German Volume Training: plan treningowy tylko dla masochistów?

German Volume Training, znany również jako GVT, to popularny program treningu siłowego z ponad 30-letnią historią. Mamy tu do czynienia z treningiem o dużej objętości, opartym na schemacie 10 zestawów po 10 powtórzeń dla ćwiczeń głównych łączonych w superserie, z krótkimi przerwami odpoczynku między nimi. Ten intensywny trening może pomóc szybko zbudować masę mięśniową, ale jednocześnie zdecydowanie nie jest dla wszystkich. W tym poście dzielę się moim osobistym doświadczeniem z GVT i omawiam plusy i minusy tego stylu treningowego. Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem GVT na sobie, ten wpis może Ci pomóc się przygotować na to, co Cię czeka podczas tego rodzaju treningów.

Czym jest niemiecki trening objętościowy?

German Volume Training, powszechnie określany jako GVT, to program siłowego treningu interwałowego powstały w latach 70. Jest to metoda treningu objętościowego, oparta na wykonywaniu 10 zestawów po 10 powtórzeń dla ćwiczeń głównych, łączonych w superserie. Celem GVT jest zwiększenie masy i siły mięśniowej, czyli promowanie hipertrofii. Mechanizm działania opiera się na wywołaniu wysokiego poziomu stresu metabolicznego w poddanych jego działaniu mięśniach.

Ćwiczenia wybierane do GVT są zazwyczaj ćwiczeniami złożonymi, angażującymi wiele grup mięśniowych jednocześnie. Przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce i wiosłowania to przykłady ruchów powszechnie stosowanych w GVT. Ciężar roboczy powinien na początku planu treningowego wynosić około 55-60% twojego maksymalnego wyniku na 1 powtórzenie — to sprawia, że wykonanie 10 zestawów po 10 powtórzeń staje się naprawdę wymagające.
GVT jest popularną metodą treningową wśród kulturystów i ciężarowców chcących szybko zbudować masę mięśniową. Należy jednak pamiętać, że GVT nie jest dla wszystkich i nie jest zalecany dla początkujących lub osób podatnych na kontuzję. Wysoka objętość treningu potrafi mocno obciążyć organizm, a właściwy odpoczynek i regeneracja są niezbędne dla sukcesu programu German Volume Training.

Moje osobiste doświadczenia z German Volume Training

Moje osobiste doświadczenia z GVT były zarówno pozytywne jak i negatywne. Z plusów – bardzo szybko widziałem znaczne przyrosty w masie i sile mięśni. Zauważyłem, że moje mięśnie są dużo pełniejsze i bardziej zdefiniowane, a siła wzrosła we wszystkich głównych bojach. Dodatkowo, duża objętość treningu pomogła poprawić moją wytrzymałość. To ostatnie odczułem szczególnie jeżdżąc w tym sezonie na skitourach, gdzie zarówno na podejściach jak i na zjazdach, mimo rekordowych dla mnie prędkości, nie odczuwałem specjalnego zmęczenia.

Są też jednak pewne minusy GVT. Wysoka objętość treningu może być niewiarygodnie obciążająca dla organizmu i łatwo jest się przetrenować, jeśli nie daje się organizmowi odpowiedniego czasu na regenerację. Z tego względu plan ten zaczynałem dwa razy – po tygodniu „pierwszego podejścia” złapał mnie trudniejszy okres w pracy i nie byłem w stanie się zregenerować właściwie z tak trudnych treningów.

Minusem jest też fakt, że przestrzeganie schematu 10×10 setów i powtórzeń potrafi stać się monotonne i nudne, co w połączeniu z rosnącymi ciężarami stosowanymi w treningach bywa nieco zniechęcające do pójścia na trening.

Ogólnie rzecz biorąc, uważam, że GVT może być skuteczną metodą treningową dla osób chcących zwiększyć masę i siłę mięśni. Ważne jest jednak, aby podchodzić do tej metody z ostrożnością i słuchać swojego ciała, żeby uniknąć przetrenowania i kontuzji. Istotne jest też pilnowanie odpowiedniej diety i białka – bez tego realizacja GVT może być skazana na niepowodzenie.

