Wyciskanie żołnierskie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń w treningu siłowym. Przez dekady stanowiło ono fundament programów treningowych zarówno amatorów, jak i profesjonalnych kulturystów. Nic dziwnego – efekty, jakie daje regularne wykonywanie tego ćwiczenia, są imponujące i wszechstronne. Jako że w poprzednim tekście pisałem o technice wykonania tego ćwiczenia i różnicach między wyciskaniem hantlami a sztangą, to w tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom płynącym z wyciskania żołnierskiego oraz poznamy kilku słynnych kulturystów, którzy uczynili z niego kluczowy element swojego treningu.
W artykule:
Które mięśnie pracują podczas military press?
Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie. Przede wszystkim, jak sama nazwa wskazuje, głównym celem są tu mięśnie naramienne, czyli barki. Wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego – przednia, boczna i tylna – są aktywowane podczas tego ruchu. To prowadzi do harmonijnego rozwoju całego obręcza barkowego, nadając ramionom pożądaną szerokość i „wypełnienie”.
Jednak to nie koniec. Wyciskanie żołnierskie angażuje również tricepsy, które są kluczowe dla stabilizacji i kontroli ruchu. Górna część klatki piersiowej również bierze udział w tym ćwiczeniu, szczególnie w fazie początkowej ruchu. Dodatkowo, mięśnie brzucha i dolnej części pleców pracują izometrycznie, stabilizując całe ciało podczas podnoszenia ciężaru.
Efekt wyciskania: Budowa siły i masy mięśniowej
Jedną z największych zalet wyciskania żołnierskiego jest jego potencjał do budowania zarówno siły, jak i masy mięśniowej. Ten rodzaj wyciskania pozwala na użycie stosunkowo dużych ciężarów, tak ważnych dla stymulacji wzrostu siły. Regularne zwiększanie obciążenia w wyciskaniu żołnierskim przekłada się na wzrost siły górnej części ciała, zarówno w obrębie mięśni wykonujących ruch wyciskania, jak i tych, które stabilizują naszą sylwetkę podczas pressów.
Jeśli nasz plan treningowy ukierunkowany jest na budowę masy mięśniowej, wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub hantlami jest niezastąpione. Angażuje ono duże grupy mięśniowe, co prowadzi do zwiększonego wydzielania hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Te hormony sprzyjają budowie masy mięśniowej nie tylko w obszarze barków, ale w całym ciele.
Wyciskanie żołnierskie poprawia postawę i stabilność
Wyciskanie żołnierskie wymaga od nas utrzymania prawidłowej postawy ciała podczas wykonywania ruchu. Regularne praktykowanie tego ćwiczenia prowadzi do wzmocnienia mięśni stabilizujących kręgosłup oraz mięśni brzucha, a to z kolei przekłada się na poprawę postawy w codziennym życiu. Silne barki i górna część pleców pomagają przeciwdziałać skutkom siedzącego trybu życia, zmniejszając ryzyko bólu pleców i szyi.
Ten rodzaj ruchu rozwija propriocepcję, czyli czucie głębokie. To z kolei przekłada się na lepszą kontrolę ciała i równowagę, co jest korzystne nie tylko w treningu, ale i w codziennym funkcjonowaniu.
Military Press pomaga budować siłę w innych ćwiczeniach
Siła i kontrola rozwinięte dzięki wyciskaniu żołnierskiemu przekładają się na lepsze wyniki w wielu innych ćwiczeniach siłowych. Mocne barki są ważne dla efektywnego wykonywania takich ćwiczeń jak wyciskanie na ławce, podciąganie czy pompki. Ponadto, umiejętność stabilnego podnoszenia ciężaru nad głowę jest przydatna w wielu codziennych czynnościach, od wkładania bagażu na półkę w samolocie po przenoszenie ciężkich przedmiotów.
