kalistenika podciaganie

Jednym z często zadawanych pytań przez początkujących adeptów treningu brzmi: “kalistenika czy ciężary?”. Wielu z nich oczekuje jednoznacznej odpowiedzi, która z form treningu jest lepsza i dlaczego. Warto jednak pamiętać, że świat treningu nie jest czarno-biały i zamiast skupiać się tylko na jednym wariancie treningu lepiej połączyć te dwie metody treningu. To się tyczy też innych aspektów metod treningu, ponieważ wielu trenujących z natury lubi się przywiązywać i identyfikować z narzędziem treningowym (np. trenujący z kettlebells, trenujący z TRX) lub metodą treningową (np Crossfit) zamiast spróbować spojrzeć szerzej i wykorzystywać dobrodziejstwa różnych metod i szkół treningowych dla swoich korzyści. Poniżej znajdziesz informacje, jak skutecznie łączyć trening gimnastyczny / kalisteniczny z treningiem siłowym

Wprowadzenie: zrozum podstawowe wzorce ruchowe

O ile zazwyczaj stosujemy rozróżnienie 7 (lub 9) wzorców ruchowych, na które składają się ruchy z dominacją stawu kolanowego (knee dominant), biodrowego (hip dominant), pchania (push), przyciągania (pull), przenoszenia (carry), wykroku (lunge) i rotacji, do których czasem dołączane są jeszcze praca w przecwirotacji i przeciwzgięciu, o tyle dla uproszczenia w dalszej części artykułu uprościmy ten podział na cztery podstawowe wzorce ruchowe: pchania dla górnej części ciała, pchania dla dolnej części ciała oraz ciągnięcia dla dolnej i górnej części ciała. Oczywiście jest to uproszczenie, ponieważ w tej sytuacji wiele ruchów nam wykroczy poza te kategorię (np. ćwiczenie dzień dobry) lub będzie ćwiczeniami łączącymi kilka wzorców ruchowych (np. thruster z odważnikami kettlebell).

Wyciskanie leżąc pomoże w budowie siły
Wyciskanie leżąc pomoże w budowie siły do pompek i ich wariacji

Przykładowe ćwiczenia dla czterech podstawowych kategorii wzorców ruchu

Pchanie dla górnej części ciała

  • Pompki (Pushups)
  • Pompki w staniu na rękach (Handstand Pushups)
  • Pompki na poręczach (Dips)
  • Wyciskanie leżąc (Bench Press)
  • Wyciskanie nad głowę z hantlami lub sztangą (Military Press)
  • Wycisko-podrzut (Push Press)
  • Planche

Ciągnięcia dla górnej części ciała

  • Wiosłowanie w pochyleniu ciała (Bent Over Rows)
  • Wiosłowanie Renegata (Renegade ROws)
  • Podciąganie na drążku (Pullups)
  • Odwrócone wyciskanie / podciąganie australijskie (Inverted Rows)
  • Deska w zwisie na drążku (Levers)

Pchanie dla dolnej części ciała

  • Przysiady ze sztangą z tyłu (Back Squat)
  • Przysiady ze sztangą z przodu (Front Squat)
  • Przysiady bułgarskie (Bulgarian Split Squat)
  • Przysiad na jednej nodze (Pistol Squat)
  • Skoki na skrzynie (Box Jumps)
  • Sprinty (Sprints)

Ciągnięcia dla dolnej części ciała

  • Martwe ciągi (Deadlift)
  • Wymachy odważnikiem kettlebell (Kettlebell Swing)
  • Uginanie na mięśnie dwugłowe (Leg Curl)

Zwróć uwagę, że we wszystkich wymienionych wzorcach ruchowych poza ostatnim (ciągnięcia dla dolnej części ciała) znajdują się ćwiczenia możliwe do wykonania tylko z masą własnego ciała. Do ćwiczeń z ostatniej kategorii wymagane jest jednak obciążenie zewnętrzne, którym może być odważnik kettlebells, hantle, sztanga czy nawet guma powerband.

Chcąc trenować nasze ciało kompleksowo, musimy zadbać o to, by żadna z kategorii ruchów nie była pominięta..

kalistenika - l-sit z podciaganiem
L-sit w podciaganiu

Jak skutecznie połączyć ciężary i kalistenikę

Logan Christopher, autor strony LegendaryStrength.com proponuje łączenie treningu bodyweight z klasycznym treningiem siłowym na następujące sposoby:

Wybierz jedno ćwiczenie na wzorzec ruchu

Pierwsza opcja oznacza że wybieramy jedno ćwiczenie z każdej z głównych kategorii wzorców ruchu i pracujemy do każdej z jednostek treningowych. Głównymi ćwiczeniami mogą być: pompki, podciągania, przysiady ze sztangą na barkach i martwy ciąg.  Możemy przy tym zachować pewne urozmaicenie w treningu, zmieniając ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu lub tempo jego wykonywania. Innym przykładowym zestawem ćwiczeń może być wyciskanie nad głowę stojąc, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, sprinty i swingi odważnikiem kettlebell. 

