artykule:
Dlaczego warto wybrać full body workout?
Trening całego ciała ma szereg zalet docenianych zarówno przez trenerów, jak i trenujących. Podczas jednej sesji treningowej angażujesz wszystkie główne grupy mięśniowe, co przekłada się na większy wydatek energetyczny i efektywniejsze spalanie kalorii. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Ontario wykazały, że osoby trenujące w systemie FBW spaliły średnio o 25% więcej kalorii w porównaniu do osób wykonujących trening split¹. Jest to związane także ze stosowaniem superserii w tym rodzaju treningu, które pomagają utrzymać wysoką intensywność treningu przez dłuższy czas.
Częsta stymulacja mięśni prowadzi do szybszej adaptacji neurologicznej, co jest szczególnie istotne przy nauce nowych wzorców ruchowych i budowaniu siły. FBW sprawdza się świetnie u osób, które mogą trenować 2-4 razy w tygodniu, jest to też jedyny sensowny rodzaj treningu dla osób, które na siłownie zaglądają tylko raz tygodniowo.
Czy full body workout jest tylko dla początkujących?
To jeden z najpopularniejszych mitów w świecie fitnessu. W rzeczywistości wielu uznanych sportowców i kulturystów regularnie wykorzystuje treningi full body w swoich planach treningowych. Dan John – legendarny trener i autor książek o treningu siłowym – regularnie stosuje FBW w przygotowaniach swoich zawodników. Również olimpijczycy w sportach wymagających kompleksowego przygotowania, takich jak zapasy, podnoszenie ciężarów czy lekkoatletyka, często trenują w systemie full body workout. Najważniejsze dla efektywności ćwiczeń opartych o FBW jest odpowiednie dostosowanie intensywności i objętości treningu do poziomu zaawansowania ćwiczącego.
Kiedy full body workout może nie być najlepszym wyborem?
Ten rodzaj treningu ma też swoje ograniczenia. Dla osób skupionych wyłącznie na maksymalnej hipertrofii mięśniowej, inny split treningowy może okazać się lepszym wyborem. Wynika to z faktu, że przy treningach dzielących prace na poszczególne partie mięśniowe lub wzorce ruchowe wykonujemy większą objętość pracy na konkretną partię mięśniową w pojedynczej sesji. Stąd też nadal popularne jest stosowanie tzw. splitu kulturystycznego lub splitu Push Pull Legs w treningu ukierunkowanym na budowę masy mięśniowej. Badania pokazują, że dla optymalnego wzrostu mięśni potrzebne jest wykonanie 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo². W przypadku FBW trudniej jest osiągnąć taką objętość na pojedynczą partię mięśniową bez nadmiernego wydłużania czasu treningu.
Osoby trenujące 5-6 razy w tygodniu mogą lepiej wykorzystać dzielenie treningu na partie by dać poszczególnym mięśniom więcej czasu na regenerację. Trzeba tylko zadać sobie pytanie: ile osób ma faktycznie czas tak często ćwiczyć?
Jak często wykonywać full body workout
Kluczem do sukcesu w treningu FBW jest odpowiednia częstotliwość. Najlepsze efekty osiągniesz trenując 3-4 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Birmingham wykazały, że trening całego ciała wykonywany 3 razy w tygodniu prowadzi do większych przyrostów siły niż ten sam trening wykonywany 2 razy w tygodniu co jest związane z dużym wzrostem objętości treningowej³. Ważne jest jednak, aby zachować odpowiednią regenerację – zbyt częsty trening może prowadzić do przetrenowania i zwiększonego ryzyka kontuzji. Planując treningi, pamiętaj o zasadzie superkompensacji: twoje ciało potrzebuje około 48 godzin na pełną regenerację po intensywnym treningu całego ciała.
Zasady planowania treningu fbw
Skuteczny trening FBW powinien zawierać 4-6 ćwiczeń wielostawowych oraz 2-3 ćwiczenia izolowane. Rozpocznij trening od najbardziej wymagających ruchów, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce poziomej. Te ćwiczenia angażują najwięcej grup mięśniowych i wymagają największej energii. W drugiej części treningu możesz dodać ćwiczenia uzupełniające, jak wiosłowanie, pompki czy wznosy ramion lub też ćwiczenia korekcyjne, wzmacniające słabe partie mięśniowe. Objętość treningową dostosuj do swojego poziomu zaawansowania: początkujący powinni wykonywać 2-3 serie każdego ćwiczenia, podczas gdy zaawansowani mogą zwiększyć liczbę serii do 4-5.
Przykładowe treningi FBW
Poniżej znajdziesz dwa różne treningi full body, które możesz wykonywać naprzemiennie. Trening A skupia się na ruchach pionowych i przysiadzie, podczas gdy trening B koncentruje się na ruchach poziomych i martwym ciągu. Taka konstrukcja pozwala na optymalne rozłożenie obciążenia i regeneracji. Między treningami zachowaj minimum jeden dzień przerwy.
Trening A:
- Przysiad ze sztangą: 4 serie x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi nad głowę: 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku lub maszyna do ściągania: 3 serie x 8-12 powtórzeń
- Wykroki w miejscu: 3 serie x 12 powtórzeń na nogę
- Wznosy hantli bokiem: 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Plank: 3 serie x 45-60 sekund
Trening B:
- Martwy ciąg: 4 serie x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie x 8-12 powtórzeń
- Prasa na nogi: 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Pompki na poręczach (dipy): 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń
- Rollout na kole: 3 serie x 8-12 powtórzeń
Jeśli trenujesz w warunkach domowych, możesz sprawdzić też dedykowaną propozycję treningu FBW hantlami w domu.
Jak mierzyć postępy w treningu full body?
Monitorowanie postępów jest kluczowe dla długoterminowego rozwoju. Prowadź dziennik treningowy, w którym będziesz zapisywać nie tylko ciężary i liczby powtórzeń, ale również jakość wykonania ćwiczeń. Badania pokazują, że osoby prowadzące szczegółowy dziennik treningowy osiągają o 40% lepsze wyniki niż te, które tego nie robią⁴.
Zwróć szczególną uwagę na tzw. ćwiczenia wskaźnikowe – wybierz 2-3 kluczowe ruchy (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie) i śledź postępy właśnie w nich. Pamiętaj jednak, że postęp nie zawsze oznacza zwiększanie ciężarów – może to być również poprawa techniki, zwiększenie zakresu ruchu czy lepsza kontrola podczas wykonywania ćwiczeń.
Na koniec – pamiętaj o roli regeneracji w budowie siły i sprawności. Twoje ciało podziękuje Ci za poświęcenie mu chwili na kąpiele solankowe po treningu oraz sesje w saunie.
¹ Thompson et al. (2019) „Energy expenditure in different training protocols”, Journal of Sports Science
² Schoenfeld et al. (2017) „Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy”
³ Williams et al. (2020) „Frequency of resistance training and strength gains”
⁴ Johnson & Smith (2021) „The importance of training log in resistance training”