Mięsień piszczelowy przedni: ćwiczenia na przód podudzia

Na treningu łatwo poświęcić uwagę przysiadom, martwemu ciągowi i łydkom, a przód podudzia zostawić w spokoju. Ostatnio w sieci przewija się tibialis raise, czyli unoszenie przodostopia. Ćwiczenia na mięsień piszczelowy przedni wymagają spokojnego podejścia: wyjaśniam, gdzie ten mięsień leży, jak go trenować i co wiadomo o związku z bólem goleni.

Gdzie jest piszczelowy przedni i co robi w chodzie

Mięsień piszczelowy przedni (musculus tibialis anterior) biegnie wzdłuż przedniej, zewnętrznej strony goleni, tuż przy kości piszczelowej. Jego główne zadania to zgięcie grzbietowe stopy, czyli uniesienie przodostopia w stronę goleni, oraz odwracanie stopy. Przy tym drugim ruchu podeszwa zwraca się do wewnątrz.

Podczas chodu mięsień piszczelowy przedni stabilizuje staw skokowy przy kontakcie stopy z podłożem i pomaga unieść stopę, gdy noga przesuwa się do przodu. Przegląd tego, jakie mięśnie pracują podczas biegania, jest w osobnym wpisie.

Po co trenować mięsień piszczelowy przedni i czego nie obiecywać

Mięsień piszczelowy przedni możesz trenować jako uzupełnienie pracy nóg. Nie ma jednak badań, które rozstrzygałyby, czy tibialis raise zmniejsza ryzyko bólu goleni.

W badaniu 20 biegaczy z bólem przyśrodkowej części piszczeli i 20 zdrowych biegaczy mięsień piszczelowy przedni był słabszy w chorych nogach. Projekt nie pozwala ustalić, czy osłabienie poprzedziło ból, czy pojawiło się później (Mattock i wsp., J Foot Ankle Res 2021). Przegląd systematyczny z metaanalizą 21 badań wymienia jako istotne czynniki ryzyka zespołu przeciążeniowego przyśrodkowej części piszczeli (MTSS) u osób aktywnych fizycznie większe BMI, większy spadek kości łódkowatej oraz większe zakresy zgięcia podeszwowego kostki i rotacji zewnętrznej biodra (Winkelmann i wsp., J Athl Train 2016). Siły piszczelowego przedniego nie wymieniono wśród ustalonych czynników ryzyka ani w tym przeglądzie, ani w przeglądzie Newman i wsp. z 2013 roku.

„Shin splints” to określenie niediagnostyczne. Ból goleni może mieć różne przyczyny, a MTSS dotyczy zwykle jej tylno-przyśrodkowego brzegu, nie brzuśca mięśnia z przodu. Przegląd opisuje kilka rodzajów bólowych urazów goleni i zaznacza, że wiedza na ich temat ma niski poziom dowodów (Lohrer i wsp., Phys Sportsmed 2019). O bólu podudzia, który biegacze nazywają shin splints, pisze też wpis o shin splints na strefawod.pl.

Ćwiczenia na mięsień piszczelowy przedni: tibialis raise przy ścianie i na ławce

Nad samym tibialis raise nie znalazłem badań, więc obietnice z sieci wiszą w powietrzu. Opis wykonania i dawkowanie poniżej to praktyka trenerska. W obu wersjach pięty zostają na podłodze, a przodostopie unosisz ku goleni.

1. Tibialis raise przy ścianie. Oprzyj o ścianę plecy i pośladki, ustaw stopy na szerokość bioder, a pięty odsuń od niej na około 30 cm. Unieś przodostopie najwyżej, jak możesz, zatrzymaj ruch na chwilę i powoli opuść stopy. Najczęstszy błąd: odpychanie się plecami od ściany zamiast pracy stóp albo skracanie zakresu.
2. Tibialis raise siedząc na ławce. Usiądź tak, by golenie były pionowo, a pięty opierały się o podłogę. Unieś przodostopia i opuść je powoli, początkowo bez obciążenia. Najczęstszy błąd: ustawienie stóp zbyt blisko ławki, przez co ciężar może się zsuwać, albo kończenie ruchu w połowie.

Wersja z gumą i z obciążeniem: ćwiczenia na piszczele

W wersji z gumą usiądź z wyprostowaną nogą, piętą na podłodze i gumą oporową zaczepioną z przodu o stabilny punkt. Załóż ją na przodostopie, przyciągnij stopę do siebie i wróć powoli. Pilnuj, by opór nie ściągał stopy na bok. Gdy ruch bez obciążenia jest swobodny, możesz użyć hantla lub talerza opartego na przodostopiu.

Z doświadczenia trenerskiego proponuję zacząć od mniejszej objętości, a potem wykonywać 2-3 serie po 15-25 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu. Najpierw dodawaj powtórzenia i zwalniaj opuszczanie, później zwiększaj opór. Ból podczas ćwiczenia lub utrzymujący się po nim to sygnał, by zmniejszyć objętość albo przerwać.

Knees over toes: co z tej mody warto wziąć

Knees over toes oznacza między innymi pozwolenie, by kolana wyszły przed palce w przysiadzie. U zdrowych osób nie musi to być błąd. W badaniu siedmiu trenujących siłowo mężczyzn, wykonujących przysiad równoległy z masą ciała, moment siły w kolanie wynosił 150,1 ± 50,8 N·m bez ograniczenia ruchu kolan i 117,3 ± 34,2 N·m, gdy bariera blokowała wychodzenie kolan poza palce. W biodrze moment wzrósł z 28,2 ± 65,0 N·m do 302,7 ± 71,2 N·m, czyli ograniczenie ruchu kolan przeniosło obciążenie na biodra i dolną część pleców (Fry i wsp., JSCR 2003).

Wychodzenie kolan zwiększało naprężenie w stawie rzepkowo-udowym, siłę reakcji i siłę mięśnia czworogłowego u 25 zdrowych kobiet; wszystkie te wartości były wyższe niż w przysiadzie z kolanami za palcami (P < 0,001). Autorzy widzą w tym argument za ograniczeniem ruchu u osób z możliwym bólem rzepkowo-udowym (Kernozek i wsp., J Sport Rehabil 2018). Autorzy przeglądu uważają, że ograniczanie ruchu kolan nie jest skuteczną strategią u zdrowych, wytrenowanych osób; wyjątkiem są pacjenci po urazach kolana (Illmeier i Rechberger, J Clin Med 2023). Knees over toes nie jest receptą dla każdego. Nie ma badań nad całą metodą knees over toes, a jej obietnice dotyczące ruchomości kostki i mocnych kolan to deklaracje autora programu. Przy bólu przedniej części kolana kontroluj zakres przysiadu i dobierz go do samopoczucia.

Kiedy ból z przodu goleni wymaga konsultacji

Jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie fizjoterapeutą ani lekarzem. Przy bólu z przodu goleni skonsultuj się ze specjalistą, gdy pojawia się punktowy ból kości przy ucisku, ból w spoczynku lub w nocy, narastające napięcie, drętwienie albo ból wysiłkowy ustępujący po zatrzymaniu. Niepokoją też nagłe osłabienie unoszenia stopy, czyli opadanie stopy (foot drop), obrzęk i zaczerwienienie po urazie oraz ból, który nie słabnie mimo kilku tygodni spokoju. Więcej o urazach biegaczy znajdziesz we wpisie o najczęstszych kontuzjach u biegaczy.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.