German Volume Training: plan treningowy tylko dla masochistów?

German Volume Training, w skrócie GVT, to program treningu siłowego, który w Polsce zna się też jako niemiecki trening objętościowy. Opiera się na schemacie 10 serii po 10 powtórzeń w ćwiczeniach głównych, łączonych w superserie, z krótkimi przerwami. Taki trening może szybko dołożyć masy mięśniowej, ale zdecydowanie nie jest dla wszystkich. Poniżej opisuję, jak wygląda GVT, co dały mi dwa podejścia do tego planu i o czym pamiętać, zanim go zaczniesz.

Czym jest niemiecki trening objętościowy?

German Volume Training to program siłowego treningu objętościowego, wywodzący się z niemieckiego podnoszenia ciężarów lat 70., a szerzej spopularyzowany w latach 90. przez kanadyjskiego trenera Charlesa Poliquina. To odmiana treningu objętościowego: wykonujesz 10 serii po 10 powtórzeń w ćwiczeniach głównych, łączonych w superserie. Celem jest zwiększenie masy i siły mięśniowej, czyli hipertrofia. Duża liczba serii przy umiarkowanym ciężarze daje mięśniom wysoki bodziec objętościowy i silny stres metaboliczny.

Do GVT wybiera się ćwiczenia złożone, angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie: przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce, wiosłowania. Ciężar roboczy na początku planu wynosi około 55-60% ciężaru maksymalnego (1RM). Brzmi lekko, ale przy dziesiątej serii dziesięciu powtórzeń przestaje takie być.
GVT jest popularny wśród kulturystów i ciężarowców, którzy chcą szybko zbudować masę mięśniową. Wysoka objętość mocno obciąża organizm, więc odpoczynek i regeneracja decydują tu o powodzeniu planu równie mocno jak same treningi.

Moje osobiste doświadczenia z German Volume Training

Moje doświadczenia z GVT były zarówno pozytywne, jak i negatywne. Z plusów: bardzo szybko zobaczyłem wyraźne przyrosty masy i siły. Mięśnie były pełniejsze, a siła wzrosła we wszystkich głównych bojach. Duża objętość poprawiła też moją wytrzymałość, co odczułem szczególnie w tym sezonie na skiturach. Zarówno na podejściach, jak i na zjazdach, mimo rekordowych dla mnie prędkości, nie czułem specjalnego zmęczenia.

Są też jednak minusy. Tak duża objętość mocno obciąża organizm i łatwo przesadzić, jeśli nie dasz sobie czasu na regenerację. Dlatego plan zaczynałem dwa razy: po tygodniu „pierwszego podejścia” złapał mnie trudniejszy okres w pracy i nie byłem w stanie właściwie zregenerować się po tak ciężkich treningach.

Minusem jest też to, że schemat 10×10 szybko robi się monotonny, a w połączeniu z rosnącymi ciężarami potrafi skutecznie zniechęcić do wyjścia na trening.

Uważam, że GVT może być skuteczną metodą dla osób, które chcą zwiększyć masę i siłę mięśni, pod warunkiem że podchodzisz do niego ostrożnie i słuchasz swojego ciała. Pilnuj też odpowiedniej diety i białka, bo bez tego GVT łatwo kończy się samym zmęczeniem.

Zalety GVT

German Volume Training ma kilka zalet, dzięki którym jest popularny wśród kulturystów, ciężarowców i bywalców siłowni:

1. Zwiększona masa mięśniowa: GVT to intensywna metoda o wysokiej objętości. Duża liczba serii i powtórzeń sprzyja hipertrofii, więc jest to skuteczny sposób budowania masy mięśniowej.
2. Efektywność czasowa: każdy trening skupia się na jednej lub dwóch parach ćwiczeń głównych, a lista ćwiczeń akcesoryjnych jest krótka, więc sesję kończysz w 45-60 minut.
3. Większa siła: GVT może pomóc ci podnosić większe ciężary. Duża liczba serii jest wyzwaniem dla mięśni i układu nerwowego, co przekłada się na wzrost siły.
4. Pomaga przełamać stagnację: jeśli trafiłeś na plateau, nagła zmiana bodźca może pomóc ruszyć z miejsca. Wysoka objętość zwiększa bodziec treningowy, a to sprzyja przerostowi włókien mięśniowych i przyrostom siły.
5. Buduje wytrzymałość psychiczną: GVT nie jest dla osób, które łatwo odpuszczają. Ukończenie każdego treningu wymaga dyscypliny i odporności psychicznej.

