Bieg kończy się w pubie, klub biegowy zbiera się przy piwie, a na maratonach czasem częstują winem. Alkohol i bieganie spotykają się częściej, niż można by przypuszczać. Pytanie, ile możesz wypić, zanim zacznie to realnie psuć twoją formę, nie ma prostej odpowiedzi. Eksperci cytowani przez magazyn „Runner’s World” mówią jednak, na co warto uważać.
Już jeden drink miesza w nocy
Za jedną porcję uznaje się około 350 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml mocnego alkoholu. Badania wskazują, że jeśli wypijesz ją na godzinę przed snem, pogorszy się jakość twojego snu. Spada ilość fazy REM, ważnej dla pamięci, koncentracji i regulacji emocji. Możesz zasnąć szybciej, ale sen będzie gorszy, a to właśnie on jest podstawowym narzędziem regeneracji.
Alkohol odwadnia, bo zwiększa ilość oddawanego moczu. Słabe trunki, jak piwo, robią to wyraźnie mniej niż mocne, ale żaden z nich nie nawadnia. Dietetyczka sportowa Pam Nisevich Bede radzi dopijać wodę i elektrolity.
Jest też kwestia jedzenia. Organizm traktuje alkohol jak substancję potencjalnie szkodliwą, więc wątroba rozkłada go w pierwszej kolejności. Składniki z kolacji stają się dostępne z opóźnieniem, a poziom cukru we krwi może falować przez całą noc. Efekt? Budzisz się zmęczony i niedoregenerowany.
Co dzieje się, gdy pijesz regularnie
Gdy wątroba zajmuje się alkoholem, gorzej uwalnia zmagazynowane paliwo dla mięśni. W praktyce możesz mieć mniej energii na kolejny trening, a tempo, które zwykle trzymasz bez problemu, wyda się cięższe. Alkohol dostarcza kalorii, ale nie witamin ani minerałów. Jeśli jesz mniej, żeby „zmieścić” drinka, brakuje ci składników potrzebnych do regeneracji.
Przegląd badań sugeruje też, że picie po treningu siłowym wiąże się z wolniejszą odbudową mięśni, wyższym poziomem hormonu stresu i niższym poziomem testosteronu. Badacze uważają, że przy częstym piciu może to utrudniać budowanie formy w dłuższej perspektywie. Przy dużych dawkach dochodzi ryzyko uszkodzenia wątroby i jelit.
Uczciwie trzeba dodać, że dowodów jest niewiele, bo takie badania trudno prowadzić z powodów etycznych. Reakcje bywają też bardzo różne: ilość, która jednej osobie nie szkodzi, na inną może działać mocno.
Jak pić mądrzej, jeśli już pijesz
Przed ważnym startem lub długim biegiem Bede radzi odstawić alkohol na 2, a najlepiej 3 dni. Podobnie w najcięższych tygodniach przygotowań, jeśli zależy ci na maksymalnej formie.
Gdy decydujesz się na drinka, przesuń go na wcześniejszą porę, żeby organizm zdążył go rozłożyć przed snem. Zadbaj też o resztę: regularne posiłki z węglowodanami i białkiem, nawodnienie oraz porządny sen w poprzednich dniach. Na spotkaniu ze znajomymi możesz sięgnąć po napój bezalkoholowy. Jego cukier nie jest problemem, jeśli właśnie uzupełniasz paliwo po mocnym treningu.
Eksperci podkreślają, że liczą się twoje codzienne nawyki, a nie pojedyncza okazja. Część biegaczy łatwiej zupełnie rezygnuje z alkoholu, niż pilnuje małych ilości. Badacz Ron Maughan, który zajmuje się wpływem alkoholu na sportowców, ujmuje to tak: pij tyle, by nie sprawiało ci to problemów, nie biło po kieszeni, nie czyniło z ciebie przykrego towarzysza i nie wadziło w następnym treningu. To dobry test, także jeśli nie biegasz.
Źródło: źródło
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
