Choroby serca to największy zabójca kobiet na świecie – odpowiadają za jedną na trzy śmierci. Brzmi strasznie? Jest też dobra wiadomość: większość problemów z sercem można zapobiec prostymi, codziennymi nawykami. Zapytaliśmy trzech czołowych kardiologów, co same robią, żeby zadbać o swoje serce. Ich odpowiedzi zaskakują prostotą – żadnych skomplikowanych diet ani wycieńczających treningów. Oto pięć nawyków, które możesz wprowadzić już dziś.
Ruch codziennie – ale na swój sposób
Wszystkie trzy kardiolog podkreślają jedno: ruszaj się praktycznie każdego dnia. Serce to mięsień i jak każdy mięsień, potrzebuje treningu. Nie chodzi jednak o forsowanie się na siłowni. Jedna z lekarek wstaje wcześnie rano na trening siłowy online, potem biega z psami, a do pracy i z powrotem idzie piechotą – łącznie kilka kilometrów dziennie. Inna ogląda ulubiony serial na bieżni, dzięki czemu „zaplanowane” 30 minut zamienia się w pełny odcinek, czyli około 42 minuty ruchu. Jeszcze inna motywuje się wyzwaniami w zegarku sportowym.
Co to oznacza dla ciebie? Cel to 30 minut aktywności dziennie – może to być spacer, jazda na rowerze, taniec w salonie. Ważne, żeby było przyjemnie! Dwa razy w tygodniu dodaj trening siłowy (nawet z gumami oporowymi czy ciężarem własnego ciała). Badania pokazują, że taki układ poprawia ciśnienie krwi, poziom cukru, cholesterol i metabolizm – wszystko to chroni serce.
Mniej mięsa, więcej kolorów na talerzu
Żadna z kardiolog nie je dużo mięsa. Dlaczego? Czerwone mięso zawiera sporo tłuszczów nasyconych, które tworzą blaszki w tętnicach i podnoszą cholesterol. Zamiast tego stawiają na kolorowe warzywa, owoce, pełnoziarniste węglowodany i… rybę. Tłuste ryby jak łosoś, sardynki czy tuńczyk polecają dwa razy w tygodniu – zawierają omega-3, które obniżają ryzyko chorób serca.
Nie musisz być weganką (jedna z lekarek pozwala sobie na francuski ser w Paryżu!). Chodzi o to, by mięso było dodatkiem, a nie główną gwiazdą posiłku. Zamiast kotleta z ziemniakami spróbuj odwrotnie: pełen talerz warzyw z niewielkim kawałkiem białka.
Siedem godzin snu i pięć minut dla siebie
Wszystkie kardiolog celują w minimum siedem godzin snu na noc. Badania sugerują, że podczas snu spadają markery zapalne w organizmie, a przewlekłe zapalenie jest jednym z wyzwalaczy chorób serca. Wiesz, że to trudne – zwłaszcza jeśli jesteś zapracowana lub w okresie menopauzy – ale warto zrobić, co się da.
Drugie ważne narzędzie: kilka minut dziennie na radzenie sobie ze stresem. Chroniczny stres podnosi ciśnienie krwi i kortyzol. Jedna z lekarek kończy dzień, myśląc o najlepszej chwili minionego dnia. Inna medytuje pięć minut w aplikacji. Jeszcze inna… ogląda komedie, żeby się pośmiać i rozładować napięcie. Nie potrzebujesz godzin – wystarczy pięć minut świadomego oddechu, wdzięczności albo po prostu śmiechu.
I ostatnia rada: znaj swoje wyniki. Raz w roku sprawdzaj cholesterol, poziom cukru i ciśnienie krwi u lekarza. Jeśli czujesz się przytłoczona ilością zmian? Zacznij od jednej. Nawet mały krok robi różnicę.
Źródło: https://www.womenshealthmag.com/health/a64894213/how-to-improve-cardiovasular-health/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
