Biegasz, chodzisz na siłownię, rozciągasz się, a mimo to kontuzja potrafi przyplątać się przy zwykłym zbiegnięciu w bok czy unikaniu kałuży. Trenerka Ann Chisholm, właścicielka klubu fitness w Kanadzie, mówi na festiwalu ruchu dla kobiet w Pensylwanii, że jednym z najczęściej zaniedbywanych elementów formy u biegaczy jest moc wybuchowa. Ma też pomysł, jak ją trenować.
Siła to nie to samo co wybuchowość
Siła to maksimum, jakie mięsień może z siebie wycisnąć. Moc wybuchowa to umiejętność, by użyć tej siły jak najszybciej, w pierwszych sekundach ruchu. Włączają się wtedy szybkie włókna mięśniowe, czyli te, które napinają się błyskawicznie i dają dużo siły, a układ nerwowy szybko wysyła im sygnały.
Według Chisholm kontuzje rzadko łapią nas podczas biegu prosto przed siebie. Częściej zdarzają się przy ruchu na boki, gdy trzeba nagle zmienić kierunek. Dodaje, że przy bieganiu stawy i więzadła przyjmują obciążenie równe dwu-, trzykrotności masy ciała, a wybuchowość pomaga je bezpiecznie amortyzować. To opinia trenerki z doświadczenia, a nie wynik osobnego badania.
Jest też gorsza wiadomość. Szwedzkie badanie z 2025 roku, obejmujące 47 lat obserwacji, wskazuje, że moc wybuchowa osiąga szczyt w wieku 19 lat u kobiet i 27 u mężczyzn. Potem zaczyna spadać, a ciało gorzej radzi sobie z nagłymi przeciążeniami. Dobra wiadomość: według trenerki tę cechę da się trenować.
Jak zacząć, żeby sobie nie zaszkodzić
Ćwiczenia wybuchowe to głównie skoki. Są bardzo wymagające, więc zaczynaj od jednego-dwóch ćwiczeń dodanych do treningu siłowego i z małą liczbą powtórzeń. Zbyt szybki start może skończyć się właśnie kontuzją, czyli czymś odwrotnym do zamierzonego celu.
Liczy się też kolejność. Skoki rób na początku treningu, po rozgrzewce, kiedy układ nerwowy jest jeszcze świeży, a dopiero potem przechodź do klasycznych ćwiczeń siłowych. Trenerka proponuje do tego ćwiczenia z nogi na nogę, na przykład skoki w bok z miękkim lądowaniem i zatrzymaniem równowagi, dwa szybkie podskoki zakończone lądowaniem na jednej nodze, skok pionowy po przysiadzie na ławeczce czy trzy skoki w dal z rzędu. W części siłowej warto uwzględnić ruch w bok, na przykład wykroki boczne, i wzmacniać pośladki oraz mięśnie przywodzące, czyli te po wewnętrznej stronie ud.
Jak wpleść to w tydzień biegowy
Chisholm radzi dzielić dni na ciężkie, średnie i lekkie. Ciężkie to długi bieg, szybki trening i większa sesja siłowa. Średnie to spokojne bieganie i dodatkowe treningi siłowe. Lekkie to odpoczynek, krótki luźny bieg lub joga. Nie układaj ciężkich dni jeden po drugim, a po treningu siłowym zostaw dzień na regenerację.
Przykładowy tydzień: w niedzielę długi bieg, w poniedziałek siła, we wtorek odpoczynek, w środę trening szybkościowy, w czwartek spokojny bieg, w piątek siła, w sobotę odpoczynek lub mobilność. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, a po trzydziestce czy czterdziestce masz za sobą kontuzje albo problemy ze stawami, rozważ konsultację z trenerem lub fizjoterapeutą. Lepiej dobrać skoki do swojej formy niż uczyć się ich na własnych kolanach.
Źródło: źródło
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
