Poranny biegacz kontra wieczorny: kto wygrywa? Zanim zaczniesz bronić swojego grafiku, sprawdź, co o tym mówią eksperci i badania. Okazuje się, że każda pora ma konkretne plusy i minusy. Najważniejszy wniosek jest prosty i może ci ulżyć, jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem.
Rano: trening pod start i lepsza głowa
Większość biegów ulicznych startuje rano. Jeśli planujesz zawody, poranne treningi uczą ciało rutyny startowej: wcześniejszego śniadania, chłodniejszej temperatury i wczesnego wstawania. Trenerzy podkreślają, że warto sprawdzić to wcześniej, żeby w dniu startu nic cię nie zaskoczyło.
Poranny ruch może też pomóc głowie. W badaniu na 67 mało aktywnych starszych osobach 30 minut umiarkowanego wysiłku rano wiązało się z lepszą pamięcią i podejmowaniem decyzji. To jedna, niewielka próba, więc traktuj ją jako wskazówkę, nie gwarancję. Do tego dochodzą świeże nogi, zanim spędzisz dzień na stojąco.
Minusy? Jelita często jeszcze śpią, a wypróżnienie przed wysiłkiem może pomagać. W małym badaniu na 13 triatlonistach lepiej radzili sobie po wizycie w toalecie. Ciało rano dłużej się też rozgrzewa, co szczególnie odczują starsi biegacze i osoby po urazach. No i sen: jeśli wstawanie o piątej oznacza mniej niż siedem godzin snu, poranny bieg przestaje się opłacać.
Wieczorem: dłuższy dystans i spokojniejsza głowa
Przegląd 31 badań wykazał, że po południu i wieczorem dłużej wytrzymujemy wysiłek niż rano. Bieg po pracy to także sposób na odreagowanie. Badanie na ponad 3,4 tysiąca dorosłych Koreańczyków pokazało, że osoby ćwiczące częściej deklarowały niższy poziom stresu. Warto zaznaczyć, że to związek, a nie dowód, że ruch sam obniża stres.
Ciekawy wątek dotyczy cukru we krwi. W badaniu na 186 osobach z nadwagą lub otyłością i co najmniej jednym zaburzeniem metabolicznym (na przykład wysokim ciśnieniem) ci, którzy większość ruchu wykonywali wieczorem, mieli lepszą kontrolę glukozy niż ćwiczący głównie rano. Inne badanie, na 775 aktywnych osobach, wiązało wieczorny wysiłek z niższą insulinoopornością, czyli słabszą reakcją organizmu na insulinę. Wyniki dotyczą określonych grup, więc nie wyciągaj z nich wniosku, że rano biegać nie warto.
Wieczór ma jednak swoje pułapki. Po całym dniu możesz być zmęczony fizycznie i psychicznie, a to obniża jakość treningu. Do tego łatwo zapomnieć o obiedzie albo przegapić przekąskę, a bez paliwa bieg idzie ciężko. Dobra przekąska kilka godzin po lunchu to na przykład pół kanapki z masłem orzechowym i dżemem, banan albo owsianka. Największe ryzyko to jednak wymówki: im dłużej czekasz, tym łatwiej odpuścić.
Którą porę wybrać?
Trener i fizjolog Greg McMillan stawia sprawę jasno: najważniejsza jest regularność. Wybierz porę, której faktycznie się trzymasz, i pilnuj, by między treningami było około 24 godzin odpoczynku. Dzięki temu ciało zdąży się zregenerować, a ryzyko kontuzji spada.
W praktyce: przygotowujesz się do porannego startu? Przynajmniej część treningów zaplanuj rano. Pracujesz fizycznie albo masz stresujące dni? Wieczór może pomóc ci się wyciszyć, pod warunkiem że zjesz coś po drodze. I jeszcze jedno: wybierz miejsce i godzinę, w których czujesz się bezpiecznie. Jeśli boisz się biegać po ciemku, plan długo nie przetrwa.
Źródło: źródło
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
