Okno anaboliczne to pojęcie od dawna obecne w środowisku osób trenujących siłowo, które sugeruje istnienie krótkiego okresu czasu po zakończeniu treningu, gdy organizm jest szczególnie wrażliwy na dostarczane składniki odżywcze – głównie białko i węglowodany. Zgodnie z tą teorią, spożycie odpowiednich składników odżywczych w tym „magicznym” okresie, zazwyczaj szacowanym na 30 minut do dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń, ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji regeneracji, wzrostu mięśni oraz poprawy wyników treningowych.
Co nauka mówi o okienku anabolicznym?
Wiele badań próbowało weryfikować istnienie okna anabolicznego i jego rzeczywisty wpływ na adaptacje treningowe. Choć pewna liczba badań wskazuje na korzyści płynące z szybkiego dostarczania składników odżywczych po treningu, podobna ilość wyników badań podaje w wątpliwość krytyczne znaczenie bardzo precyzyjnie zaplanowanego czasu spożycia tych składników. W jednym z przeglądów literatury z 2013 roku opublikowanym przez Alana Aragona i Brada Schoenfelda stwierdziło, że choć spożycie składników odżywczych po treningu może przynieść korzyści, to ustalony „30-minutowy okres krytyczny” jest niekoniecznie wymagany dla optymalnego wzrostu i regeneracji mięśni[1].
Jakie zdanie na ten temat mają uznani trenerzy?
Wiele wybitnych postaci ze świata fitness i treningu siłowego zgłębiało tematykę okna anabolicznego, przywołując własne doświadczenia oraz wiedzę opartą na badaniach. Na przykład, Jeff Nippard, renomowany trener i youtuber skupiający się na treningu opartym na nauce, podkreśla, że wykorzystanie okna anabolicznego może mieć pewne korzyści, ale nie jest tak ważne, jak wcześniej sądzono. Podobnie, dr Jim Stoppani, ekspert w dziedzinie biologii i biochemii, który szeroko promuje naukowe podejście do suplementacji i treningu, zauważa, że choć szybkie dostarczanie składników odżywczych po treningu może wspierać regenerację, kluczowe znaczenie ma całkowite spożycie protein i węglowodanów przez cały dzień, a nie konkretny czas ich spożycia[
Podsumowanie
Podejście do okna anabolicznego ewoluuje. Chociaż pierwotnie uważano je za krytyczny element optymalizacji wyników treningowych, aktualne badania naukowe i opinie ekspertów wskazują, że jego rola jest mniej jednoznaczna. Szczególnie istotne wydaje się być ogólne zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, a nie ściśle określony czas ich spożycia. Dla większości trenujących okno anaboliczne może być traktowane raczej jako jeden z elementów złożonej układanki, którą jest zbilansowana dieta i efektywny trening, niż jako niepodważalna zasada.
[1] Aragon, A.A., & Schoenfeld, B.J. (2013) „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:5.