Zamienne treningi

Druga opcja to zamienne treningi, co oznacza mniej więcej tyle, ze dalej korzystamy z czterech podstawowych wzorców ruchowych wymienionych powyżej, jednak jednostki treningowe różnicujemy pod względem ćwiczeń. Przykładowo, we wzorcu pchania treningu A wykonywać pompki na poręczach (Dips), w treningu B wyciskanie z hantlami (DB Bench Press) a w treningu C pompki w staniu na rękach. Oczywiście nie musisz ograniczać całego treningu do 4 ćwiczeń – możesz jeszcze dobrać odpowiednie ćwiczenia akcesoryjne, które pozwolą Ci zniwelować słabe punkty.

Dni z wysoką intensywnością w danym wzorcu

Trzecią opcją są dni o wysokiej intensywności w danym wzorcu ruchowym. Ze względu na poziom trudności polecany głównie dla osób o dużym stażu treningowym. Dany typ wzorca w takim przypadku może być wykonywany zwykle raz w tygodniu. Trening tego typu nie sprawdzi się przy wzorcu ciągu dla dolnej partii ciała. Przykładowy trening o wysokiej intensywności dla ćwiczeń pchających dolnej części ciała:

  • Wskoki na skrzynię
  • Przysiad ze sztangą z tyłu
  • Przysiad na jednej nodze (Pistol Squat)
  • Przysiad z odważnikiem kettlebell (goblet squat)

Naprzemienne plany treningowe z masą własnego ciała i ciężarami

To kolejna opcja, szczególnie przydatna dla osób które się szybko nudzą treningami. W ten sposób możesz zdecydować że na przykład przez cztery czy sześć tygodni trenujesz głównie lub wyłącznie z masą własnego ciała, a potem przez podobny okres czasu trenujesz z ciężarami. Takie rozwiązanie ma swoje plusy i minusy. Na pewno plusem jest duża rozmaitość treningowa, jednak warto pamiętać o tym, że są ćwiczenia które są w dużej mierze oparte na umiejętnościach, których pielęgnowanie musi zostać ujęte w planie treningowym (np. wejście siłowe – muscle up)

Cel uświęca środki

Ta opcja oznacza, że priorytet treningowy determinuje wybór ćwiczeń. Chodzi o to, aby całkowicie oprzeć trening na celach, które Ty chcesz osiągnąć. Cel może być ustalony zarówno dla treningu siłowego jak i gimnastycznego, kluczem jest to by wybór ćwiczeń faktycznie nas prowadził do jego osiągnięcia.

Przykładowo, jeśli Twoim celem jest poprawa wyciskania na ławeczce płaskiej, ćwiczenia które będą pomagały Ci osiągnąć ten cel to np. pompki na poręczach (w tym z obciążeniem zewnętrznym), wyciskanie hantelkami leżąc i pompki z nogami na podwyższeniu.

Kalistenika tez może prowadzić do przetrenowania
Trening z masą własnego ciała też może prowadzić do przetrenowania

Najczęstsze błędy w planowaniu treningów

Większość problemów występujących w treningu łączonym kalisteniki i ciężarów będzie skutkiem przetrenowania z powodu zbyt dużej objętości, intensywności i / lub częstotliwości. Należy pamiętać o tym, że z zasady lepiej był lekko niedotrenowanym aniżeli przetrenowanym. 

Częstym błędem popełnianym przez ćwiczących jest łączenie ze sobą dwóch lub większej ilości programów, które same w sobie są efektywne, jednak połączone razem nie pasują do siebie. Ważne jest też to, aby pamiętać o zasadach rządzących adaptacją naszego organizmu do wysiłku, więc jeśli naszym celem w danym okresie jest budowa siły, to nie starajmy się równocześnie budować także wytrzymałości tlenowej i elastyczności.

Podobny błąd to codzienny trening, z założeniem że możemy w jeden dzień wykonywać trening siłowy z obciążeniem, a drugiego z masą własnego ciała. Często myślimy, że trening z masą własnego ciała jest mniej wymagający dla naszego organizmu niż trening ze sztangą czy hantlami. Wyznacznikiem Twojej gotowości do treningu może być to, jak dobrze nam wychodzą jednostki treningowe. Powinniśmy w skali miesiąca wykonywać minimum 80% dobrych jakościowo treningów, i unikać takich w których założone ćwiczenia nam nie wychodzą lub musimy redukować obciążenie z powodu zmęczenia poprzednimi dniami.

Podsumowanie: jak łączyć kalistenikę z treningiem z ciężarami

Jeśli zastosujesz się do powyższych rad, powinieneś być w stanie bez problemu łączyć trening kalisteniczny z treningiem z masą własnego ciała. Kluczem będzie słuchanie własnego ciała, obserwowanie tego, co nam faktycznie pomaga, i eliminację elementów które uważamy za szkodliwe. Czasem zmiana kolejności dni treningowych może zdziałać cuda – przykładowo, jeśli chcemy połączyć trening kalisteniczny z podnoszeniem ciężarów (olimpijskim), warto ćwiczenia które mocno angażują mięśień najszerszy (jak podciąganie szerokim chwytem) zostawić na ostatni dzień treningowy w tygodniu tak, by mieć 48 godzin przerwy do treningu w którym wykonywane będą np. przysiady ze sztangą nad głową lub podrzut, w którym spięty najszerszy mógłby utrudniać wykonanie danego ćwiczenia