What are you looking for, my friend?

Sezon jesienno-zimowy sprzyja próbowaniu nowych aktywności, a Crossfit co roku przyciąga tysiące osób pragnących spróbować swoich sił w tym sporcie. Dynamiczne treningi, budująca się z czasem siła i wytrzymałość oraz wspierająca społeczność to tylko niektóre z zalet tego typu ćwiczeń. Jednak rozpoczynając przygodę z Crossfitem, warto pamiętać o kilku istotnych kwestiach, które pomogą uniknąć kontuzji i sprawią, że treningi będą nie tylko efektywne, ale i przyjemne. Jeśli jesteś początkującym Crossfiterem, ten artykuł jest wręcz stworzony dla Ciebie – znajdziesz tutaj porady poparte moim wieloletnim doświadczeniem w prowadzeniu zajęć Cross’owych.

O czym muszą pamiętać początkujący Crossfiterzy?

Początkujący Crossfiterzy muszą niestety często zadbać sami o siebie – w naszym kraju w niewielu Box’ach Crossfitowych są prowadzone dobre zajęcia wprowadzające. Dlatego tak ważne jest, aby przed przystąpieniem do regularnych treningów zdobyć podstawową wiedzę na temat techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz zasad bezpieczeństwa. Bardzo ważne jest też opanowanie… Crossfitowego slangu, czyli nazw i skrótów wykorzystywanych podczas zajęć.

Przede wszystkim, zacznij od opanowania prawidłowej techniki, zanim dodasz obciążenie. Nie sugeruj się obciążeniami, z którymi ćwiczą bardziej zaawansowani Crossfiterzy. Pamiętaj, że budowanie siły i wytrzymałości to proces wymagający czasu i konsekwencji. Stopniowo zwiększaj obciążenia, dostosowując je do swoich aktualnych możliwości.

Kolejna ważna zasada – nie ćwicz ponad siły. Crossfit to wymagający trening, ale nie oznacza to, że od razu musisz rzucać się na głęboką wodę. Zacznij od ćwiczeń dostosowanych do Twojego poziomu zaawansowania i stopniowo zwiększaj intensywność. Pamiętaj, że sama obecność zakwasów po treningu nie świadczy o jego efektywności. Ważniejsze jest, aby ćwiczyć mądrze i dbać o odpowiednią regenerację.

Weź też pod uwagę fakt, że w niewielu box’ach oddzielane są zajęcia dla początkujących od tych dla zaawansowanych trenujących. W takim przypadku, w dużej grupie, trener prowadzący zwykle ma niewielkie możliwości dopasowania programu treningu do Twoich możliwości. Użyj w takim przypadku głowy, i dostosuj trening do możliwości korzystając z poniższej rozpiski skalowania ćwiczeń

Skalowanie ćwiczeń – dostosuj trening do swoich możliwości

W Crossficie często spotyka się złożone ćwiczenia, które mogą stanowić wyzwanie dla początkujących. Na szczęście istnieje możliwość ich skalowania, czyli dostosowania do indywidualnych możliwości. Oto kilka przykładów:

• Burpees: zamiast klasycznych burpees, możesz wykonywać ich uproszczoną wersję bez wyskoku lub pompki.
• Pompki: jeśli masz trudności z wykonaniem pełnej pompki, spróbuj robić je z kolanami opartymi na podłodze, opierając dłonie o podwyższenie lub użyj gum do ćwiczeń, które odciążą część Twojej masy ciała.
• Przysiady ze sztangą: Możesz zastąpić je przysiadami bez obciążenia (Air Squat) lub z hantlem lub kettlebell trzymanym przed sobą (Goblet Squat). Przygodę ze sztangą rozpocznij od przysiadów z samym gryfem, a dopiero później stopniowo dodawaj obciążenie. Zwróć uwagę na prawidłową technikę – utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa i napinaj mięśnie brzucha.
• Wskoki na skrzynię: użyj niższej skrzyni lub wykonuj wejścia na skrzynię zamiast wyskoku. Możesz też poszukać miękkiej skrzyni plyometrycznej, która pozwoli uniknąć skaleczenia w przypadku kontaktu z obudową skrzyni. Z czasem, gdy Twoja siła i koordynacja wzrosną, będziesz mógł zwiększać wysokość przeszkody.
• Podciąganie: Zanim zaczniesz się podciągać, opanuj aktywny zwis oraz same opuszczania znad drążka. Przygodę z ruchem w górę zacznij od podciągania z gumami o odpowiednim poziome odciążenia. Stopniowo redukuj wspomaganie, aż osiągniesz poziom pozwalający na wykonanie pełnego podciągania.

