Znasz to uczucie: miał być lekki bieg, a nogi są jak z ołowiu. Większość z nas w takiej chwili myśli o odpuszczeniu. Fizjoterapeuci i trenerzy biegania, na których opiera się ten materiał, mówią jednak, że czasem warto pobiec mimo zmęczenia. Pod warunkiem że wiesz, kiedy to ma sens, a kiedy lepiej zostać na kanapie.
Po co biegać na zmęczonych nogach
Według ekspertów taki bieg może budować odporność mięśni. Jeśli po zmęczeniu nie zrobisz sobie wolnego, ale utrzymasz spokojny wysiłek, organizm może się lepiej adaptować. Z czasem możesz biec dłużej, zanim zmęczenie da o sobie znać.
Jest też wątek psychiczny. Taki trening uczy układ nerwowy, że działasz mimo spadku świeżości. Przydaje się to na długich dystansach, gdy ostatnie kilometry biegniesz już bez energii z początku trasy. To opinie specjalistów, a nie wyniki badania na grupie biegaczy, więc traktuj je jako wskazówki, nie gwarancję.
Jak to robić rozsądnie
Pierwsza zasada: na zmęczonych nogach biegaj tylko spokojnie. Szybkie odcinki i długie, intensywne treningi w takim stanie zwiększają ryzyko naciągnięcia mięśnia. Metody, które polecają eksperci, są trzy.
Najprostsza to lekki bieg dzień po ciężkim treningu, czyli po długim wybieganiu albo szybszych odcinkach. Taki układ pojawia się naturalnie w modelu 80/20, gdzie około 80 proc. biegów jest spokojnych, a 20 proc. ciężkich. Druga to bieg rano i trening siłowy po południu. Trzecia, dla bardziej zaawansowanych, to dwa biegi jednego dnia, z drugim w bardzo wolnym tempie. Ta strategia jest głównie dla osób, które biegają częściej niż cztery razy w tygodniu. Jeśli ruszasz kilka razy w miesiącu, zmęczenie nie jest ci potrzebne do rozwoju.
Kiedy lepiej odpuścić
Bieganie na zmęczeniu przestaje działać na twoją korzyść, gdy za mało jesz i śpisz albo nie dajesz sobie wolnych dni. Wtedy możesz skończyć z przetrenowaniem, wypaleniem lub kontuzją z przeciążenia. Eksperci sugerują, by wolny dzień wypadał przynajmniej raz lub dwa razy na 7-10 dni.
Przed wyjściem sprawdź trzy rzeczy:
Motywacja. Jeśli od dłuższego czasu trudno ci się zebrać do wyjścia, może to być sygnał przewlekłego zmęczenia. Zmień plan i weź dzień czy dwa przerwy.
Zasada 10 minut. Ruszaj spokojnie. Jeśli po 10 minutach nogi nie ruszyły się choć trochę lepiej, zwolnij, zrezygnuj z podbiegów albo skróć trening. Gdy naprawdę męczysz się z każdym krokiem, wróć do domu.
Zmienność rytmu serca (HRV). To miara tego, jak bardzo twój organizm jest gotowy do wysiłku w porównaniu z twoją normą. Pokazuje ją wiele smartwatchy. Jeśli wynik wyraźnie odbiega od twojej średniej, rozsądniej wybrać odpoczynek.
Dzień wolny nie jest lenistwem. Właśnie wtedy ciało się regeneruje i wzmacnia. Możesz go wykorzystać na delikatną jogę, masaż czy medytację, zwłaszcza jeśli zmęczenie bierze się ze stresu w pracy, a nie tylko z treningu. Sens tej metody nie polega na przeciskaniu się przez każde zmęczenie, tylko na tym, by rozpoznać, kiedy dyskomfort pomaga, a kiedy czas zwolnić.
Źródło: źródło (https://www.runnersworld.com/training/a74335406/running-on-tired-legs-benefits/)
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
