German Volume Training, znany również jako GVT, to popularny program treningu siłowego, znany już od ponad 30 lat. Jest to rodzaj treningu o dużej objętości, który polega na wykonywaniu 10 zestawów po 10 powtórzeń dla ćwiczeń głównych łączonych w superserii, z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. Ten intensywny trening może pomóc Ci szybko zbudować masę mięśniową, ale jednocześnie zdecydowanie nie jest dla wszystkich. W tym poście podzielę się moim osobistym doświadczeniem z GVT i omówię plusy i minusy tego stylu treningowego. Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem GVT na sobie, ten wpis może Ci pomóc się przygotować na to, co Cię czeka podczas tego rodzaju treningów.
Czym jest niemiecki trening objętościowy?
German Volume Training, powszechnie określany jako GVT, to program siłowego treningu interwałowego, który powstał w latach 70. Jest to metoda treningu o dużej objętości, która polega na wykonywaniu 10 zestawów po 10 powtórzeń dla ćwiczeń głównych, łączonych w superserii. Celem GVT jest zwiększenie masy i siły mięśniowej czyli promowanie hipertrofii. Działa on poprzez wywołanie wysokiego poziomu stresu metabolicznego na poddanych jego działaniu mięsniach.
Ćwiczenia wybierane do GVT są zazwyczaj ćwiczeniami złożonymi, co oznacza, że pracują one z wieloma grupami mięśniowymi jednocześnie. Przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce i wiosłowania są przykładami ćwiczeń, które są powszechnie stosowane w GVT. Ciężar roboczy powinien na początku planu treningowego wynosić około 55-60% twojego maksymalnego wyniku na 1 powtórzenie. To z kolei sprawia, że wykonanie 10 zestawów po 10 powtórzeń jest bardzo wymagające.
GVT jest popularną metodą treningową wśród kulturystów i ciężarowców, którzy chcą szybko zbudować masę mięśniową. Należy jednak pamiętać, że GVT nie jest dla wszystkich i nie jest zalecany dla początkujących lub osób podatnych na kontuzję Wysoka objętość treningu może być bardzo obciążająca dla organizmu, a właściwy odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla sukcesu programu German Volume Training.
Moje osobiste doświadczenia z German Volume Training
Moje osobiste doświadczenia z GVT były zarówno pozytywne jak i negatywne. Z plusów – bardzo szybko widziałem znaczne przyrosty w masie i sile mięśni. Zauważyłem, że moje mięśnie są dużo pełniejsze i bardziej zdefiniowane, a moja siła wzrosła we wszystkich moich głównych bojach. Dodatkowo, duża objętość treningu pomogła poprawić moją wytrzymałość. To ostatnie odczułem szczególnie jeżdżąc w tym sezonie na skitourach, gdzie zarówno na podejściach jak i na zjazdach, mimo rekordowych dla mnie prędkości, nie odczuwałem specjalnego zmęczenia.
Są też jednak pewne minusy GVT. Wysoka objętość treningu może być niewiarygodnie obciążająca dla organizmu i łatwo jest się przetrenować, jeśli nie daje się organizmowi odpowiedniego czasu na regenerację. Z tego względu plan ten zaczynałem dwa razy – po tygodniu “pierwszego podejścia” złapał mnie trudniejszy okres w pracy, i nie byłem w stanie się zregenerować właściwie z tak trudnych treningów.
Minusem jest też fakt, że przestrzeganie schematu 10×10 setów i powtórzeń może stać się monotonne i nudne, co w połączeniu z rosnącymi ciężarami stosowanymi w treningach może być nieco zniechęcające do pójścia na trening.
Ogólnie rzecz biorąc, uważam, że GVT może być skuteczną metodą treningową dla osób chcących zwiększyć masę i siłę mięśni. Ważne jest jednak, aby podchodzić do tej metody z ostrożnością i słuchać swojego ciała, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji. Kluczowe jest też pilnowanie diety i suplementacji – bez tego realizacja GVT może być skazana na niepowodzenie.