Pamiętaj, że skalowanie ćwiczeń to nie powód do wstydu. Wręcz przeciwnie – świadczy o Twojej świadomości własnych ograniczeń i chęci rozwijania się w bezpieczny sposób.

WOD dla początkujących – przykładowe treningi

WOD (Workout of the Day) to podstawa treningu Crossfit. Jako początkujący, możesz zacząć od prostszych zestawów ćwiczeń, które pozwolą Ci oswoić się z tą formą aktywności. Oto trzy przykładowe WOD, idealne na start:

1. 3 rundy: 10 przysiadów, 10 pompek, 10 brzuszków (sit-ups), 50 przeskoków na skakance
2. AMRAP (As Many Rounds As Possible) w 12 minut: 5 martwych ciągów z kettlebell (deadliftów), 10 swing’ów kettlebell, 15 przysiadów bez obciążenia (air squatów).
3. EMOM (Every Minute on the Minute) przez 10 minut: 5 burpees, 10 przysiadów.

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać odpowiednią rozgrzewkę, a po jego zakończeniu poświęcić czas na stretching i regenerację.

Wsparcie trenera i społeczności Crossfitowej

Jak wspomnieliśmy wcześniej, znalezienie Box’u Crossfitowego oferującego kompleksowe zajęcia wprowadzające dla początkujących może być w naszym kraju bardzo trudne lub – wręcz – niemożliwe. Dlatego tak ważne jest poszukiwanie wsparcia doświadczonego trenera, który pomoże Ci stawiać pierwsze kroki w tym sporcie i cieszyć się wszystkimi zaletami Crossfitu.

Dobry trener nie tylko zadba o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, ale także dostosuje trening do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Będzie służył radą i motywował do dalszego rozwoju. Warto również korzystać z zasobów internetowych, takich jak poradniki dotyczące treningu siłowego kobiet czy treningu interwałowego HIIT.

Nie zapominajmy także o sile społeczności Crossfitowej. Otaczanie się ludźmi o podobnych zainteresowaniach i celach może być niezwykle motywujące. Wspólne treningi, wymiana doświadczeń i wzajemne wsparcie to nieodłączne elementy kultury Crossfitowej, które pomagają w utrzymaniu zaangażowania i osiąganiu coraz lepszych wyników.

Podsumowanie – kluczowe wskazówki dla początkujących Crossfiterów

• Opanuj prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, zanim dodasz obciążenie.
• Nie sugeruj się obciążeniami, z którymi ćwiczą inni – dostosuj trening do swoich możliwości.
• Pamiętaj, że zakwasy po treningu nie zawsze świadczą o jego efektywności.
• Nie ćwicz ponad siły – stopniowo zwiększaj intensywność treningu.
• Dbaj o odpowiednią regenerację i stretching po każdym treningu.
• Skorzystaj ze skalowania ćwiczeń, aby dostosować je do swojego poziomu zaawansowania.
• Poszukaj wsparcia doświadczonego trenera, który pomoże Ci stawiać pierwsze kroki w Crossficie i cieszyć się jego maksy.
• Korzystaj z zasobów internetowych i czerpij wiedzę z wartościowych poradników.
• Otaczaj się wspierającą społecznością Crossfitową, która pomoże Ci utrzymać motywację.

Crossfit to nie tylko sport, ale także styl życia. Rozpoczynając przygodę z tą formą aktywności, daj sobie czas na adaptację i nie zrażaj się początkowymi trudnościami. Z czasem, regularne treningi, właściwe podejście i wsparcie otoczenia zaowocują widoczną poprawą Twojej siły, wytrzymałości i ogólnego samopoczucia. Pamiętaj, że najważniejsze jest czerpanie radości z ćwiczeń i celebrowanie każdego, nawet najmniejszego sukcesu na swojej Crossfitowej drodze.