Kiedy biegacz Clayton Young przed maratonem w Chicago przyznał, że naderwał ścięgno w tylnej części uda, mało kto liczył na jego start. A on nie tylko wystartował, ale przybiegł jako pierwszy Amerykanin. Jedna ze strategii? Zamiast rozciągać bolące miejsce, postawił na ćwiczenia siłowe, w których długość mięśnia się nie zmienia – ćwiczenia izometryczne. Ty też możesz z nich skorzystać, jeśli biegasz, a coś ciągnie cię przy kostce lub pośladku.
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne
To napięcie mięśnia bez zmiany jego długości i bez ruchu w stawie. Wchodzisz w pozycję, obciążasz mięsień i trzymasz ją przez określony czas, na przykład 30 sekund. Klasyczny przykład to deska. Inne warianty to zatrzymanie się w górnym punkcie wspięcia na palce albo utrzymanie pozycji w mostku biodrowym na jednej nodze.
Fizjoterapeuci cytowani w materiale tłumaczą, że ścięgna reagują na obciążenie, a nie na rozciąganie. Ścięgno ma być sztywne, bo przenosi siłę mięśnia na staw. Pełny odpoczynek też nie zawsze jest najlepszym pomysłem. To opinie ekspertów, a nie wyniki badania na dużej grupie osób.
Skąd wiesz, że problem dotyczy ścięgna, a nie mięśnia? Ból ścięgna bywa tępy, ćmiący i leży bliżej stawu: przy kostce (ścięgno Achillesa), w okolicy kości kulszowej lub z boku kolana. Często zmniejsza się po rozgrzewce, na przykład po pierwszym czy drugim kilometrze. Naderwany mięsień boli przy skurczu i przy rozciąganiu. Pewną diagnozę postawi jednak lekarz lub fizjoterapeuta, więc nie zgaduj sam.
Dlaczego to może działać
Eksperci wskazują trzy powody. Po pierwsze, ukrwienie: ścięgna mają go z natury mało, dlatego goją się wolno. Długi skurcz uciska naczynia, a po rozluźnieniu krew wraca do tkanki z większą siłą, niosąc tlen i składniki odżywcze.
Po drugie, współpraca z układem nerwowym. Ból utrudnia mózgowi włączanie mięśni. Napinanie ich bez ruchu może to poprawiać i uczyć organizm, że ruch jest bezpieczny. Po trzecie, doraźne zmniejszenie bólu: ulga może trwać od 30–45 minut do kilku godzin, dlatego niektórzy fizjoterapeuci stosują te ćwiczenia przed biegiem.
Jak włączyć je do planu
Ćwiczenia te rzadko powodują zakwasy, więc możesz je robić nawet codziennie. Przed biegiem zrób 2–3 serie po 15–30 sekund ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, np. mostek biodrowy albo wspięcie na palce. W dni siłowe dodaj obciążenie: 3 serie po 30–45 sekund. Zacznij od pozycji, w której trzymasz ciężar w jednym punkcie, bo łatwiej ją kontrolować i stopniowo zwiększać obciążenie.
Na efekty trzeba poczekać. Przy świeżym bólu trwającym kilka dni poprawa może pojawić się w ciągu 1–3 tygodni. Przy przewlekłym problemie ze ścięgnem zwykle potrzeba 6–12 tygodni. To szacunki terapeutów, nie gwarancja. Jeśli ból narasta albo nie ustępuje, zgłoś się do specjalisty, zamiast ćwiczyć na siłę.
Nawet jeśli nic cię nie boli, te ćwiczenia mogą stanowić dobry element profilaktyki kontuzji biegowych, bo wzmacniają ścięgna bez ryzyka przeciążenia.
Źródło: źródło (https://www.runnersworld.com/health-injuries/a74296267/strength-exercises-tendon-pain/)
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
