Dwadzieścia sekund po starcie szybkiego odcinka zegarek pokazuje tempo wolniejsze od planu, więc przyspieszasz. Chwilę później wynik jest za szybki, więc zwalniasz. Na mecie okazuje się, że więcej energii poszło na gonienie liczb niż na bieg w zaplanowanym wysiłku. Trener Nick Farr nazywa to problemem biegacza jo-jo. Jeśli znasz ten scenariusz, możesz to naprawić, zmieniając jedno ustawienie w zegarku.
Dlaczego tempo na żywo potrafi cię oszukać
Tempo chwilowe liczy się z ostatnich odczytów GPS, więc spóźnia się za zmianami prędkości. Drzewa, budynki i ciasne zakręty dodatkowo sprawiają, że liczba skacze. Jeśli bezmyślnie ją gonisz, twój bieg też robi się szarpany, a trening może nie dać efektu, do którego był zaplanowany. Farr nie każe wyrzucać tej funkcji. Uważa, że to jedna ze wskazówek, a nie jedyna.
Na zegarku znajdziesz trzy różne „tempa”: chwilowe (szacunek tu i teraz), z okrążenia (średnia z bieżącego odcinka) i średnie z całego biegu. Każde mierzy coś innego i sprawdza się w innym treningu.
Jaki wskaźnik na jaki trening
Krótkie odcinki, 30-90 sekund. Traktuj zegarek jak stoper. Na bieżni sprawdzaj czas na kolejnych 100 lub 200 metrach. Przy czterystu metrach w dwie minuty powinieneś minąć setkę po 30 sekundach, połowę po 60, a trzecią setkę po 90. „Czas i dystans nigdy nie kłamią”, mówi Farr. Na drodze lub w terenie wyznaczaj sobie punkty orientacyjne.
Dłuższe interwały i bieg w tempie progowym. Przy odcinkach 800 m, mili czy dłuższych fragmentach w równym, mocnym tempie lepsze jest tempo z okrążenia. Daje stabilniejszy obraz i pozwala na spokojną korektę, na przykład lekkie podkręcenie w połowie odcinka.
Długie biegi. Tu liczy się średnie tempo całego biegu. Trener radzi też ręcznie zaznaczać kilka odcinków po pół mili lub mili pod koniec treningu, bo średnia potrafi ukryć, że zwalniasz. Na podbiegach pozwól sobie zwolnić, a na zbiegach przyspieszyć. Chodzi o podobny wysiłek, nie identyczne tempo.
Przy każdym z tych treningów warto też oceniać wysiłek w skali od 1 do 10 (po angielsku RPE, czyli po prostu subiektywne poczucie, jak mocno pracujesz). Upał, wilgoć czy wzniesienie sprawiają, że to samo tempo kosztuje więcej.
Kiedy odpuścić zegarek i jak go ustawić
Na łatwych biegach tempo ma zejść na dalszy plan. Celuj w 3-4 punkty na 10, oceniaj oddech i tętno (bez wpatrywania się w każdą zmianę). Jeśli zerkasz co kilka kroków, zasłoń tarczę. Gonienie liczby w upalny dzień może zamienić dzień regeneracji w ciężki trening. Przy przebieżkach trwających 15-30 sekund tempo nie zdąży się nawet ustabilizować. Prowadź się wysiłkiem na poziomie 7-9 z 10, szybko, ale kontrolowanie, z rozluźnionymi barkami.
Nowy zegarek rzadko ma ekran dopasowany do twoich treningów, więc ustaw go sam. Farr na głównym ekranie trzyma tempo chwilowe, czas, dystans i tempo okrążenia, a tętno na drugim. Na bieżni wyciągnij na wierzch czas i dystans okrążenia, a na łatwe dni zostaw tylko czas, dystans i tętno. Przełączanie ekranów i przycisk okrążeń przećwicz na spokojnych biegach, gdy nie ma presji.
To rady doświadczonego trenera, a nie wyniki badania, więc traktuj je jako sprawdzony sposób, a nie regułę. W praktyce: porównuj wskazania zegarka z odczuciem wysiłku. Z czasem zegarek zacznie potwierdzać to, co już czujesz, zamiast dyktować, jak masz biec.
Źródło: źródło
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
