Split kulturystyczny – zwany również Bro Split – to jeden z najbardziej rozpoznawalnych systemów treningowych w świecie kulturystyki i treningu siłowego. Ten sposób treningu został spopularyzowany przez legendarnych kulturystów złotej ery, takich jak Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu czy Frank Zane. Podstawowym założeniem tego systemu jest poświęcenie całej jednostki treningowej na rozwój jednej lub maksymalnie dwóch partii mięśniowych. Taki podział pozwala na wykonanie dużej objętości treningowej i maksymalne skoncentrowanie się na rozwoju konkretnej grupy mięśni. Split kulturystyczny jest szczególnie popularny wśród osób mogących trenować 5-6 razy w tygodniu i których głównym celem jest maksymalna hipertrofia mięśniowa.
W artykule:
Główne założenia splitu kulturystycznego
Fundamentem treningu split jest założenie, że każda partia mięśniowa potrzebuje zarówno intensywnej stymulacji, jak i odpowiedniego czasu na regenerację. W klasycznym splicie kulturystycznym każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu, co daje jej około 6-7 dni na pełną regenerację przed kolejnym treningiem. Taka częstotliwość pozwala na wykonanie bardzo dużej objętości treningowej w pojedynczej sesji – nawet do 20-25 serii na główną trenowaną partię mięśniową. Badania pokazują, że dla optymalnej hipertrofii mięśniowej potrzebne jest wykonanie 10-20 serii tygodniowo na grupę mięśniową¹.
Split kulturystyczny umożliwia osiągnięcie tej objętości w ramach jednej intensywnej sesji treningowej. Każdy trening zazwyczaj rozpoczyna się od ćwiczeń złożonych, angażujących najwięcej jednostek motorycznych, a kończy się ćwiczeniami izolowanymi, które pozwalają na maksymalne przepompowanie trenowanej partii mięśniowej. Taka struktura treningu ma na celu wykorzystanie zarówno mechanicznych, jak i metabolicznych mechanizmów wzrostu mięśni.
Przykładowy podział tygodnia treningowego
Klasyczny split kulturystyczny zakłada wykonywanie 5-6 treningów w tygodniu, gdzie każda jednostka treningowa skupia się na innej partii mięśniowej. Najpopularniejszy podział wygląda następująco:
- poniedziałek – klatka piersiowa
- wtorek – plecy
- środa – nogi
- czwartek – barki
- piątek – ramiona
- sobota – opcjonalny trening uzupełniający
Taka organizacja treningu pozwala na optymalne rozłożenie obciążenia między grupami mięśniowymi, które współpracują ze sobą podczas wykonywania ćwiczeń. Na przykład, dzień przerwy między treningiem klatki piersiowej a barków pozwala na częściową regenerację mięśni naramiennych przednich, które są zaangażowane w oba te treningi.
Podobnie, rozdzielenie treningu pleców i ramion daje czas na regenerację mięśniom dwugłowym ramienia. W przypadku treningu nóg, umieszczenie go w środku tygodnia jest korzystne ze względu na jego wysoką intensywność i duże zapotrzebowanie na regenerację.
Jak wygląda pojedynczy trening w splicie kulturystycznym?
Każda sesja treningowa w splicie kulturystycznym powinna być starannie zaplanowana, aby maksymalnie wykorzystać potencjał wzrostowy mięśni. Trening zazwyczaj rozpoczyna się od 10-15 minutowej rozgrzewki ogólnej, która podnosi temperaturę ciała i przygotowuje stawy do wysiłku. Następnie wykonuje się rozgrzewkę specyficzną, składającą się z 2-3 serii rozgrzewkowych pierwszego ćwiczenia.
Główna część treningu rozpoczyna się od najbardziej złożonych ruchów – na przykład dla klatki piersiowej będzie to wyciskanie sztangi na ławce poziomej, dla pleców – podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą. Na początku treningu wykonuje się 3-4 ćwiczenia wielostawowe, każde po 3-4 serie w zakresie 6-12 powtórzeń.
W drugiej części treningu przechodzi się do ćwiczeń izolowanych, które pozwalają na lepsze skupienie się na trenowanej partii mięśniowej i osiągnięcie maksymalnego przekrwienia mięśni. Całkowity czas treningu zazwyczaj wynosi 60-90 minut, co pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności przez całą sesję².
Zalety treningu split
Trening w systemie split kulturystyczny oferuje szereg korzyści, które sprawiają, że jest to jeden z najczęściej wybieranych systemów treningowych wśród zaawansowanych sportowców. Największą zaletą jest możliwość wykonania bardzo dużej objętości treningowej na konkretną partię mięśniową w ramach jednej sesji. Badania pokazują, że taka koncentracja bodźców treningowych może prowadzić do zwiększonej syntezy białek mięśniowych i lepszej odpowiedzi hormonalnej organizmu³.