Zalety GVT
German Volume Training ma kilka zalet, które sprawiają, że jest to popularna metoda treningowa wśród kulturystów, ciężarowców i bywalców siłowni. Oto niektóre z zalet tego rodzaju treningu:
- Zwiększona masa mięśniowa: GVT jest intensywną, wysokoobjętościową metodą treningową, która może pomóc Ci zbudować wysokojakościową masę mięśniową. Wysoka objętość zestawów i powtórzeń promuje hipertrofię lub wzrost mięśni, co czyni go skutecznym sposobem budowania mięśni.
- Efektywność czasowa: niemiecki trening objętościowy to efektywna czasowo metoda treningowa, która może pomóc Ci osiągnąć cele treningowe w krótszym czasie. Ponieważ każdy trening skupia się na jednym lub dwóch ćwiczeniach głównych, a lista ćwiczeń akcesoryjnych jest krótka, możesz zakończyć sesję treningową w 45-60 minut.
- Wzmacnia siłę: GVT może pomóc Ci zwiększyć siłę i podnieść większe ciężary. Duża ilość zestawów i powtórzeń stanowi wyzwanie dla mięśni i układu nerwowego, co prowadzi do wzrostu siły.
- Pomaga przełamać stagnację: Jeśli trafiłeś na plateau w swoim treningu, ten rodzaj treningu może pomóc ci przełamać je. Wysoka objętość zestawów i powtórzeń szokuje mięśnie i zmusza je do adaptacji, co prowadzi do wzrostu nowych mięśni i przyrostu siły.
- Buduje wytrzymałość psychiczną: German Volume Training nie jest dla osób o słabym sercu. Wymaga odporności psychicznej i dyscypliny, aby ukończyć każdy trening.
Ogólnie rzecz biorąc, GVT jest skuteczną metodą treningową, która może pomóc Ci zbudować mięśnie, zwiększyć siłę i przełamać plateau. Jednak nie jest ona odpowiednia dla wszystkich i są pewne minusy, które należy rozważyć przed przyjęciem tej metody treningowej.
Wady German Volume Training
German Volume Training jest bardzo skuteczną metodą treningową, ale ma też swoje wady, które należy rozważyć przed rozpoczęciem tego programu treningowego.
Po pierwsze, wysoka objętość treningowa może być niewiarygodnie obciążająca dla organizmu, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów lub masz wymagającą fizycznie lub psychicznie pracę. Wysoka objętość może prowadzić do przetrenowania, co może powodować kontuzje, wypalenie i zmęczenie.
Po drugie, konieczność wykonywania tego samego ćwiczenia przez 10 zestawów po 10 powtórzeń może stać się bardzo nudna i wyczerpująca psychicznie. To może prowadzić do spadku motywacji i może sprawić, że będziesz opuszczać treningi.
Po trzecie, ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni dla każdego. Jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze kontuzje, problemy ze stawami lub po prostu tendencję do łapania urazów możesz lepiej unikać tego typu treningu.
Wreszcie German Volume Training nie jest magicznym planem treningowym który sprawdzi się u każdego. Choć jest skuteczny w budowaniu masy mięśniowej, nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły lub mocy bez wzrostu masy mięśniowej GVT może nie być najlepszym programem treningowym dla Ciebie.
Uwaga: Duża objętość może prowadzić do przetrenowania
Jedną z największych wad German Volume Training jest to, że może prowadzić do przetrenowania, jeśli nie podchodzi się do niego ostrożnie. Podczas treningów w tym planie wykonujesz olbrzymią ilość pracy i podnosisz absurdalne ilości obciążeń na każdym treningu Może to być bardzo obciążające dla organizmu, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do takiego poziomu intensywności.
Przetrenowanie występuje wtedy, gdy organizm jest przesuwany poza swoje granice i nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. Może to spowodować szereg negatywnych skutków ubocznych, w tym zmęczenie, spadek wydajności i zwiększone ryzyko kontuzji.
