Ktoś przy sprincie, zmianie kierunku albo szerokim wykroku łapie się za wewnętrzną stronę uda przy pachwinie i pyta: „To tylko naciągnięcie pachwiny?”. Naciągnięta pachwina może oznaczać uraz mięśnia, ale ból w tej okolicy ma też inne źródła. Wyjaśniam, co się naciąga, jak rozpoznać objawy, kiedy iść do lekarza, ile trwa gojenie i jak wrócić do biegania.
Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie fizjoterapeutą ani lekarzem. Ból w pachwinie nie zawsze pochodzi z mięśnia. Dzwoń pod 112 albo jedź na SOR, nie za kierownicą, gdy:
- Masz nagły, bardzo silny ból jądra albo ból jądra z nudnościami, wymiotami lub bólem brzucha.
- Guzek w pachwinie nagle mocno boli, twardnieje, zmienia kolor albo nie chowa się, zwłaszcza gdy pojawiają się wymioty, wzdęcie lub zatrzymanie gazów i stolca.
- Po upadku lub urazie mocno boli biodro, nie możesz obciążyć nogi albo noga mrowi czy drętwieje.
Pilnie do lekarza, gdy:
- Ból pachwiny jest nagły i ostry, z gorączką, dreszczami albo nudnościami.
- Silny ból promieniuje do brzucha albo krocza.
- Ból uniemożliwia chodzenie.
- Nagle mocno boli biodro bez urazu, a biodro jest gorące i obrzęknięte.
Guzek w pachwinie albo ból narastający z każdym treningiem bez konkretnego urazu pokaż lekarzowi, zanim zaczniesz ćwiczyć.
Naciągnięty mięsień pachwiny: przywodziciele i reszta okolicy
Jak podaje portal Medycyny Praktycznej, najczęstszą przyczyną bólu w pachwinie jest uraz mięśniowy, zwykle przywodzicieli (musculi adductores) albo mięśnia biodrowo-lędźwiowego (iliopsoas). Przywodziciele przyciągają nogę do środka i stabilizują miednicę, a biodrowo-lędźwiowy zgina biodro. Przy nagłym ruchu typowym miejscem urazu jest przywodziciel długi (adductor longus). Eksperci z Doha (24 z 14 krajów) podzielili ból pachwiny u sportowców na cztery rodzaje z tabeli, ból związany ze stawem biodrowym i inne przyczyny. Rozpoznanie opiera się na wywiadzie i badaniu, nie na obrazie (Weir i wsp., BJSM 2015).
| Rodzaj bólu | Co zwykle znajduje lekarz lub fizjoterapeuta |
|---|---|
| Przywodzicielowy | Tkliwość mięśni przywodzicieli, ból przy przyciąganiu nogi do środka z oporem |
| Biodrowo-lędźwiowy | Tkliwość mięśnia, ból przy zginaniu biodra z oporem albo rozciąganiu |
| Pachwinowy | Ból i tkliwość kanału pachwinowego, nasilenie przy kaszlu lub kichaniu, bez wyczuwalnej przepukliny |
| Łonowy | Tkliwość spojenia łonowego i sąsiedniej kości |
| Staw biodrowy | Ból pachwiny, czasem przeskakiwanie, blokowanie lub klikanie |
To podział dla lekarza i fizjoterapeuty, a jedna osoba może mieć kilka źródeł bólu naraz.
Naciągnięta pachwina: objawy i prosty test ściśnięcia kolan
Według mp.pl objawy naciągniętej pachwiny to kłucie, ból przy dotyku i przy rozciąganiu, często od konkretnego momentu w sporcie. Z nagrań urazów 17 zawodowych piłkarzy z ostrym urazem przywodziciela długiego wynika, że 71% zdarzyło się bez kontaktu z rywalem, najczęściej przy zmianie kierunku (35%) i kopnięciu (29%) (Serner i wsp., BJSM 2019).
