Jabłka: właściwości i ile ich jeść

Sto gramów jabłka ze skórką to 52 kcal. Średnie jabłko waży około 180 gramów, czyli daje jakieś 95 kcal i niecałe 4,5 grama błonnika. Przy jabłkach pytanie „ile mogę zjeść” rzadko bywa problemem, bo trudno je przejeść.

Ile kalorii ma jabłko

Małe jabłko to około 70 kcal, średnie 95 kcal, duże nawet 130 kcal. Poniżej przelicznik, bo „jedno jabłko” potrafi znaczyć dwie bardzo różne rzeczy.

Szklanka soku ma tyle kalorii co duże jabłko, ale błonnik został w wytłokach. Pijesz cukier bez tego, co go w owocu spowalnia, i po dwudziestu minutach jesteś głodny.

Co daje błonnik w jabłku

Średnie jabłko wnosi ponad 4 gramy błonnika, czyli mniej więcej szóstą część tego, co powinieneś zjeść w ciągu dnia. Dużą część stanowi pektyna, błonnik rozpuszczalny, który w jelicie tworzy żel i spowalnia wchłanianie cukrów z posiłku.

To dlatego jabłko syci nieproporcjonalnie do swoich 95 kalorii. Przy 85 procentach zawartości wody i porcji błonnika dostajesz coś, co zajmuje w żołądku dużo miejsca przy niewielkim koszcie energetycznym.

Czy jabłka obniżają cholesterol

Tak, ale efekt jest na tyle mały, że trzeba go zobaczyć w liczbach. Najlepsze badanie na ten temat ukazało się w „American Journal of Clinical Nutrition” (PMID: 31840162). Czterdzieści osób z lekko podwyższonym cholesterolem jadło przez osiem tygodni dwa jabłka dziennie albo piło napój jabłkowy zrównany pod względem cukru i kalorii, a po czterotygodniowej przerwie grupy się zamieniały.

Po jabłkach cholesterol całkowity wyniósł 5,89 mmol/l wobec 6,11 mmol/l po napoju, a LDL 3,72 wobec 3,86 mmol/l. To spadek rzędu trzech i pół procent. Trójglicerydy też były niższe, ciśnienie krwi nie zmieniło się wcale.

Grupa kontrolna dostawała ten sam cukier i te same kalorie, więc różnica nie bierze się z tego, że ktoś zamienił słodycze na owoc. Bierze się z błonnika i polifenoli, czyli z tego, co zostaje w całym jabłku, a wypada z soku. Różnica 0,14 mmol/l w LDL nie zastąpi leczenia, jeśli masz wysoki cholesterol, ale pokazuje, że wybór między jabłkiem a szklanką soku nie jest kosmetyczny.

Obierać czy nie obierać

Nie obierać, jeśli nie masz powodu medycznego. W skórce siedzi większość błonnika i praktycznie wszystkie polifenole, czyli dokładnie te składniki, którym badanie z AJCN przypisuje efekt. Obrane jabłko ma około 1,3 grama błonnika na sto gramów zamiast 2,4 grama, czyli traci blisko połowę.

Umyj je porządnie pod ciepłą wodą i tyle. U moich podopiecznych pytanie o obieranie pada zwykle w kontekście pestycydów, ale mycie załatwia sprawę lepiej niż wyrzucanie najwartościowszej części owocu.

Ile jabłek dziennie ma sens

Jedno do dwóch, i akurat dwa to dawka, którą sprawdzano w badaniu. Powyżej tego nie ma się czego bać, ale też nie ma po co iść: kalorie się sumują, a efekt nie rośnie liniowo.

• Zjedz jabłko na godzinę przed treningiem, jeśli potrzebujesz czegoś lekkiego. Nie leży w żołądku i nie wymaga popijania.
• Zamień szklankę soku na całe jabłko. Te same kalorie, osiem razy więcej błonnika.
• Dorzuć je do posiłku białkowego, na przykład do skyru albo twarogu, jeśli chcesz przedłużyć sytość.
• Jesienią kupuj polskie odmiany sezonowe. Są tańsze i nie leżały pół roku w chłodni.

Październik i listopad to szczyt sezonu, więc jabłka są wtedy najtańsze i najlepsze. Jeśli budujesz jadłospis wokół produktów o dużej objętości i niskiej kaloryczności, wpisują się w to tak samo dobrze jak winogrona, o których pisałem niedawno. Szerszy przegląd znajdziesz w zestawieniu sześciu najzdrowszych owoców, a mechanizm sytości opisałem w tekście o diecie wolumetrycznej.