Okno anaboliczne to pojęcie od dawna obecne w środowisku osób trenujących siłowo, sugerujące istnienie krótkiego okresu czasu po zakończeniu treningu, gdy organizm jest szczególnie wrażliwy na dostarczane składniki odżywcze – głównie białko i węglowodany. Zgodnie z tą teorią, spożycie odpowiednich składników odżywczych w tym okresie, zazwyczaj szacowanym na 30 minut do dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń, ma istotne znaczenie dla optymalizacji regeneracji, wzrostu mięśni oraz poprawy wyników treningowych. Właśnie dlatego wiele osób sięga po odżywki po treningu, aby jak najszybciej dostarczyć organizmowi potrzebne składniki.
Co nauka mówi o okienku anabolicznym?
Wiele badań próbowało weryfikować istnienie okna anabolicznego i jego rzeczywisty wpływ na adaptacje treningowe. Choć pewna liczba badań wskazuje na korzyści płynące z szybkiego dostarczania składników odżywczych po treningu, podobna ilość wyników badań podaje w wątpliwość krytyczne znaczenie bardzo precyzyjnie zaplanowanego czasu spożycia tych składników. W jednym z przeglądów literatury z 2013 roku, opublikowanym przez Alana Aragona i Brada Schoenfelda, stwierdzono, że choć spożycie składników odżywczych po treningu może przynieść korzyści, to ustalony „30-minutowy okres krytyczny” niekoniecznie jest wymagany dla optymalnego wzrostu i regeneracji mięśni[1].
Może Cię też zainteresować artykuł na temat budowy masy mięśniowej
Jakie zdanie na ten temat mają uznani trenerzy?
Wiele wybitnych postaci ze świata fitness i treningu siłowego zgłębiało tematykę okna anabolicznego, przywołując własne doświadczenia oraz wiedzę opartą na badaniach. Na przykład Jeff Nippard, renomowany trener i youtuber skupiający się na treningu opartym na nauce, podkreśla, że wykorzystanie okna anabolicznego może mieć pewne korzyści, ale nie jest tak ważne, jak wcześniej sądzono. Podobnie dr Jim Stoppani, ekspert w dziedzinie biologii i biochemii szeroko promujący naukowe podejście do suplementacji i treningu, zauważa, że choć szybkie dostarczanie składników odżywczych po treningu może wspierać regenerację po treningu, istotne znaczenie ma całkowite spożycie protein i węglowodanów przez cały dzień, a nie konkretny czas ich spożycia[
Podsumowanie
Podejście do okna anabolicznego ewoluuje. Chociaż pierwotnie uważano je za krytyczny element optymalizacji wyników treningowych, aktualne badania naukowe i opinie ekspertów wskazują, że jego rola jest mniej jednoznaczna. Szczególnie istotne wydaje się być ogólne zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, w tym odpowiednie dzienne spożycie białka, a nie ściśle określony czas ich spożycia. Dla większości trenujących okno anaboliczne może być traktowane raczej jako jeden z elementów złożonej układanki – zbilansowanej diety i efektywnego treningu – niż jako niepodważalna zasada.
[1] Aragon, A.A., & Schoenfeld, B.J. (2013) „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:5.
Dodaj komentarz