Zalety GVT

German Volume Training ma kilka zalet sprawiających, że jest to popularna metoda treningowa wśród kulturystów, ciężarowców i bywalców siłowni. Oto niektóre z zalet tego rodzaju treningu:

1. Zwiększona masa mięśniowa: GVT jest intensywną, wysokoobjętościową metodą treningową, pomocną w budowaniu wysokojakościowej masy mięśniowej. Wysoka objętość zestawów i powtórzeń promuje hipertrofię i wzrost mięśni, co czyni go skutecznym sposobem budowania masy mięśniowej.
2. Efektywność czasowa: niemiecki trening objętościowy to efektywna czasowo metoda treningowa, pomagająca osiągnąć cele w krótszym czasie. Ponieważ każdy trening skupia się na jednym lub dwóch ćwiczeniach głównych, a lista ćwiczeń akcesoryjnych jest krótka, możesz zakończyć sesję treningową w 45-60 minut.
3. Wzmacnia siłę: GVT może pomóc Ci zwiększyć siłę i podnieść większe ciężary. Duża ilość zestawów i powtórzeń stanowi wyzwanie dla mięśni i układu nerwowego, prowadząc do wzrostu siły.
4. Pomaga przełamać stagnację: Jeśli trafiłeś na plateau w swoim treningu, ten rodzaj treningu może pomóc ci je przełamać. Wysoka objętość zestawów i powtórzeń szokuje mięśnie i zmusza je do adaptacji, co prowadzi do wzrostu nowych mięśni i przyrostu siły.
5. Buduje wytrzymałość psychiczną: German Volume Training nie jest dla osób o słabym sercu. Wymaga odporności psychicznej i dyscypliny, aby ukończyć każdy trening.

Może Cię też zainteresować artykuł na temat technik intensyfikacji treningu.

Ogólnie rzecz biorąc, GVT jest skuteczną metodą treningową, pomocną w budowaniu mięśni, zwiększaniu siły i przełamywaniu plateau. Jednak nie jest ona odpowiednia dla wszystkich i są pewne minusy, jakie należy rozważyć przed przyjęciem tej metody treningowej.

Wady German Volume Training

German Volume Training jest bardzo skuteczną metodą treningową, ale ma też swoje wady, jakie należy rozważyć przed rozpoczęciem tego programu treningowego.
Po pierwsze, wysoka objętość treningowa może być niewiarygodnie obciążająca dla organizmu, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów lub masz wymagającą fizycznie czy psychicznie pracę. Wysoka objętość może prowadzić do przetrenowania, powodując kontuzje, wypalenie i zmęczenie.
Po drugie, konieczność wykonywania tego samego ćwiczenia przez 10 zestawów po 10 powtórzeń potrafi stać się bardzo nudna i wyczerpująca psychicznie. To może prowadzić do spadku motywacji i opuszczania treningów.
Po trzecie, ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni dla każdego. Jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze kontuzje, problemy ze stawami lub po prostu tendencję do łapania urazów, lepiej omijaj ten typ treningu z daleka.
Wreszcie German Volume Training nie jest planem treningowym sprawdzającym się u każdego. Choć jest skuteczny w budowaniu masy mięśniowej, nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły lub mocy bez wzrostu masy mięśniowej, GVT może nie być najlepszym programem treningowym dla Ciebie.

Uwaga: Duża objętość może prowadzić do przetrenowania

Jedną z największych wad German Volume Training jest ryzyko przetrenowania, jeśli nie podchodzi się do niego ostrożnie. Podczas treningów w tym planie wykonujesz olbrzymią ilość pracy i podnosisz absurdalne ilości obciążeń na każdym treningu. Może to być bardzo obciążające dla organizmu, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do takiego poziomu intensywności.
Przetrenowanie występuje wtedy, gdy organizm jest przesuwany poza swoje granice i nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. Może to spowodować szereg negatywnych skutków ubocznych, w tym zmęczenie, spadek wydajności i zwiększone ryzyko kontuzji.

