Sto gramów jabłka ze skórką to 52 kcal. Średnie jabłko waży około 180 gramów, czyli daje jakieś 95 kcal i niecałe 4,5 grama błonnika. Przy jabłkach pytanie „ile mogę zjeść” rzadko bywa problemem, bo trudno je przejeść.
Ile kalorii ma jabłko
Małe jabłko to około 70 kcal, średnie 95 kcal, duże nawet 130 kcal. Poniżej przelicznik, bo „jedno jabłko” potrafi znaczyć dwie bardzo różne rzeczy.
| Jabłko | Waga | Kalorie | Błonnik |
|---|---|---|---|
| Małe | 130 g | 68 kcal | 3,1 g |
| Średnie | 180 g | 94 kcal | 4,3 g |
| Duże | 250 g | 130 kcal | 6,0 g |
| Sok jabłkowy | 250 ml | 115 kcal | 0,5 g |
Szklanka soku ma prawie tyle kalorii co duże jabłko, ale błonnik został w wytłokach. Pijesz cukier bez tego, co w owocu spowalnia jego wchłanianie, i szybciej znów jesteś głodny.
Co daje błonnik w jabłku
Średnie jabłko wnosi ponad 4 gramy błonnika, czyli mniej więcej szóstą część tego, co powinieneś zjeść w ciągu dnia. Dużą część stanowi pektyna, błonnik rozpuszczalny, który w jelicie tworzy żel i spowalnia wchłanianie cukrów z posiłku.
To dlatego jabłko syci nieproporcjonalnie do swoich 95 kcal. Przy 85 procentach zawartości wody i porcji błonnika dostajesz coś, co zajmuje w żołądku dużo miejsca przy niewielkim koszcie energetycznym.
Czy jabłka obniżają cholesterol
Tak, ale efekt jest na tyle mały, że trzeba go zobaczyć w liczbach. Najlepsze badanie na ten temat ukazało się w „American Journal of Clinical Nutrition” (PMID: 31840162). Czterdzieści osób z lekko podwyższonym cholesterolem jadło przez osiem tygodni dwa jabłka dziennie albo piło napój jabłkowy zrównany pod względem cukru i kalorii, a po czterotygodniowej przerwie grupy się zamieniały.
Po jabłkach cholesterol całkowity wyniósł 5,89 mmol/l wobec 6,11 mmol/l po napoju, a LDL 3,72 wobec 3,86 mmol/l. To spadek rzędu trzech i pół procent. Trójglicerydy też były niższe, ciśnienie krwi nie zmieniło się wcale.
Grupa kontrolna dostawała ten sam cukier i te same kalorie, więc różnica nie bierze się z tego, że ktoś zamienił słodycze na owoc. Bierze się z błonnika i polifenoli, czyli z tego, co zostaje w całym jabłku, a wypada z soku. Różnica 0,14 mmol/l w LDL nie zastąpi leczenia, jeśli masz wysoki cholesterol, ale pokazuje, że wybór między jabłkiem a szklanką soku nie jest kosmetyczny.
Do zapamiętania
- Średnie jabłko (180 g) to około 95 kcal i ponad 4 g błonnika.
- Dwa jabłka dziennie przez osiem tygodni obniżyły LDL o około 3,5 procent, co nie zastąpi leczenia.
- Obrane jabłko traci blisko połowę błonnika, więc lepiej je umyć niż obierać.
- Rozsądna porcja to jedno do dwóch jabłek dziennie.
Obierać czy nie obierać
Nie obierać, jeśli nie masz powodu medycznego. W skórce jest duża część błonnika i najwięcej polifenoli, czyli właśnie tych składników, którym badanie z AJCN przypisuje efekt. Obrane jabłko ma około 1,3 grama błonnika na sto gramów zamiast 2,4 grama, czyli traci blisko połowę.
Umyj je porządnie pod ciepłą wodą i tyle. U moich podopiecznych pytanie o obieranie pada zwykle w kontekście pestycydów, ale mycie wystarcza, by zmniejszyć ilość pozostałości, i nie trzeba przy tym wyrzucać najwartościowszej części owocu.
Ile jabłek dziennie ma sens
Jedno do dwóch, i akurat dwa to dawka, którą sprawdzano w badaniu. Powyżej tego nie ma się czego bać, ale też nie ma po co iść: kalorie się sumują, a efekt nie rośnie liniowo.
- Zjedz jabłko na godzinę przed treningiem, jeśli potrzebujesz czegoś lekkiego. Nie leży w żołądku i nie wymaga popijania.
- Zamień szklankę soku na całe jabłko. Podobne kalorie, osiem razy więcej błonnika.
- Dorzuć je do posiłku białkowego, na przykład do skyru albo twarogu, jeśli chcesz przedłużyć sytość.
- Jesienią kupuj polskie odmiany sezonowe. Są tańsze i nie leżały pół roku w chłodni.
Jeśli budujesz jadłospis wokół produktów o dużej objętości i niskiej kaloryczności, wpisują się w to tak samo dobrze jak winogrona, o których pisałem niedawno. Szerszy przegląd znajdziesz w zestawieniu sześciu najzdrowszych owoców, a mechanizm sytości opisałem w tekście o diecie wolumetrycznej.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma jedno jabłko?
Średnie jabłko o wadze około 180 gramów ma około 94 kcal. Małe to mniej więcej 68 kcal, a duże nawet 130 kcal, bo sto gramów jabłka ze skórką daje 52 kcal.
Czy jabłka obniżają cholesterol?
Trochę tak. W badaniu z „American Journal of Clinical Nutrition” dwa jabłka dziennie przez osiem tygodni obniżyły LDL z 3,86 do 3,72 mmol/l w porównaniu z napojem o tej samej kaloryczności. To realny, ale niewielki efekt, który nie zastąpi leczenia.
Czy jabłka trzeba obierać?
Nie, jeśli nie ma wskazania medycznego. Obrane jabłko traci blisko połowę błonnika i dużą część polifenoli, a dokładne umycie pod ciepłą wodą zmniejsza ilość pozostałości na skórce.
