Biegacz albo osoba z siłowni mówi: po kilku kilometrach kłuje z boku kolana. Ból kolana z boku często kojarzy się z pasmem biodrowo-piszczelowym, ale sam objaw nie wystarcza, by rozpoznać przyczynę. Wyjaśnię, czym jest pasmo, co może dać rolowanie, które ćwiczenia biodra mają pewne oparcie w badaniach i jak zmienić bieganie, żeby nie dokładać kolanu obciążenia na ślepo.
Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie fizjoterapeutą ani lekarzem. Ból z boku kolana nie zawsze wiąże się z pasmem. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, gdy ból pojawił się po urazie z obrzękiem, kolano się blokuje, zacina albo „ucieka”, nie możesz go wyprostować lub obciążyć, boli w spoczynku lub w nocy, stopa drętwieje albo słabnie, lub kolano jest gorące i zaczerwienione. To ostrożność trenerska.
Pasmo biodrowo-piszczelowe: co to jest i czy da się je rozciągnąć
Pasmo biodrowo-piszczelowe (tractus iliotibialis) to boczne zgrubienie powięzi uda, połączone z kością udową. Nie jest mięśniem, który można rozluźnić jednym ruchem z filmiku. W badaniu anatomicznym na 20 zwłokach opisano jego mocne przytwierdzenie do kości; w pomiarach u 20 osób średnie wydłużenie pasma wyniosło poniżej 0,5%. Wyniki podważają sens kilku powszechnych sposobów leczenia zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, ale badanie obejmowało zwłoki i mały pomiar, bez oceny efektu klinicznego (Falvey i wsp., Scand J Med Sci Sports 2010).
Dlatego rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego raczej nie zmienia jego długości. Przegląd z 2022 roku (Friede i wsp., Phys Ther Sport) uznał, że rozciąganie okresowe raczej nie zmienia też właściwości mechanicznych pasma. Mechanizm dolegliwości nadal nie jest rozstrzygnięty: mówi się o tarciu pasma o kość albo o ucisku tkanki tłuszczowej pod nim. Jeśli rozciąganie daje ci chwilowe poczucie swobody, możesz je traktować jako element rozgrzewki.
Ból kolana z boku i kolano biegacza: kiedy boli i co jeszcze to może być
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego, określany skrótem ITBS, jest częstą przyczyną bólu po zewnętrznej stronie kolana u biegaczy. Przegląd systematyczny oszacował częstość tej kontuzji na 5-14% wśród biegaczy (van der Worp i wsp., Sports Med 2012). W polskich źródłach nazwa „kolano biegacza” zwykle oznacza właśnie ITBS. Typowy jest punktowy ból z boku kolana, nasilający się podczas biegania, schodzenia po schodach albo jazdy na rowerze. Ból może wiązać się z obciążeniem treningowym, ale nie rozstrzyga samodzielnie, co mu dolega.
Podobne objawy może dawać łąkotka boczna, a także ucisk nerwu strzałkowego czy problemy ze ścięgnami (Barker i wsp., Sports Health 2011). Zablokowanie kolana i zaciekanie to objawy mechaniczne, które zawsze wymagają oceny specjalisty. Ból z przodu kolana to inna historia, o której piszę we wpisie o wzmacnianiu VMO. Inne częste dolegliwości biegaczy opisuję we wpisie o najczęstszych kontuzjach u biegaczy.
Rolowanie pasma: co daje, a czego nie
Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego może dać subiektywne poczucie ulgi, ale nie ma dobrych podstaw, by mówić, że wydłuża pasmo albo leczy ITBS. W randomizowanym badaniu 30 zdrowych osób podzielonych na grupę kontrolną, rozciągającą i rolującą pojedyncza sesja nie zmieniła sztywności pasma. Zakres przywodzenia biodra zwiększył się o 0,8°; autorzy zaznaczyli, że nie wiadomo, czy bodziec był za słaby, czy interwencje nie zmieniają sztywności. Wynik dotyczy jednej sesji u zdrowych osób (Pepper i wsp., IJSPT 2021).
Możesz rolować mięśnie uda jako część rozgrzewki, jeśli jest ci z tym wygodnie. Nie dociskaj rolki do bólu z boku kolana. Ogólnie o rolowaniu piszę we wpisie o efektach rolowania.
Ćwiczenia na ból kolana z boku: biodro, pośladki, kontrola kolana
Wzmacnianie odwodzicieli biodra to jedna z częściej stosowanych metod pracy przy ITBS, choć nie wiadomo, czy ich osłabienie jest przyczyną dolegliwości, czy jej skutkiem. Przegląd systematyczny 13 prac obejmujących 201 osób (5 badań randomizowanych, 6 opisów przypadków, 1 badanie kliniczno-kontrolne i 1 przed-po), w którym najczęstszą strategią było wzmacnianie odwodzicieli, opisał redukcję bólu o 27-100% i poprawę funkcji o 10-57% w ciągu 2-8 tygodni. Niejednorodność badań była duża (Sanchez-Alvarado i wsp., Front Sports Act Living 2024). Dobieram ruchy angażujące pośladki, w tym pośladkowy średni, mocniej niż napinacz powięzi szerokiej, który łączy się z pasmem. W pomiarach u 20 zdrowych osób stosunek aktywności pośladków do napinacza był najwyższy przy clamshell, bocznych krokach i mostku jednonóż (Selkowitz i wsp., JOSPT 2013). Dobieram cztery ćwiczenia na pasmo biodrowo-piszczelowe, które da się dopasować do twoich możliwości.