German Volume Training nie nadaje się dla początkujących
Niemiecki trening objętościowy to bardzo intensywny trening, który sprawdza się najlepiej w przypadku zaawansowanych trenujących. Chociaż może to być skuteczny sposób na budowanie masy mięśniowej, może nie być odpowiedni dla początkujących. Wysoka objętość i intensywność może być przytłaczająca dla tych, którzy są nowi w podnoszeniu ciężarów lub nie zbudowali wystarczająco dużo siły i wytrzymałości, aby poradzić sobie z wymaganiami tego typu treningu.
Dodatkowo, pamiętajmy że na początku naszej drogi treningowej szukamy minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli minimum pracy która przynosi efekty) i pracujemy tylko nieco ponad tym poziomem. Rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym od tak trudnego planu treningowego może poskutkować swego rodzaju “przebodźcowaniem”, co utrudni utrzymanie postępów po jego wykonaniu.
Jak zacząć trenować GVT?
GVT to program treningowy o wysokiej intensywności, który jest przeznaczony do wykonywania przez krótki okres czasu, zazwyczaj 4-6 tygodni. Oznacza to, że musisz być przygotowany na to, że w tym okresie czasu będziesz zmuszony do przekraczania swoich granic.
Po drugie, GVT jest programem, który najlepiej nadaje się dla doświadczonych trenujących, którzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę.
Aby włączyć GVT do swojej rutyny treningowej, powinieneś skupić się na jednej lub dwóch głównych grupach mięśniowych podczas jednego treningu. Na przykład, możesz wykonać 10 serii po 10 powtórzeń dla przysiadów łączonych z wykonywaniem 10 powtórzeń dla wyciskania na ławce w tym samym treningu. Powinieneś używać ciężaru, który wynosi około 60% twojego one-rep max i skupić się na utrzymaniu właściwej formy i techniki podczas całego treningu.
Ważne jest również, aby pamiętać, że GVT jest bardzo wymagającym programem, który może odbić się na Twoim organizmie. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację między treningami i bądź przygotowany na przerwę od programu po 4-6 tygodniach, aby pozwolić organizmowi na pełną regenerację. Przy odpowiednim podejściu i nastawieniu, GVT może być bardzo skutecznym sposobem na budowanie masy mięśniowej i poprawę ogólnej siły i sprawności.
Podsumowanie: czy warto spróbować niemieckiego treningu objętościowego?
Podsumowując, uważam, że trening oparty o GVT jest wymagającą, ale skuteczną metodą treningową do budowania masy mięśniowej i zwiększania siły. Wysoka objętość i intensywność treningów wymaga wiele poświęcenia i dyscypliny, ale wyniki są tego warte, jeśli jesteś gotów włożyć w to wysiłek.
Należy jednak pamiętać, że ten rodzaj treningu może nie być odpowiedni dla każdego. Jest to bardzo wymagająca metoda treningowa, a początkujący lub osoby z kontuzjami mogą nie poradzić sobie z obciążeniem. Zawsze najlepiej skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą fitness przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu treningowego.
Ogólnie rzecz biorąc, polecam German Volume Training każdemu, kto chce przełamać plateau w swoim treningu lub chce urozmaicić swój program. Jest to wymagająca i skuteczna metoda budowania mięśni i siły, ale nie jest przeznaczona dla osób o słabym sercu. Jeśli jesteś gotów włożyć pracę, ten rodzaj treningu może pomóc Ci osiągnąć swoje cele sportowe. Osobiście planuję wrócić do tego planu za rok – półtorej, jak już zapomnę jak był nieprzyjemny.
Mamy nadzieję, że ten artykuł na temat niemieckiego treningu objętościowego był dla ciebie pouczający i pomocny. Tak jak w przypadku każdego programu treningowego, istnieją plusy i minusy tego rodzaju planu i należy je dokładnie rozważyć przed podjęciem decyzji, czy jest on dla nas odpowiedni. Chociaż może nie być odpowiedni dla wszystkich, GVT jest skuteczną metodą treningową, która może pomóc Ci zbudować mięśnie i poprawić ogólną sprawność. Pamiętaj, aby sprawdzić z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego programu treningowego i nie zapomnij słuchać swojego ciała w miarę postępów.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/