Siła chwytu wygląda na parametr niszowy, przydatny wspinaczom i sztangistom. Tymczasem jest to jeden z lepiej przebadanych wskaźników w epidemiologii, a jego związek ze zdrowiem okazał się mocniejszy, niż ktokolwiek się spodziewał, gdy zaczynano go mierzyć.
Co pokazało badanie na stu czterdziestu tysiącach osób
W badaniu PURE zmierzono siłę chwytu u blisko stu czterdziestu tysięcy uczestników z kilkunastu krajów i obserwowano ich przez cztery lata. Każde pięć kilogramów mniejszej siły chwytu wiązało się z szesnastoprocentowym wzrostem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i siedemnastoprocentowym wzrostem ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Autorzy odnotowali przy tym rzecz, która zrobiła największe wrażenie w środowisku: siła chwytu okazała się silniejszym predyktorem zgonu niż skurczowe ciśnienie krwi. Związek utrzymywał się także dla zawału i udaru, choć słabszy.
Zastrzeżenie jest tu jednak konieczne i badacze sami je stawiają. To zależność, a nie dowód przyczynowości. Siła chwytu jest wygodnym wskaźnikiem ogólnej siły i sprawności całego organizmu, więc mierzy raczej stan człowieka niż siłę samej dłoni. Ściskanie gumowej piłki przed telewizorem nie przesuwa nikogo do zdrowszej grupy, bo zmienia parametr, a nie to, co ten parametr odzwierciedla.
W tym samym badaniu nie znaleziono związku siły chwytu z ryzykiem cukrzycy, zapalenia płuc, upadków ani złamań, co dodatkowo pokazuje, że nie jest to uniwersalny miernik wszystkiego.
Trzy rodzaje chwytu
W treningu rozróżnia się chwyt zamykający, czyli zaciskanie dłoni wokół uchwytu, chwyt podporowy, czyli utrzymanie ciężaru przez dłuższy czas, oraz chwyt szczypcowy, czyli trzymanie przedmiotu opuszkami palców. To trzy różne zdolności i praca nad jedną nie przenosi się automatycznie na pozostałe.
Dla większości osób trenujących liczy się przede wszystkim chwyt podporowy, bo to on decyduje o tym, ile serii martwego ciągu albo podciągania da się wykonać, zanim palce zaczną się rozwierać.
Zwis na drążku
Najprostsze i najlepiej mierzalne ćwiczenie na chwyt podporowy. Zwis na wyprostowanych rękach z aktywnymi barkami, czyli bez całkowitego rozluźnienia łopatek, przez czas do momentu, w którym chwyt zaczyna puszczać.
Trzy serie po trzydzieści do sześćdziesięciu sekund, dwa razy w tygodniu. Postęp mierzysz stoperem, a kiedy minuta staje się łatwa, dokładasz obciążenie w pasie albo przechodzisz na zwis jednorącz z asekuracją drugiej ręki.
Spacer farmera
Chodzenie z ciężkimi hantlami albo kettlami w opuszczonych rękach, przez określony dystans lub czas. Poza chwytem pracuje tu cały tułów, bo utrzymanie pionowej sylwetki pod obciążeniem po bokach wymaga mocnego napięcia.
Cztery przejścia po dwadzieścia do trzydziestu metrów z ciężarem, przy którym ostatnie metry są trudne. To ćwiczenie przenosi się na codzienność bardziej niż jakiekolwiek inne z tej listy, bo dźwiganie zakupów wygląda dokładnie tak samo.
Pozostałe ćwiczenia
- Swing kettlem jednorącz. Dynamiczne obciążenie chwytu przy każdym wymachu, przy okazji praca bioder. Trzy serie po dziesięć powtórzeń na stronę.
- Uginanie Zottmana. Ruch w górę chwytem podchwytem, w dół nachwytem, co obciąża zginacze i prostowniki przedramienia. Trzy serie po dziesięć powtórzeń, lekkim ciężarem.
- Trzymanie talerzy chwytem szczypcowym. Dwa talerze złożone gładkimi stronami na zewnątrz, trzymane opuszkami. Trzy próby na czas, na obie ręce.
- Wiosłowanie i martwy ciąg bez pasków. Najprostszy sposób na trening chwytu: przestać go wyręczać. Paski zostawiaj na serie z największym ciężarem, a nie zakładaj ich odruchowo.
Czego nie robić
Gumowe gripery ściskane codziennie po kilkaset razy budują wytrzymałość jednego rodzaju chwytu i niewiele poza tym. Bez pracy z ciężarem nie przekładają się ani na sport, ani na te wskaźniki zdrowia, o których mówi badanie PURE.
Druga rzecz to codzienny trening przedramion. Palce i nadgarstki obciążasz przy każdym ciągnięciu w planie, więc dokładanie osobnej pracy sześć razy w tygodniu kończy się zwykle zapaleniem przyczepów w łokciu, a nie mocniejszym chwytem.
Jak sprawdzić, czy jest postęp
Najprostsze mierniki to czas zwisu na drążku i dystans w spacerze farmera z ustalonym ciężarem. Zapisuj oba raz w miesiącu, w tych samych warunkach i o podobnej porze, bo chwyt jest wrażliwy na zmęczenie z poprzednich dni.
U osób po pięćdziesiątce sensowny jest też pomiar dynamometrem, dostępny w wielu przychodniach i gabinetach fizjoterapii. Nie po to, żeby porównywać się z tabelami, tylko żeby mieć własny punkt odniesienia sprzed roku.
Źródła
Leong DP, Teo KK, Rangarajan S i wsp. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. PMID: 25982160