Może cię też zainteresować tekst o technikach intensyfikacji treningu.

Czy 10 serii naprawdę daje więcej niż mniejsza objętość? W badaniu z 2017 roku dziewiętnastu mężczyzn przez 6 tygodni trenowało według zmodyfikowanego GVT, w wersji 10 albo 5 serii po 10 powtórzeń. Obie grupy zyskały masę i siłę, ale grupa 5-seryjna miała nieco lepsze wyniki w wyciskaniu na ławce i ściąganiu drążka. Autorzy wnioskują, że powyżej 4-6 serii na ćwiczenie przyrosty przestają rosnąć (źródło). GVT działa więc głównie jako krótki, mocny bodziec, a nie dlatego, że sama liczba dziesięć ma szczególną moc.

Wady German Volume Training

GVT ma też wady, które trzeba rozważyć przed startem.
Po pierwsze, wysoka objętość mocno obciąża organizm, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz z ciężarami albo masz wymagającą fizycznie czy psychicznie pracę.
Po drugie, wykonywanie tego samego ćwiczenia przez 10 serii po 10 powtórzeń szybko staje się nudne i wyczerpujące psychicznie, a to obniża motywację i sprzyja opuszczaniu treningów.
Po trzecie, jeśli masz za sobą kontuzje, problemy ze stawami albo po prostu łatwo łapiesz urazy, lepiej omijaj ten typ treningu.
Wreszcie GVT nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Jeśli chcesz zwiększyć siłę lub moc bez wzrostu masy mięśniowej, lepiej sprawdzi się program z mniejszą liczbą powtórzeń i większym ciężarem.

Duża objętość a ryzyko przetrenowania

Największym ryzykiem GVT jest przeciążenie organizmu, jeśli nie podchodzisz do planu ostrożnie. Na każdym treningu wykonujesz ogromną ilość pracy, a tonaż (suma podniesionych kilogramów) rośnie z tygodnia na tydzień. Gdy organizm nie dostaje dość czasu na regenerację, pojawiają się przewlekłe zmęczenie, spadek wyników i większe ryzyko kontuzji.

German Volume Training nie nadaje się dla początkujących

GVT sprawdza się najlepiej u zaawansowanych trenujących. Osobom nowym w podnoszeniu ciężarów albo bez solidnej bazy siły i wytrzymałości taka objętość może po prostu przerosnąć możliwości regeneracyjne.

Pamiętajmy też, że na początku drogi treningowej szukamy minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli minimum pracy, które przynosi efekty) i pracujemy tylko nieco powyżej tego poziomu. Rozpoczęcie treningu siłowego od tak trudnego planu może skończyć się swego rodzaju „przebodźcowaniem”, po którym trudno utrzymać postępy.

Jak zacząć trenować GVT?

GVT to program przeznaczony na krótki czas, zwykle 4-6 tygodni, i przez cały ten okres trzeba być gotowym na pracę na granicy możliwości. Najlepiej pasuje doświadczonym trenującym, którzy chcą zwiększyć masę i siłę.
Na jednym treningu skup się na jednej lub dwóch głównych partiach. W klasycznej wersji łączy się w parę ćwiczenia na mięśnie przeciwstawne (antagonistyczne), na przykład wyciskanie na ławce (A1) z wiosłowaniem sztangą (A2): seria A1, przerwa 60-90 sekund, seria A2, przerwa i tak dalej, aż zrobisz po 10 serii każdego ćwiczenia. Użyj ciężaru około 60% 1RM i pilnuj techniki do ostatniego powtórzenia.
Między treningami zapewnij sobie dość odpoczynku, a po 4-6 tygodniach zrób przerwę od programu, żeby organizm w pełni się zregenerował.

Ważnym elementem GVT jest progresywne przeciążenie, czyli stopniowe zwiększanie ciężarów w kolejnych tygodniach programu.

Podsumowanie: dla kogo jest niemiecki trening objętościowy?

Trening oparty na GVT jest wymagającą, ale skuteczną metodą budowania masy i siły. Wymaga dużo dyscypliny, a początkujący i osoby po kontuzjach mogą nie poradzić sobie z takim obciążeniem, więc przed startem lepiej omówić plan z doświadczonym trenerem, a przy problemach zdrowotnych także z lekarzem.
Polecam GVT każdemu, kto chce przełamać plateau albo urozmaicić program i jest gotów na kilka ciężkich tygodni. Osobiście planuję wrócić do tego planu za rok albo półtora, jak już zapomnę, jak był nieprzyjemny.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/

Często zadawane pytania