Winogrona: ile mają kalorii i jaka porcja ma sens

Sto gramów winogron to około 69 kcal. Zwykła kiść, jaką odrywasz od grona przy stole, waży 150 do 200 gramów, czyli daje od 105 do 140 kcal. Garść, która mieści się w dłoni, to jakieś 80 gramów i 55 kcal.

Ile kalorii mają winogrona

Sto gramów to 69 kcal, kiść od 105 do 140 kcal, a cała miska postawiona na stole około 345 kcal. Odmiany jasne i ciemne różnią się pod tym względem na tyle mało, że możesz liczyć je tak samo. Poniżej przelicznik na miary, których faktycznie używasz w kuchni.

Ostatni wiersz jest tu najważniejszy. Rodzynki to te same winogrona po odparowaniu wody, więc kalorie zostają w miejscu, a masa spada mniej więcej czterokrotnie. Łyżka rodzynek do owsianki to około 30 kcal i nikt się tym nie przejmuje. Garść wsypana z torebki podczas oglądania serialu to 150 kcal i już inna rozmowa.

Co jest w środku poza cukrem

W stu gramach świeżych winogron jest około 18 gramów węglowodanów, z czego 15,5 grama to cukry proste. Do tego niecały gram błonnika i 0,7 grama białka. Tłuszczu praktycznie nie ma.

Resztę, czyli ponad 80 procent masy owocu, stanowi woda. To ona sprawia, że sto gramów winogron zajmuje w żołądku znacznie więcej miejsca niż sto gramów czegokolwiek suszonego, przy tej samej albo mniejszej liczbie kalorii. Na tym polega cała ich przewaga w diecie redukcyjnej i dlatego wypadają dobrze w porównaniu z batonem czy ciastkami.

Czy cukier w winogronach jest problemem

Dla zdrowej osoby nie jest. Piętnaście gramów cukru na sto gramów brzmi dużo i to właśnie ta liczba wraca w rozmowach o winogronach, ale o reakcji organizmu decyduje wielkość porcji, a nie sam skład procentowy. Realna kiść 150 gramów wnosi około 23 gramów cukru, czyli mniej niż mała butelka napoju gazowanego.

Przegląd opublikowany w „Journal of Nutrition” (PMID: 19625702) zebrał dostępne dane o winogronach u osób z cukrzycą typu 2. Winogrona mają średni indeks i ładunek glikemiczny w dolnym zakresie, a zawarte w nich polifenole, między innymi resweratrol i kwercetyna, badano pod kątem wpływu na gospodarkę glukozową. Autorka pisze przy tym wprost, że badań z udziałem samych winogron przeprowadzono niewiele, więc mówimy o kierunku, a nie o rozstrzygnięciu.

U moich podopiecznych problemem nigdy nie jest kiść winogron do obiadu. Problemem bywa cała umyta miska postawiona przed telewizorem, bo z niej znika pół kilograma lub więcej i nikt tego w Fitatu nie wpisuje.

Winogrona a trening: co pokazało badanie

Niewiele, i to jest uczciwa odpowiedź. Zespół z Porto Alegre (PMID: 33183673) podał dwunastu młodym siatkarzom 400 mililitrów soku z ciemnych winogron dziennie przez czternaście dni, w układzie naprzemiennym z placebo i bez napoju. Po meczu w grupie z sokiem spadły wskaźniki utleniania lipidów i uszkodzeń DNA.

Markery zapalne, kinaza kreatynowa oraz testy siły i mocy nie zmieniły się wcale. Autorzy sami nazywają to badaniem pilotażowym. Dwunastu szesnastolatków to mała próba, a sok nie jest tym samym co owoc, bo nie ma w nim skórki ani błonnika. Z tego badania nie wynika, że winogrona poprawiają wyniki sportowe. Wynika tyle, że po wysiłku zmienił się jeden zestaw wskaźników biochemicznych.

Jaka porcja ma sens

Od 150 do 200 gramów dziennie, czyli jedna kiść, i to bez oglądania się na porę dnia ani na to, czy tego dnia trenujesz.

• Przełóż porcję na talerz, zamiast jeść prosto z miski. Najprostszy sposób, żeby wiedzieć, ile faktycznie zjadłeś.
• Zjedz je z czymś białkowym, choćby ze skyrem albo garścią orzechów. Żołądek opróżnia się wtedy wolniej i porcja trzyma dłużej.
• Rodzynki odmierzaj łyżką, nie garścią. To bakalie o kaloryczności zbliżonej do batona, nie owoc do przekąszania.
• Jeśli masz cukrzycę albo insulinooporność, porcję ustal z lekarzem lub dietetykiem. Powyższe dotyczy osób zdrowych.

We wrześniu winogrona są najtańsze i najlepsze w smaku, więc to dobry moment, żeby wrzucić je do koszyka. Pasują do zasady, którą opisałem w tekście o diecie wolumetrycznej: dużo objętości, mało kalorii. Jak wypadają na tle innych owoców, sprawdzisz w zestawieniu sześciu najzdrowszych owoców. A jeśli szukasz czegoś zamiast wieczornych słodyczy, mam osobną listę zdrowych zamienników.