German Volume Training nie nadaje się dla początkujących

Niemiecki trening objętościowy to bardzo intensywny trening, sprawdzający się najlepiej w przypadku zaawansowanych trenujących. Chociaż może to być skuteczny sposób na budowanie masy mięśniowej, może nie być odpowiedni dla początkujących. Wysoka objętość i intensywność bywa przytłaczająca dla osób nowych w podnoszeniu ciężarów lub nieposiadających jeszcze wystarczającej siły i wytrzymałości, żeby poradzić sobie z wymaganiami tego typu treningu.

Dodatkowo, pamiętajmy że na początku naszej drogi treningowej szukamy minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli minimum pracy przynoszącego efekty) i pracujemy tylko nieco ponad tym poziomem. Rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym od tak trudnego planu może poskutkować swego rodzaju „przebodźcowaniem”, co utrudni utrzymanie postępów po jego wykonaniu.

Jak zacząć trenować GVT?

GVT to program treningowy o wysokiej intensywności, przeznaczony do realizacji przez krótki okres czasu, zazwyczaj 4-6 tygodni. Oznacza to, że musisz być przygotowany na przekraczanie swoich granic przez cały ten czas.
Po drugie, GVT jest programem najlepiej pasującym do doświadczonych trenujących, chcących zwiększyć masę mięśniową i siłę.
Aby włączyć GVT do swojej rutyny treningowej, powinieneś skupić się na jednej lub dwóch głównych grupach mięśniowych podczas jednego treningu. Na przykład, możesz wykonać 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów łączonych z 10 powtórzeniami wyciskania na ławce w tym samym treningu. Powinieneś używać ciężaru wynoszącego około 60% twojego one-rep max i skupić się na utrzymaniu właściwej formy i techniki podczas całego treningu.
Ważne jest również, aby pamiętać, że GVT jest bardzo wymagającym programem, odbijającym się na organizmie. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację między treningami i bądź przygotowany na przerwę od programu po 4-6 tygodniach, aby pozwolić organizmowi na pełną regenerację. Przy odpowiednim podejściu i nastawieniu, GVT może być bardzo skutecznym sposobem na budowanie masy mięśniowej i poprawę ogólnej siły i sprawności.

Istotnym elementem sukcesu w GVT jest progresywne przeciążenie – stopniowe zwiększanie ciężarów w kolejnych tygodniach programu.

Podsumowanie: czy warto spróbować niemieckiego treningu objętościowego?

Podsumowując, uważam, że trening oparty o GVT jest wymagającą, ale skuteczną metodą treningową do budowania masy mięśniowej i zwiększania siły. Wysoka objętość i intensywność treningów wymaga wiele poświęcenia i dyscypliny, ale wyniki są tego warte, jeśli jesteś gotów włożyć w to wysiłek.
Należy jednak pamiętać, że ten rodzaj treningu może nie być odpowiedni dla każdego. Jest to bardzo wymagająca metoda treningowa, a początkujący lub osoby z kontuzjami mogą nie poradzić sobie z obciążeniem. Zawsze najlepiej skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą fitness przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu treningowego.
Ogólnie rzecz biorąc, polecam German Volume Training każdemu chcącemu przełamać plateau lub urozmaicić swój program. Jest to wymagająca i skuteczna metoda budowania mięśni i siły, ale nie jest przeznaczona dla osób o słabym sercu. Jeśli jesteś gotów włożyć pracę, ten rodzaj treningu może pomóc Ci osiągnąć swoje cele sportowe. Osobiście planuję wrócić do tego planu za rok – półtorej, jak już zapomnę jak był nieprzyjemny.

Mamy nadzieję, że ten artykuł na temat niemieckiego treningu objętościowego był dla ciebie pouczający i pomocny. Tak jak w przypadku każdego programu treningowego, istnieją plusy i minusy tego rodzaju planu i należy je dokładnie rozważyć przed podjęciem decyzji, czy jest on dla nas odpowiedni. Chociaż może nie być odpowiedni dla wszystkich, GVT jest skuteczną metodą treningową, pomagającą zbudować mięśnie i poprawić ogólną sprawność. Pamiętaj, aby sprawdzić z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego programu treningowego i nie zapomnij słuchać swojego ciała w miarę postępów.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/

Często zadawane pytania