Trening z odważnikami kettlebell daje sporo korzyści zarówno osobom, które dopiero zaczynają trening siłowy, jak i tym, którzy spędzili na siłowniach całe lata. Wiele osób, często niesłusznie, omija szerokim łukiem te dziwne czarne kule, choć ich popularność w ostatnich latach wyraźnie wzrosła.
Jako instruktor kettlebell widzę na sali, że jeden odważnik potrafi zastąpić sporą część siłowni. Poniżej dziesięć powodów, dla których trening z kettlebell ma sens, i wskazówki, od jakiego ciężaru zacząć.
Korzyści z treningu z kettlebell
1. Trenując z kettlebell, zbudujesz siłę
Trening z odważnikami kulowymi opiera się na ruchach wielostawowych, z których część znasz już z pracy ze sztangą czy hantlami: martwe ciągi i wyciskania pojawiają się w większości planów z kettlebell. Odważniki produkuje się w wagach od 4 do 92 kilogramów, więc ciężaru do pracy nie zabraknie. Jeśli interesują cię też ćwiczenia z wolnymi ciężarami, możesz łączyć je z treningiem kettlebell.
2. Poprawisz wytrzymałość siłową
Kettlebell dobrze sprawdza się w pracy nad wytrzymałością siłową, bo pozwala na szeroki wachlarz ruchów wykonywanych jeden po drugim. Konstrukcja odważnika sprzyja tworzeniu kompleksów, czyli zestawów ćwiczeń wykonywanych bez odkładania ciężaru, a to mocno podnosi wydolność przy regularnym treningu.
3. Trening z odważnikami pomoże spalić tłuszcz
Z kettlebell łatwo zrobić trening interwałowy HIIT albo kondycyjny, w którym pracuje całe ciało. Taki trening ma wysoki wydatek energetyczny, więc w połączeniu z rozsądną dietą pomaga zrzucić nadmiar kilogramów.
4. Kettlebell pomoże ci wyrzeźbić mięśnie
Trening z kettlebell łączy pracę nad siłą, wytrzymałością i spalaniem tkanki tłuszczowej. Zbudujesz mięśnie i przy okazji je odsłonisz, co daje wysportowaną sylwetkę.
Może cię też zainteresować tekst o treningu obwodowym, który dobrze uzupełnia ćwiczenia z kettlebell.
5. Ćwiczenia z odważnikami poprawią twoją postawę
Swingi i martwe ciągi wzmacniają mięśnie grzbietu i tylnej taśmy, co pomaga utrzymać ramiona ściągnięte do tyłu. Wiele ćwiczeń z kettlebell wzmacnia też tułów i uczy kontroli ciała, więc na co dzień łatwiej trzymać prostą sylwetkę.
6. Dzięki ćwiczeniom z kettlebell zmniejszysz ryzyko kontuzji
Trening z kettlebell jest stosunkowo łagodny dla stawów, więc może być odskocznią na przykład od biegania, a jednocześnie to pełnoprawny trening siłowy, który wzmacnia mięśnie, ścięgna i kości. Zanim zaczniesz intensywne ćwiczenia, poznaj zasady bezpiecznego treningu z kettlebell.
7. Trening z odważnikami poprawi twoją mobilność
Swingi, tureckie wstawania, wiatrak i inne ćwiczenia z kettlebell prowadzą stawy przez pełny zakres ruchu pod obciążeniem. Regularnie wykonywane pomagają poprawić mobilność bioder i barków, szczególnie u osób, które dużo siedzą.
Do zapamiętania
- Na start kobiety zwykle sięgają po 8-12 kg, a mężczyźni po 12-16 kg.
- Podstawą są ruchy wielostawowe: swing, martwy ciąg, przysiad i wyciskanie.
- Kompleksy, czyli ćwiczenia bez odkładania odważnika, najmocniej budują wytrzymałość siłową.
- Zanim zaczniesz intensywnie, poznaj zasady bezpiecznego treningu z kettlebell.
8. Ćwiczenia z kettlebell poprawiają równowagę
Ćwiczenia z odważnikami angażują mięśnie całego ciała, w tym mięśnie głębokie. Poprawia to stabilność tułowia, równowagę i koordynację, a także propriocepcję, czyli zdolność odczuwania położenia ciała w przestrzeni.
9. Trening z „czajnikami” pomoże w walce ze stresem
Regularny wysiłek fizyczny pomaga radzić sobie ze stresem. Metaanaliza badań z 2018 roku wykazała też, że trening oporowy łagodzi objawy depresji, a trening z kettlebell się do niego zalicza. Nie zastąpi leczenia, ale może je wspierać.
10. Przede wszystkim jednak to dobra zabawa
Trening z odważnikami kulowymi buduje formę i daje dużo satysfakcji. Jest wymagający, ale liczba ćwiczeń i ich kombinacji sprawia, że trudno się nim znudzić.
Od jakiego ciężaru zacząć?
Na początek większości kobiet wystarcza odważnik 8-12 kg, a mężczyznom 12-16 kg, choć do wyciskania nad głowę często potrzebny jest lżejszy niż do swingów. Pierwsze tygodnie poświęć na naukę czterech podstawowych ruchów: swingu, martwego ciągu, przysiadu z kettlebell przy klatce (goblet squat) i tureckiego wstawania z lekkim ciężarem. Wystarczą 2-3 treningi w tygodniu, a ciężar zwiększaj dopiero wtedy, gdy technika jest pewna w każdej serii.
Gdzie szukać informacji o treningu z kettlebell?
Możesz poszukać informacji na portalach takich jak treningowieksperci.pl czy projekt-fit.pl, ale najszybciej nauczysz się techniki pod okiem doświadczonych trenerów, na przykład z Silesia Kettlebell.
Często zadawane pytania
Jaki kettlebell na początek?
Kobietom na start zwykle wystarcza 8-12 kg, mężczyznom 12-16 kg. Do swingów można wziąć cięższy odważnik niż do wyciskania nad głowę, więc z czasem przydają się dwa różne.
Ile razy w tygodniu trenować z kettlebell?
Na początek 2-3 treningi w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy. Tyle wystarczy, żeby nauczyć się techniki podstawowych ruchów i zobaczyć postęp w sile i kondycji.
Czy trening z kettlebell wystarczy zamiast siłowni?
Dla wielu osób tak, bo z kettlebell zrobisz przysiady, martwe ciągi, wyciskania i ćwiczenia kondycyjne. Przy dłuższym treningu potrzebny będzie jednak zestaw kilku odważników o różnej wadze, żeby dalej zwiększać obciążenie.
