Dziennikarka „Runner’s World” opisała zmianę, która pomogła jej zejść w półmaratonie poniżej 1:30: zamieniła jeden spokojny trening w tygodniu na drugi, szybszy. To pomysł dla osób, które mają już w nawyku jedno szybsze bieganie tygodniowo, a wynik od dawna stoi w miejscu. Poniżej warunki, przy których ma to sens, i sygnały, że prowadzi do kontuzji.
Co dokładnie zmieniła w planie
To historia jednej, doświadczonej biegaczki, a nie badanie naukowe, więc traktuj ją jako inspirację, nie dowód. W 12-tygodniowym planie przygotowań do półmaratonu zamieniła poniedziałkowy luźny bieg na drugi trening szybkościowy. Środowy został z szybszymi odcinkami, a poniedziałkowy skupił się na tempie średnio trudnym: takim, którego nie utrzymasz bez wysiłku, ale które da się utrzymać dłużej niż kilka minut. Do tego dochodził długi bieg z fragmentami w docelowym tempie startowym.
Trenerki cytowane w tekście wskazują trzy korzyści. Taki trening buduje wytrzymałość tlenową, czyli zdolność do utrzymywania wysiłku przez długi czas, i uczy biegać dobrze na zmęczonych nogach. Wzmacnia też pewność siebie przed startem: skoro kilka razy z rzędu udało ci się wykonać trudny trening mimo zmęczenia, łatwiej uwierzyć, że dasz radę w dniu zawodów. Autorka dobiegła do mety z oficjalnym czasem 1:29:46.
Kiedy możesz spróbować, a kiedy lepiej odpuścić
Według trenerki Hiruni Wijayaratne drugi szybki trening to dodatek dla tych, którzy mają już solidne podstawy. W praktyce oznacza to kilka warunków.
Biegasz regularnie od co najmniej ośmiu tygodni, w tym raz w tygodniu szybciej. Nie masz kontuzji. Dobrze śpisz i jesz na tyle, by organizm nadążał z regeneracją. Do tego potrzebujesz miejsca w kalendarzu: między trudnymi treningami powinien być co najmniej jeden dzień przerwy lub spokojnego ruchu. Trenerka porównuje to do budowy domu: zanim dobudujesz drugie piętro, fundament musi być mocny.
Sprawdź też, jak reaguje twoje ciało. Dzień po mocnym treningu lekka bolesność jest normalna. Jeśli jednak drugiego dnia nadal czujesz sztywność, bóle albo ciągnięcie, wróć do jednego szybkiego treningu i spróbuj później. Autorka przyznaje, że w pierwszych tygodniach dawało jej się to we znaki i odzywały się mięśnie z tyłu uda (kulszowo-goleniowe). Pomogły ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie i wałek do masażu.
Do zapamiętania
- Drugi szybki trening ma sens po co najmniej ośmiu tygodniach regularnego biegania z jednym mocniejszym akcentem i bez kontuzji.
- Między trudnymi treningami zostaw co najmniej jeden dzień przerwy lub spokojnego ruchu.
- Sztywność albo ciągnięcie drugiego dnia po treningu to sygnał, żeby wrócić do jednego szybkiego biegu.
Drugi szybki trening na kilka tygodni, nie na stałe
Najważniejsza rada brzmi: dodatkowy trening to narzędzie na określony czas, a nie stały element planu. Trenerka mówi, że taka dźwignia nie powinna być wciśnięta cały czas. Najlepiej sięgać po nią w fazie budowania formy i tuż przed szczytem przygotowań, a nie na samym początku, gdy dopiero budujesz bazę. Może też pomóc, gdy twoje wyniki utknęły w miejscu i trening zaczyna być nudny.
Na dłuższą metę większa intensywność zwiększa ryzyko kontuzji, przemęczenia i wypalenia. Sama autorka zapowiedziała partnerom treningowym, że po starcie wraca do jednego szybkiego treningu w tygodniu, bo była po prostu zmęczona.
Jeśli chcesz poprawić wynik, nie zaczynaj od dokładania treningów. Najpierw zadbaj o regularność, sen i regenerację. Dopiero gdy to działa, rozważ krótki okres z drugim szybszym treningiem. Najlepiej skonsultuj plan z trenerem, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz biegać.
