Sauna po treningu siłowym dzieli ludzi na siłowni jak mało co. Jedni wchodzą do niej po każdej sesji i przysięgają, że dzięki temu szybciej dochodzą do siebie. Drudzy ostrzegają, że gorąco po ciężkim wysiłku więcej psuje, niż naprawia. Ten skandynawski zwyczaj ma u nas sporo fanów i co najmniej tylu sceptyków. Jak to wygląda w praktyce? Czy sauna po treningu pomaga w regeneracji, czy raczej przeszkadza organizmowi w adaptacji do wysiłku i marnuje Twoją pracę na sali?
Zacznijmy od podstaw: co się dzieje w ciele podczas saunowania?
Kiedy wchodzisz do drewnianej kabiny z rozgrzanymi kamieniami, Twoje ciało uruchamia serię reakcji biochemicznych. Temperatura wewnętrzna rośnie o 1-3°C, a organizm odpowiada na to podobnie jak na naturalną gorączkę[2]. To dopiero początek. Zespół dr Patricka z Uniwersytetu w Stanford sprawdził, że 20 minut w temperaturze 80°C zwiększa produkcję białek opiekuńczych (HSP) nawet o 50%. Te białka chronią komórki przed uszkodzeniami i przyspieszają ich naprawę. Do tego dochodzi hormon wzrostu, którego poziom potrafi być nawet trzykrotnie wyższy niż w spoczynku. Brzmi jak idealne narzędzie do regeneracji, prawda? Problem w tym, że te same mechanizmy po ciężkim treningu z obciążeniem mogą zadziałać przeciwko Tobie. Z kilku powodów:
- Rozchwianie środowiska komórkowego. Ciężki trening siłowy wywołuje miejscowy stan zapalny i ten stan zapalny jest potrzebny, bo bez niego mięśnie nie zaadaptują się i nie urosną. Wysoka temperatura dokłada do tego procesu kolejny czynnik stresowy i może go zaburzyć.
- Podwójny stres metaboliczny. Po treningu organizm ma pełne ręce roboty z naprawą mikrouszkodzeń w mięśniach. Jeśli dołożysz mu jeszcze obciążenie cieplne, może przekroczyć swoje możliwości adaptacyjne i regeneracja się przeciągnie. Sprawdź przy okazji najczęstsze błędy w treningu siłowym, bo one też potrafią niepotrzebnie dociążyć organizm.
- Konkurencja o zasoby. Naprawa tkanki mięśniowej i odpowiedź na stres cieplny wymagają sporo energii i białka. Gdy oba procesy trwają jednocześnie, organizm musi „wybierać”, co potraktować priorytetowo, i w efekcie żaden z nich nie przebiega tak, jak powinien.
- Zaburzenie równowagi hormonalnej. Trening siłowy już podniósł Ci kortyzol, czyli hormon stresu. Gorąco może utrzymać go na podwyższonym poziomie dłużej, a wysoki kortyzol hamuje procesy anaboliczne i może nasilać katabolizm mięśniowy.
Nauka przemawia: co mówią najnowsze badania?
Przegląd systematyczny opublikowany w „Journal of Science and Medicine in Sport” przez zespół dr Wilsona[1] sporo wyjaśnia w sporze o saunę po treningu siłowym. Autorzy przeanalizowali 15 randomizowanych badań klinicznych i doszli do wniosku, że gorąco zaraz po wysiłku może obniżyć efektywność syntezy białek mięśniowych nawet o jedną trzecią. Ciekawie wygląda też sprawa kortyzolu, hormonu stresu. Jego stężenie rośnie i podczas treningu, i w trakcie siedzenia w gorącym pomieszczeniu.
Nałożenie tych dwóch stresorów na siebie może spowolnić procesy anaboliczne i wydłużyć czas regeneracji po treningu, a przecież chodzi nam o coś dokładnie odwrotnego. Ci sami badacze zauważyli jednak, że minimum 3-godzinna przerwa między treningiem a sesją w saunie wyraźnie zmniejsza te niekorzystne efekty.
Jeśli temat Cię wciągnął, przeczytaj też artykuł o metodach regeneracji, w tym o krioterapii, czyli zimnej alternatywie dla sauny.
Sauna po treningu w praktyce
Jeśli chcesz zostawić saunę w swoim planie treningowym, trzymaj się kilku zasad. Dzięki nim saunowanie będzie Cię wspierać, zamiast przeszkadzać w realizacji celów:
- Odczekaj minimum 3 godziny od treningu siłowego do wejścia do sauny.
- Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od 15-minutowej aklimatyzacji w temperaturze nie wyższej niż 75-80°C. Zadbaj o nawodnienie: wypij minimum 500-750 ml wody przed sesją i dopijaj po jej zakończeniu. Między kolejnymi wejściami rób 5-7 minutowe przerwy, żeby organizm zdążył wrócić do temperatury wyjściowej.
- Łącznie nie siedź w gorącu dłużej niż 30-45 minut w ciągu jednego dnia treningowego.
Jeśli będziesz trzymać się tych zasad, wyciągniesz z sauny to, co dobre, bez skutków ubocznych, które pojawiają się przy przeciążaniu organizmu. Rozejrzyj się też za innymi sposobami na wspomaganie regeneracji po wysiłku, na przykład odzieżą kompresyjną.
W kilku słowach
Z najnowszych badań wynika, że sauna po treningu siłowym może pomóc albo zaszkodzić, zależnie od tego, kiedy z niej korzystasz. Liczy się moment: minimum 3-godzinna przerwa między wysiłkiem a sesją termiczną ogranicza negatywne skutki i pozwala skorzystać z regeneracyjnych zalet ciepła. Najlepiej wychodzą na tym osoby, które planują saunę w dni wolne od treningu albo zachowują odpowiedni odstęp po nim. Pij dużo wody i obserwuj, jak reaguje Twój organizm. Z mojego doświadczenia to ostatnie mówi więcej niż jakakolwiek tabelka z badania.
[1] Wilson, J. et al. (2023). „Effects of Heat Exposure on Muscle Protein Synthesis Following Resistance Training”. Journal of Science and Medicine in Sport, 26(3), 245-252.
[2] Patrick, R. & Johnson, M. (2022). „Heat Shock Proteins and Exercise Adaptation: A Systematic Review”. Sports Medicine Review, 45(2), 178-190.