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze, między kolanami piłka albo zwinięty ręcznik, i przez kilka sekund ściskaj kolana z umiarkowaną siłą. Jeśli odtwarza to twój ból po wewnętrznej stronie uda, obraz pasuje do przywodziciela, ale to nie diagnoza. U 81 mężczyzn, sportowców badanych do 7 dni od urazu pachwiny, testy przywodzicieli wykonywane przez badającego, gdy bolały, oznaczały uraz przywodziciela w rezonansie magnetycznym w 80-81%, a brak bólu przy dotyku najlepiej przewidywał czysty obraz (Serner i wsp., BJSM 2016). Przy bardzo silnym bólu nie testuj się, tylko idź do lekarza.
Jak wyjaśnia specjalista medycyny sportowej na mp.pl, przy urazie przywodzicieli ból nasila się, gdy przyciągasz nogę do środka wbrew oporowi.
Przepuklina, biodro czy mięsień: kiedy ból pachwiny to sprawa dla lekarza
Brytyjska służba zdrowia NHS opisuje przepuklinę pachwinową jako guzek, który rośnie przy kaszlu lub kichaniu i zmniejsza się w leżeniu. Może też dawać uczucie ciężkości i ciągnięcia. To częstszy problem u mężczyzn. Objawy przepukliny pachwinowej pokaż lekarzowi, a przy guzku, który nagle mocno boli, twardnieje albo się nie chowa, dzwoń pod 112.
Przeskakiwanie, blokowanie, klikanie albo wrażenie, że noga ucieka, zgłoś specjaliście, żeby zbadał staw biodrowy. Ból pachwiny po treningu, narastający bez jednego urazu, bywa też objawem rzadkiego złamania zmęczeniowego szyjki kości udowej: w opisach przypadków biegaczek amatorek nasilał się w czasie treningu. Ból pachwiny u mężczyzn może też pochodzić z jądra (sygnały alarmowe są w ramce na górze).
Pierwsze dni po urazie pachwiny: co robić, a czego unikać
Przy urazie mięśnia mp.pl zaleca odpoczynek, zimne okłady, leki przeciwbólowe (o konkretne zapytaj farmaceutę) i fizjoterapię. Dalsze ćwiczenia przez ból mogą pogorszyć uraz. Lód owiń ręcznikiem i przykładaj do 20 minut co 2-3 godziny. Zostań w ruchu w granicach bólu, ale nie dźwigaj. Schemat PEACE & LOVE na pierwsze dni opisałem w tekście o naciągnięciu, naderwaniu i zerwaniu mięśnia. Z doświadczenia trenerskiego: w pierwszych dniach nie rozciągaj bolącej pachwiny na siłę i nie rób szerokich rozkroków.
Ćwiczenia na pachwinę: od izometrii do przywodzenia kopenhaskiego
W programie dla 81 mężczyzn, wyczynowych sportowców z ostrym urazem przywodziciela, z rehabilitacją pod okiem fizjoterapeuty, ćwiczenia na pachwinę robiono przy bólu najwyżej 2 na 10, a przywodzenie kopenhaskie bez bólu było jednym z ostatnich kryteriów (Serner i wsp., OJSM 2020). Dobór i dawkowanie niżej to moje doświadczenie trenerskie oparte na tym programie.
- Ściskanie piłki między kolanami w leżeniu. Pozycja jak w teście wyżej: 5-10 sekund, 5-8 razy. Najczęstszy błąd, jaki widzę w klubie: wstrzymywanie oddechu i unoszenie bioder.
- Przywodzenie nogi z gumą w staniu. Guma zaczepiona nisko, pętla na kostce urażonej nogi, stoisz bokiem, tą nogą bliżej zaczepienia. Przeciągnij ją przed nogą podporową i powoli wróć. Błąd: przechylanie tułowia zamiast pracy biodra.
- Wymachy nóg z podparciem. Trzymając się ściany, wymachuj urażoną nogą przód-tył, potem przodem do ściany na boki, zakres zwiększaj stopniowo. Błąd: rozpęd i pełny zakres od razu.
- Przywodzenie kopenhaskie (copenhagen plank). Leżąc bokiem, oprzyj kolano urażonej, górnej nogi o ławkę, a dolną zostaw swobodnie. Unieś biodra, aż ciało będzie w linii. Trudniej: ławka pod kostką. Technikę i wersje pokazałem przy ćwiczeniach na przywodziciele. Błąd: opadanie bioder i wiszenie na barku.
