Wielu miłośników sportów siłowych traktuje wizytę w saunie jako nieodłączny element rutyny treningowej. Ten skandynawski rytuał ma w naszym kraju swoich zagorzałych zwolenników i zdecydowanych przeciwników. Podczas gdy jedni przysięgają na dobroczynne właściwości wysokiej temperatury po intensywnym wysiłku, inni ostrzegają przed potencjalnymi zagrożeniami. Jak jest w praktyce? Czy sauna po treningu pomoże w regeneracji, a może przeszkodzi Twojemu organizmowi w adaptacji do wysiłku, niwecząc Twoje wysiłki?

Zacznijmy od podstaw: Co się dzieje w ciele podczas saunowania?

Przekraczając próg drewnianego pomieszczenia z rozgrzanymi kamieniami, uruchamiasz w swoim ciele serię reakcji biochemicznych. Wzrost temperatury wewnętrznej o 1-3°C inicjuje kaskadę procesów adaptacyjnych porównywalnych z naturalną reakcją gorączkową^[1]. To jednak dopiero początek. Badania przeprowadzone przez zespół dr Patricka z Uniwersytetu w Stanford wykazały, że 20-minutowa ekspozycja na temperaturę 80°C zwiększa produkcję białek opiekuńczych (HSP) nawet o 50%. Te molekularne chaperony nie tylko chronią komórki przed uszkodzeniami, ale również przyspieszają ich regenerację. Jednocześnie organizm doświadcza znaczącego wzrostu poziomu hormonu wzrostu – nawet trzykrotnie wyższego niż w warunkach spoczynkowych. Te same mechanizmy, które czynią przebywanie w wysokiej temperaturze tak atrakcyjnym dla regeneracji, mogą jednak okazać się pułapką po intensywnym treningu z obciążeniem. Dlaczego? Ano z kilku ważnych powodów:

• Destabilizacja środowiska komórkowego – Intensywny trening siłowy powoduje miejscowy stan zapalny, który jest niezbędny do prawidłowej adaptacji i rozrostu mięśni. Wysoka temperatura może zaburzyć ten delikatny proces, wprowadzając dodatkowe czynniki stresowe do środowiska komórkowego.

• Podwójny stres metaboliczny – Twój organizm już zmaga się z naprawą mikrouszkodzeń powstałych podczas treningu siłowego. Dodatkowe obciążenie termiczne może przekroczyć zdolności adaptacyjne organizmu, prowadząc do przedłużonej regeneracji.
• Konkurencja o zasoby – Zarówno naprawa tkanki mięśniowej, jak i odpowiedź na stres termiczny wymagają znacznych nakładów energetycznych i zasobów białkowych. Gdy oba procesy zachodzą jednocześnie, organizm musi „wybierać”, który z nich potraktować priorytetowo, co może skutkować suboptymalnymi efektami w obu obszarach.
• Zaburzenie równowagi hormonalnej – Trening siłowy już spowodował wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Dodatkowa ekspozycja na wysoką temperaturę może przedłużyć stan podwyższonego kortyzolu, co bezpośrednio wpływa na hamowanie procesów anabolicznych i może prowadzić do nasilonego katabolizmu mięśniowego.

Nauka przemawia – co mówią najnowsze badania?

Przegląd systematyczny opublikowany w „Journal of Science and Medicine in Sport” przez zespół dr Wilsona^[2] rzuca nowe światło na kontrowersje związane z saunowaniem po treningu siłowym. Analiza 15 randomizowanych badań klinicznych wykazała, że ekspozycja na wysoką temperaturę bezpośrednio po wysiłku może zmniejszyć efektywność syntezy białek mięśniowych nawet o jedną trzecią. Szczególnie interesujące są obserwacje dotyczące poziomu kortyzolu – hormonu stresu, którego stężenie wzrasta zarówno podczas treningu, jak i w trakcie przebywania w gorącym pomieszczeniu.

Kumulacja tych dwóch stresorów może prowadzić do spowolnienia procesów anabolicznych i wydłużenia czasu regeneracji po treningu, który chcielibyśmy przecież przyspieszyć. Jednocześnie badacze zaobserwowali, że zachowanie minimum 3-godzinnej przerwy między treningiem a sesją termiczną znacząco redukuje te niekorzystne efekty.

Sauna po treningu w praktyce

Jeśli zdecydujesz się na wykorzystanie dobrodziejstw wysokiej temperatury w swojej rutynie treningowej, przestrzegaj kilku zasad, by saunowanie pomogło Ci w uzyskiwaniu najlepszych możliwych efektów, a nie przeszkadzało w realizacji Twoich celów:

• Zachowaj minimum 3-godzinny odstęp od treningu siłowego do saunowania.
• Jeśli zaczynasz przygodę z sauną, zacznij od 15-minutowej aklimatyzacji w temperaturze nie przekraczającej 75-80°C. Szczególną uwagę zwróć na odpowiednie nawodnienie – wypij minimum 500-750ml wody przed sesją i kontynuuj uzupełnianie płynów po jej zakończeniu. Między kolejnymi sesjami rób 5-7 minutowe przerwy, podczas których pozwolisz organizmowi wrócić do temperatury wyjściowej.
• Łączny czas przebywania w wysokiej temperaturze nie powinien przekraczać 30-45 minut w ciągu jednego dnia treningowego.

Zastosowanie się do powyższych zasad powinno pomóc Ci skorzystać z dobrodziejstw sauny, bez negatywnych efektów mogących się pojawić gdy będziemy nadmiernie obciążać nasz organizm.

W kilku słowach

Najnowsze badania pokazują, że korzystanie z wysokiej temperatury po treningu siłowym to miecz obosieczny. Kluczowe znaczenie ma odpowiedni timing – zachowanie minimum 3-godzinnej przerwy między wysiłkiem a sesją termiczną może zminimalizować potencjalne negatywne skutki i zmaksymalizować korzyści regeneracyjne. Badania naukowe sugerują, że najlepsze efekty osiągniesz, planując sesje termiczne w dni regeneracyjne lub zachowując odpowiedni odstęp czasowy po treningu. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu i uważnej obserwacji reakcji swojego organizmu.

[1] Wilson, J. et al. (2023). „Effects of Heat Exposure on Muscle Protein Synthesis Following Resistance Training”. Journal of Science and Medicine in Sport, 26(3), 245-252.

[2] Patrick, R. & Johnson, M. (2022). „Heat Shock Proteins and Exercise Adaptation: A Systematic Review”. Sports Medicine Review, 45(2), 178-190.