Przez miesiące gnasz po kilometry, a na ostatniej prostej każą ci zwolnić. Wielu biegaczy przeżywa wtedy kryzys: nerwy, nadmiar energii, strach, że forma ucieka. To tzw. taper, czyli okres zmniejszania obciążeń przed maratonem. Wbrew pozorom to nie strata czasu, tylko część treningu.
Dlaczego warto zwolnić
Większość planów przewiduje taper przez trzy tygodnie od ostatniego najdłuższego biegu (około 32 km). Trenerka Patti Finke przekonuje, że w tym czasie o sile decyduje bardziej odpoczynek niż praca. Według niej wydolność, czyli najlepszy wskaźnik formy, w trzy tygodnie lekkiego treningu w ogóle się nie zmienia.
Podpiera to analiza planów treningowych ponad 158 tysięcy amatorów maratonu. Badacze zauważyli związek między ścisłym, stopniowym taperem trwającym do trzech tygodni a lepszymi wynikami: średnio o około pięć minut względem bardzo luźnego zmniejszania treningu. To zależność, a nie dowód, że sam taper skraca czas, ale kierunek jest wyraźny.
Jak wygląda zmniejszanie treningu
Trzy tygodnie przed startem zmniejsz tygodniowy kilometraż o co najmniej 20 proc. w porównaniu z najcięższym tygodniem. Zrezygnuj z podbiegów i mocnych interwałów. Weekendowy długi bieg skróć do 19-22 km, a większość tras biegaj o około minutę do 75 sekund wolniej na kilometr niż tempo docelowe.
Dwa tygodnie przed startem kilometraż spada do połowy lub dwóch trzecich szczytowego. Krótkie biegi w tygodniu nie powinny przekraczać 6 km, jeden dłuższy to 10-16 km z krótkim odcinkiem w tempie maratońskim, a weekendowy długi bieg to 13-16 km. Ten fragment w tempie docelowym przypomina ciału i głowie, jak ma wyglądać dzień startu. W tym tygodniu odpuść też trening siłowy.
Ostatni tydzień to biegi do 6 km, spokojnie, z opcjonalnymi krótkimi przyspieszeniami po około 100 m, które pomagają zwalczyć ociężałość. Trzy dni przed maratonem przebiegnij 3-5 km, dwa dni przed odpocznij całkiem, a dzień przed pobiegaj lekko około 3 km. Taki rozruch rozładuje napięcie i ułatwi zaśnięcie.
Jedz tak, jakbyś nadal ciężko trenował
Biegasz mniej, ale to nie czas na dietę. Organizm wciąż naprawia uszkodzenia po miesiącach treningu. Jedz więc dalej węglowodany, a do tego dość białka: jajka, nasiona roślin strączkowych, nabiał lub produkty sojowe. Około 30 proc. kalorii powinny dawać tłuszcze, najlepiej nienasycone, czyli z orzechów czy ryb. Mogą one posłużyć jako zapasowe paliwo, gdy skończą się zapasy węglowodanów, i pomóc opóźnić słynną „ścianę”.
Na odporność postaw na witaminę C: kiwi, papryka, brokuły, truskawki. Nie wiadomo, czy to na pewno ochroni cię przed przeziębieniem, ale na pewno nie zaszkodzi. W ostatnim tygodniu pij dużo, ale nie ograniczaj soli. Połączenie małej ilości sodu z nadmiernym piciem może prowadzić do rzadkiego, ale groźnego zaburzenia gospodarki wodno-solnej. Pomogą słone przekąski lub napoje sportowe. Alkohol odstaw, bo odwadnia. O dobrym nawodnieniu świadczy jasnożółty mocz.
Gdy znów dopadnie cię ochota, by „jeszcze raz przebiec dwadzieścia kilometrów”, zostaw to na start. Formy nie zbudujesz już w ostatnie dni, ale możesz ją łatwo zmarnować.
Źródło: źródło
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