Ćwicz co drugi dzień, 3 razy w tygodniu, po 2-3 serie. Przejdź do trudniejszego wariantu, gdy poprzedni nie boli. U 652 zdrowych piłkarzy z 35 półzawodowych norweskich drużyn program z samym przywodzeniem kopenhaskim dał w sezonie średnią częstość zgłaszanych problemów z pachwiną 13,5% wobec 21,3% przy zwykłym treningu, a ryzyko zgłoszenia problemu mniejsze o 41% (Harøy i wsp., BJSM 2019). U 24 piłkarzy juniorów do 19 lat 8 tygodni programu z przywodzeniem kopenhaskim zwiększyło ekscentryczną siłę przywodzicieli o 35,7%, bez zmian w grupie kontrolnej (Ishøi i wsp., SJMSS 2016). Oba badania to profilaktyka u zdrowych zawodników, nie leczenie świeżego urazu.
Ile goi się naciągnięta pachwina i kiedy wrócić do biegania
Liczby niżej dotyczą wyczynowych sportowców:
- U 81 sportowców z Kataru z rehabilitacją pod okiem fizjoterapeuty, ze stopniem 0-2 w rezonansie (od czystego obrazu po naderwanie pachwiny), mediana wyniosła 13 dni do stanu bez bólu i 18 dni do pełnego treningu z drużyną, a przy stopniu 3 (całkowite rozerwanie lub oderwanie) 55 i 78 dni (Serner i wsp., OJSM 2020).
- W danych z 89 europejskich zawodowych klubów piłkarskich mediana przerwy przy urazach mięśni pachwiny wyniosła 9 dni (Hallén i Ekstrand, J Sports Sci 2014).
- Dłużej wracali sportowcy z bólem przy dotyku przyczepu przywodziciela długiego, wyczuwalnym ubytkiem w mięśniu albo urazem połączenia ścięgna z kością w rezonansie (Serner i wsp., AJSM 2020).
- Według NHS większość naciągnięć jest odczuwalnie lepsza po 2 tygodniach, ale forsownego wysiłku, np. biegania, lepiej unikać nawet do 8 tygodni.
Ile trwa naciągnięcie pachwiny u ciebie, pokażą objawy i badanie. Mój schemat powrotu do biegania:
- Chodzenie i codzienne czynności bez bólu.
- Spokojny trucht po prostej.
- Przyspieszenia po prostej, stopniowo do pełnego sprintu.
- Zmiany kierunku i bieg bokiem.
- Kopnięcia, skoki i trening twojej dyscypliny.
- Pełny trening, gdy przywodzenie z oporem, rozciąganie i dotyk nie bolą.
U sportowców z Kataru spełnienie kryteriów „klinicznie bez bólu” wiązało się z rzadszymi nawrotami w ciągu roku: 5% wobec 21%. Co jeszcze najczęściej łapią biegacze, zebrałem w tekście o najczęstszych kontuzjach u biegaczy.
Często zadawane pytania
Ile goi się naciągnięta pachwina?
U wyczynowych sportowców z nadzorowaną rehabilitacją ból przy lżejszym urazie mijał po około 2 tygodniach, a przy całkowitym rozerwaniu powrót trwał zwykle do 3 miesięcy. U ciebie decyduje to, czy dotyk, przyciąganie nogi z oporem i rozciąganie przestały boleć.
Jak odróżnić naciągniętą pachwinę od przepukliny?
Naciągnięcie zwykle zaczyna się w konkretnym momencie ruchu i boli przy dotyku, rozciąganiu i przyciąganiu nogi do środka. Przepuklina pachwinowa częściej daje guzek, który rośnie przy kaszlu i chowa się w leżeniu. Guzek, który nagle mocno boli, twardnieje albo się nie chowa, wymaga natychmiastowej pomocy. Pewność daje badanie lekarskie.
Czy z naciągniętą pachwiną można chodzić na siłownię?
Moim zdaniem tak, jeśli trening nie boli w pachwinie, np. góra ciała i ruchy bez rozkroku. Odłóż przysiady w szerokim rozkroku, wykroki bokiem i sprinty, dopóki bolą.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.