Ćwiczenia, w których możemy liczyć na poprawę wyników dzięki dodaniu military press w planie treningowym to:
- Tureckie Wstawanie
- Push Press
- Wyciskanie leżąc i na ławce skośnej
- Podrzut
- Arnold Press i inne ćwiczenia na barki
Warto przy tym dodać, że fajnie działa stosowanie wyciskania żołnierskiego w różnych formach – możemy raz wyciskać z hantlami, raz sztangą, a raz skusić się na wariant wykonywany z jednym lub dwoma kettlebells.
Jak legendy kulturystyki korzystały z wyciskania żołnierskiego?
Wielu legendarnych kulturystów uczyniło z wyciskania żołnierskiego kluczowy element swoich treningów. Przyjrzyjmy się kilku przykładom:
Arnold Schwarzenegger
Ikona kulturystyki, Arnold Schwarzenegger, był wielkim zwolennikiem wyciskania żołnierskiego. W swojej książce „Encyklopedia nowoczesnej kulturystyki” podkreślał znaczenie tego ćwiczenia dla rozwoju imponujących barków. Arnold często wykonywał wyciskanie żołnierskie zarówno ze sztangą, jak i z hantlami, uważając je za niezbędne dla uzyskania pełnych, zaokrąglonych ramion.
Steve Reeves
Steve Reeves, gwiazda kina lat 50. i 60. oraz były Mr. Universe, słynął ze swojej klasycznej, symetrycznej sylwetki. Wyciskanie żołnierskie było jednym z jego ulubionych ćwiczeń. Reeves uważał, że szerokie, dobrze rozwinięte barki są kluczowe dla uzyskania pożądanej sylwetki w kształcie litery V.
Franco Columbu
Bliski przyjaciel i partner treningowy Arnolda Schwarzeneggera, Franco Columbu, również był wielkim zwolennikiem wyciskania żołnierskiego. Mimo swojego niskiego wzrostu, Columbu słynął z imponującej siły i potężnie zbudowanych barków. Wyciskanie żołnierskie było dla niego podstawowym ćwiczeniem w budowaniu tej siły.
Reg Park
Reg Park, trzykrotny zdobywca tytułu Mr. Universe i mentor Arnolda Schwarzeneggera, uważał wyciskanie żołnierskie za jedno z najważniejszych ćwiczeń w treningu siłowym. Park był znany z imponującej siły i często wykonywał wyciskanie żołnierskie z ciężarami przekraczającymi 100 kg.
Jak włączyć wyciskanie żołnierskie do swojego treningu?
Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści płynące z wyciskania żołnierskiego, warto zastanowić się, jak włączyć je do swojego planu treningowego. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od nauki prawidłowej techniki, używając lekkich ciężarów. Możesz zacząć od 3 serii po 8-10 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie w miarę postępów.
Dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, wyciskanie żołnierskie może stanowić główne ćwiczenie w dniu treningu barków (jeśli stosujesz split kulturystyczny) lub górnej części ciała. Możesz eksperymentować z różnymi schematami, takimi jak 5×5 dla budowy siły lub 3×12 dla hipertrofii.
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i progresja. Regularnie wykonuj wyciskanie żołnierskie, stopniowo zwiększając obciążenie lub liczbę powtórzeń. Z czasem zauważysz, jak twoje barki nabierają kształtu i siły, a cała górna część ciała staje się bardziej proporcjonalna i muskularna. Jeśli zauważysz stagnację treningową, a postępy się zatrzymają – nie przejmuj się. Złamanie plateu w wyciskaniu nad głowę jest możliwe, wymaga tylko odpowiedniego planu.
Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie, które przetrwało próbę czasu. Jego wszechstronność i efektywność sprawiły, że pozostaje ono nieodłącznym elementem treningów zarówno amatorów, jak i profesjonalnych kulturystów. Niezależnie od twoich celów treningowych – czy to budowa siły, masy mięśniowej, czy poprawa ogólnej sprawności – wyciskanie żołnierskie może być kluczem do ich osiągnięcia.