Trenując jedną partię mięśniową, możesz lepiej skupić się na technice wykonywania ćwiczeń i nawiązać lepsze połączenie nerwowo-mięśniowe (mind-muscle connection). Split kulturystyczny pozwala również na bardzo precyzyjne dostosowanie objętości treningowej do indywidualnych potrzeb – możesz łatwo zwiększyć liczbę serii dla partii mięśniowych, które wymagają dodatkowej uwagi, bez wpływu na jakość treningów innych partii.
Kiedy split kulturystyczny się nie sprawdzi?
Mimo swojej popularności i skuteczności w budowie masy mięśniowej, split kulturystyczny nie jest odpowiednim wyborem dla każdego trenującego. W przypadku osób, dla których głównym celem jest poprawa zdolności atletycznych i kondycji, dużo lepszym rozwiązaniem będzie trening Full Body Workout. Z kolei osoby nastawione na budowę siły, mogą chcieć skorzystać z podwójnego splitu Push-Pull-Legs, który świetnie sprawdza się w rozwoju siły maksymalnej.
Z perspektywy fizjologicznej i adaptacji mięśniowych, pewnym minusem jest stosunkowo niska częstotliwość treningu poszczególnych partii mięśniowych – każda grupa mięśniowa jest trenowana tylko raz w tygodniu. Najnowsze badania sugerują, że większa częstotliwość treningowa (2-3 razy w tygodniu) może prowadzić do lepszych rezultatów w budowie masy mięśniowej⁴. System ten wymaga również dużego zaangażowania czasowego – musisz być w stanie trenować 5-6 razy w tygodniu, co dla wielu osób może być trudne do pogodzenia z pracą i życiem osobistym.
Split kulturystyczny nie jest też dobrym wyborem dla początkujących. Gdy rozpoczynamy przygodę z treningiem siłowym, na starcie powinniśmy nauczyć się podstawowych ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiad ze sztangą, martwy ciąg czy podciąganie. W splicie kulturystycznym te ćwiczenia pojawiają się bardzo rzadko, przez co utrwalenie techniki zajmuje więcej czasu i jest mniej efektywne.
Skuteczny split kulturystyczny: optymalizacja treningów
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningu split, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na kilka kluczowych elementów. Pierwszym z nich jest odpowiednie dobranie objętości treningowej dla poszczególnych partii mięśniowych. Większe grupy mięśniowe, takie jak plecy czy nogi, potrzebują więcej serii (15-20) niż mniejsze partie jak biceps czy triceps (9-12 serii).
Ważne jest również wykorzystanie różnych technik treningowych, które pomogą przełamać plateau i utrzymać stałą progresję. Możesz stosować drop sety (zmniejszanie ciężaru po osiągnięciu zmęczenia), superserie (łączenie dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez przerwy), czy technikę rest-pause (krótkie przerwy między pojedynczymi powtórzeniami).
Kolejnym istotnym elementem jest planowanie progresji obciążeń – powinieneś systematycznie zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń, gdy osiągasz górny zakres zaplanowanych powtórzeń. Warto również co 4-6 tygodni wprowadzać zmiany w doborze ćwiczeń lub technik treningowych, aby uniknąć adaptacji organizmu do treningu.
Regeneracja w treningu split
Odpowiednia regeneracja jest kluczowym elementem treningu split, często niedocenianym przez osoby rozpoczynające trenowanie w tym systemie. Wysoka objętość treningowa charakterystyczna dla splitu kulturystycznego wymaga szczególnej uwagi poświęconej regeneracji. Badania pokazują, że pełna regeneracja mięśni po intensywnym treningu może trwać nawet 48-72 godziny⁵.
Dlatego tak ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu (minimum 7-8 godzin), prawidłowego odżywiania z odpowiednią ilością białka (1.6-2.2g na kg masy ciała) oraz właściwego nawodnienia organizmu. Warto również rozważyć wykorzystanie naturalnych sposobów wspomagających regenerację, takich jak rolowanie, stretching czy masaż. Pomocne mogą być też kąpiele solankowe po treningu, jeśli oczywiście mamy możliwość korzystania z tego dobrodziejstwa.
Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie, które są pośrednio angażowane podczas treningu innych partii – na przykład mięśnie naramienne, które pracują zarówno podczas treningu klatki piersiowej, jak i pleców. W przypadku zauważenia pierwszych oznak przetrenowania, takich jak długotrwały spadek siły czy przewlekłe zmęczenie, należy rozważyć zmniejszenie objętości treningowej lub wydłużenie przerw między treningami.
¹ Schoenfeld et al. (2019) „Resistance Training Volume for Muscle Growth”
² Wilson et al. (2018) „Training Frequency in Hypertrophy”
³ Kumar et al. (2020) „Muscle Protein Synthesis Response to Training”
⁴ Baz-Valle et al. (2022) „Training Frequency and Muscle Growth”
⁵ Anderson et al. (2021) „Muscle Recovery Patterns in Resistance Training”