- Odwodzenie nogi w leżeniu na boku. Połóż się na boku, biodra ustaw jedno nad drugim, dolną nogę ugnij, górną wyprostuj i przesuń minimalnie za tułów. Unieś ją w bok bez obracania miednicy i powoli opuść. Najczęstszy błąd: noga ucieka do przodu, a miednica kręci się do tyłu.
- Deska boczna z odwodzeniem nogi. Oprzyj się na przedramieniu i bocznej krawędzi stopy; łatwiejsza wersja to podparcie na dolnym kolanie. Ustaw biodra w jednej linii z tułowiem i unoś górną nogę. Najczęstszy błąd: biodra opadają w stronę podłogi.
- Boczne kroki z gumą mini band. Załóż gumę na kostki lub, w łatwiejszej wersji, nad kolana. Zrób półprzysiad i krok po kroku przesuwaj się w bok, utrzymując napięcie gumy. Najczęstszy błąd: kolana schodzą się do środka, a stopy zbliżają do siebie.
- Boczne wejście na stopień. Stań bokiem przy niskim stopniu, postaw bliższą stopę na nim i wstań, prostując nogę. Drugą przenieś nad stopień, potem kontrolowanie zejdź. Najczęstszy błąd: kolano zapada się do środka, a tułów przechyla. Prowadź kolano w stronę drugiego palca stopy.
Z doświadczenia trenerskiego zacząłbym od 2-3 serii każdego ćwiczenia, 3 razy w tygodniu. Odwodzenie w leżeniu na boku to 12-15 powtórzeń na stronę, deska boczna 20-30 sekund na stronę, boczne kroki z gumą 10-12 kroków w każdą stronę, boczne wejście na stopień 8-10 powtórzeń na stronę. Obciążenie zwiększaj dopiero, gdy ruch jest czysty i nie nasila bólu z boku kolana. Szczegółową technikę i progresję opisuję we wpisie o ćwiczeniach na mięsień pośladkowy średni.
Jak zmienić bieganie, żeby nie przerywać treningów
Przy podejrzeniu ITBS zwykle modyfikuje się obciążenie. Jeśli podczas biegu kłuje po zewnętrznej stronie kolana, skróć trening albo przerwij i wybierz rower, pływanie lub siłownię, o ile nie nasilają dolegliwości. To ostrożna wskazówka trenerska, nie plan leczenia. W czasie powrotu do biegania przeglądy kliniczne autorów z jednej kliniki opisują program co drugi dzień, zaczynany od łatwych, szybkich odcinków i z unikaniem biegania po wzniesieniach (Fredericson i Weir, 2006). Bieganie w dół też lepiej ograniczyć, a dystans zwiększaj stopniowo, bez heroizmu. Przeglądy wymieniają wśród czynników treningowych duży tygodniowy kilometraż, bieganie w dół i bieganie zawsze w tę samą stronę po bieżni.
Nie ma jednego terminu powrotu odpowiedniego dla każdego. W opisanych programach ćwiczeń badacze obserwowali efekty w okresie 2-8 tygodni, ale nie jest to obietnica konkretnego wyniku. Ćwiczenia przy kolanie biegacza i korekta biegania powinny uwzględniać rozpoznanie oraz reakcję na obciążenie. Przy utrzymującym się bólu kolana z boku skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zamiast bez końca zmieniać plan na własną rękę.
Często zadawane pytania
Czy rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego pomaga?
Samo rozciąganie pasma nie ma mocnych dowodów na zmianę jego długości ani właściwości. Pasmo jest mocno przytwierdzone do kości, a wzmacnianie odwodzicieli biodra jest lepiej udokumentowanym kierunkiem ćwiczeń. Rozciąganie może być dodatkiem, jeśli jest dla ciebie komfortowe.
Czy przy kolanie biegacza można biegać?
Często modyfikuje się bieganie zamiast całkowicie rezygnować z aktywności: skraca trening, omija wzniesienia i wraca stopniowo. Jeśli ból pojawia się podczas biegu, przerwij albo zmień aktywność. Przy blokowaniu lub zacinaniu kolana najpierw potrzebna jest ocena specjalisty.
Ile trwa leczenie kolana biegacza?
Czas zależy od rozpoznania i obciążenia, więc nie da się obiecać jednego terminu. Programy ćwiczeń opisywane w badaniach trwały od 2 do 8 tygodni, ale wyniki nie przewidują przebiegu u konkretnej osoby. Długotrwałe objawy skonsultuj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.
