Wychodzisz na spokojny bieg. Trasa ta sama, tempo to, które znasz na pamięć. Po dwóch kilometrach oddychasz ciężej, a tętno jest wyższe niż zwykle. Zegarek pokazuje, że wszystko jest w normie, ciało mówi co innego. Komu wierzyć? Trener ultramaratończyków Nick Farr, założyciel P3 Fitness, ma na to prosty system, który możesz zastosować od razu.
Samo tempo nie mówi, ile cię kosztuje
Tempo pokazuje, jak szybko biegniesz, ale nie to, jak trudne było to dla ciebie. Upał, górki, zmęczenie czy stres sprawiają, że ta sama prędkość kosztuje więcej wysiłku. Jeśli patrzysz tylko na zegarek, łatwo w spokojny dzień pobiec za mocno albo w dzień mocnego treningu za lekko. Powtarzane tygodniami zaburza to równowagę między treningiem a regeneracją i utrudnia budowanie formy.
Trzy sygnały zamiast jednego
Farr dzieli informacje z biegu na trzy grupy. Pierwsza to wynik: tempo, dystans, przewyższenie, czyli co faktycznie robisz. Druga to reakcja organizmu: tętno, oddech, czyli ile cię to kosztuje. Trzecia to twoje odczucia: ocena wysiłku w skali od 1 do 10, to, czy możesz swobodnie rozmawiać, albo czy pod koniec treningu nogi robią się ciężkie.
Zasada startowa jest prosta: jeśli dwa z trzech sygnałów się zgadzają, kieruj się nimi. Tempo jak zwykle, ale tętno wyższe i bieg wydaje się ciężki? Zwolnij, żeby łatwy bieg został łatwy. Jest chłodno, tętno niskie, a planowane tempo idzie lekko? Jeśli cel treningu tego wymaga, możesz przycisnąć. Jak mówi Farr, gorszy dzień to „zmiana wyniku, a nie wartości treningu”. Wolniejszy bieg nie jest gorszy, o ile organizm pracuje tak, jak miał pracować.
Jak to stosować w praktyce
Nie musisz wpatrywać się w zegarek przez cały bieg. Wystarczy kilka nawyków:
Przed biegiem ustal, po co biegniesz: ma być spokojnie czy mocno. W trakcie zerknij na tętno, jeśli je mierzysz, i porównaj je z tym, jak się czujesz. Farr trzyma tempo i czas na jednym ekranie zegarka, a tętno na drugim. Po biegu zapisz krótko, jak było i w jakich warunkach, bo ta sama sesja latem może wymagać wolniejszego tempa niż wiosną.
Raz w miesiącu pobiegnij znaną trasę w równym tempie i porównaj tętno oraz odczucia. Jeśli to samo tempo z czasem wydaje się łatwiejsze albo przy niższym tętnie, to możliwy znak, że forma rośnie. Możesz też trenować wyczucie tempa: zgadnij je, zanim spojrzysz na zegarek, a potem sprawdź. Początkującym Farr radzi przez kilka tygodni biegać wyłącznie na odczucie, by nauczyli się rozpoznawać różne poziomy wysiłku, i dopiero potem dołożyć tempo i tętno.
Pamiętaj, że to metoda jednego trenera, a nie wynik badań, więc traktuj ją jako wygodny sposób porządkowania sygnałów, nie żelazną regułę. Tętno zmienia się też od kawy, snu czy choroby. Jeśli w trakcie biegu pojawi się ból w klatce, zawroty głowy lub nietypowa duszność, przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
Źródło: źródło (https://www.runnersworld.com/training/a74283826/how-to-better-track-runs/)
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
