Ktoś po bieganiu albo treningu nóg pokazuje palcem miejsce po wewnętrznej stronie kolana, trochę poniżej stawu. Najbardziej boli na schodach. Gęsia stopka może być jednym z wyjaśnień, ale ból kolana od wewnątrz ma też inne przyczyny. Wyjaśniam, czym różni się od problemu z łąkotką, jakie ćwiczenia na gęsią stopkę dobieram z podopiecznymi i kiedy z bólem iść do lekarza.
Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie fizjoterapeutą ani lekarzem. Ból kolana od wewnątrz może mieć kilka przyczyn, a ten tekst nie zastępuje badania. Pilnie do lekarza, gdy:
- kolano bardzo boli albo nie możesz nim ruszać czy stanąć na nodze;
- jest mocno spuchnięte albo zmieniło kształt;
- blokuje się, ucieka albo boleśnie przeskakuje (bezbolesne pstrykanie jest normalne);
- masz wysoką gorączkę, a kolano jest czerwone i gorące, bo może to wskazywać na infekcję.
Jeśli przy urazie usłyszałeś trzask, a kolano potem ucieka, nie zaczynaj od ćwiczeń z tego tekstu.
Czym jest gęsia stopka: krawiecki, smukły i półścięgnisty w jednym miejscu
Gęsia stopka kolana, czyli pes anserinus, to wspólne ścięgno mięśnia krawieckiego (sartorius), smukłego (gracilis) i półścięgnistego (semitendinosus) na przyśrodkowej powierzchni piszczeli. Jak opisuje atlas anatomii Kenhub, krawiecki przyczepia się najbardziej z przodu, smukły pośrodku, a półścięgnisty z tyłu. Nazwa nawiązuje do kształtu przypominającego stopę gęsi. Te trzy mięśnie pochodzą z różnych grup uda.
Wspólny przyczep leży około 5 cm poniżej przyśrodkowej części stawu kolanowego. Mięśnie zginają kolano, pomagają obracać piszczel do wewnątrz i chronią kolano przed skręcaniem oraz uciekaniem do środka. Pod ścięgnami leży kaletka gęsiej stopki, która zwykle nie łączy się ze stawem (Helfenstein i Kuromoto, Rev Bras Reumatol 2010). Z doświadczenia trenerskiego: ból mięśnia krawieckiego przy kolanie to zwykle właśnie okolica tego przyczepu.
Zapalenie gęsiej stopki: objawy i różnice względem łąkotki przyśrodkowej
Według przeglądu objawy zapalenia gęsiej stopki to zwykle ból po wewnętrznej stronie kolana, tkliwość i czasem obrzęk poniżej linii stawu. Dolegliwości mogą nasilać się przy wchodzeniu i schodzeniu po schodach. Nazwa „zapalenie” bywa myląca. W badaniu 37 pacjentek z klinicznym rozpoznaniem, z których 93% miało zwyrodnienie widoczne w RTG, USG wykazało zapalenie ścięgien w jednym bolesnym kolanie, a kaletki w dwóch bolesnych i jednym niebolesnym (Uson i wsp., Scand J Rheumatol 2000). Autorzy przeglądu proponują więc nazwę „zespół gęsiej stopki”, bo rozpoznanie opiera się zwykle na samych objawach (Helfenstein i Kuromoto, 2010).
Ból kolana od wewnętrznej strony poniżej stawu pasuje do okolicy gęsiej stopki, a ból w samej linii stawu częściej kieruje uwagę na łąkotkę przyśrodkową lub zwyrodnienie. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedów uszkodzenie łąkotki może dawać obrzęk narastający przez 2-3 dni, blokowanie i uciekanie kolana.
| Gęsia stopka | Łąkotka przyśrodkowa | Więzadło poboczne przyśrodkowe | |
|---|---|---|---|
| Gdzie boli | Poniżej linii stawu, od wewnątrz | W linii stawu | Po wewnętrznej stronie kolana |
| Jak się zaczyna | Często bez wyraźnego urazu | Skręt, czasem „pyk” | Uderzenie, siła w bok lub zmiana kierunku |
| Co jeszcze | Schody nasilają ból, czasem obrzęk przyczepu | Obrzęk, blokowanie, uciekanie kolana | Obrzęk, niestabilność, sztywność |
Tabela pomaga opisać objawy lekarzowi, ale te problemy mogą występować razem i rozstrzyga dopiero badanie.
Od czego robi się gęsia stopka
Według przeglądu zespół częściej dotyczy kobiet, osób z nadwagą, koślawością kolan, płaskostopiem i zwyrodnieniem kolan oraz osób w wieku 50-80 lat, opisywano go też u biegaczy długodystansowych, a cukrzyca to znany czynnik predysponujący (Helfenstein i Kuromoto, 2010). W badaniu 22 kobiet (średnio 62 lata) z nowym rozpoznaniem, porównanych z 38 kobietami w podobnym wieku z bezobjawową osteoporozą albo innymi chorobami reumatycznymi, związek wyszedł tylko dla koślawości kolan. Nie stwierdzono różnicy dla cukrzycy, zwyrodnienia ani otyłości, a badanie było małe i miało szerokie przedziały ufności (Alvarez-Nemegyei, J Clin Rheumatol 2007).
W USG 85 osób z objawową chorobą zwyrodnieniową kolan (74 kobiety, średnio 58,9 roku) zapalenie kaletki gęsiej stopki stwierdzono w 20% kolan (Uysal i wsp., Clin Rheumatol 2015). W rezonansie 358 mieszkańców Korei (średnio 72 lata) zapalenie kaletki miało 17,5% osób ze zwyrodnieniem i 2,2% bez niego (Kim i wsp., BMC Musculoskelet Disord 2016). Badań na młodych, aktywnych osobach prawie nie ma.
Ćwiczenia na gęsią stopkę: rozluźnienie, izometria, wzmacnianie
Nie ma badań, które porównywałyby ćwiczenia przy samej gęsiej stopce. Przegląd opisuje ćwiczenia izometryczne jako sposób na ograniczanie zaniku mięśni u starszych osób i przy przewlekłym bólu (Helfenstein i Kuromoto, 2010). W chorobie zwyrodnieniowej kolana ćwiczenia na lądzie zmniejszały ból o równowartość 12 punktów na skali 0-100 w porównaniu z brakiem ćwiczeń, w 44 badaniach obejmujących 3537 osób. To wynik dla zwyrodnienia, nie samej gęsiej stopki (Fransen i wsp., Cochrane 2015).
Zestaw i dawkowanie niżej to moja praktyka trenerska.
- Rozluźnienie tyłu uda z taśmą w leżeniu. Leżąc na plecach, z taśmą lub ręcznikiem na stopie, unieś prostą nogę do lekkiego ciągnięcia z tyłu uda i trzymaj 20-30 sekund. Najczęstszy błąd, jaki widzę w klubie: szarpanie do bólu pod kolanem.
- Napinanie mięśnia czworogłowego (quadriceps femoris) z ręcznikiem pod kolanem. Z prostą nogą i zwiniętym ręcznikiem pod kolanem dociskaj kolano do ręcznika przez 10 sekund, 8-10 razy. Kiedy to przestaje być wyzwaniem, przechodzę do tego, co opisałem przy ćwiczeniach na VMO. Błąd: napinanie pośladka i odrywanie pięty zamiast pracy uda.
- Izometryczne zginanie kolana w leżeniu. Leżąc z ugiętym kolanem, wciskaj piętę w podłogę i lekko ciągnij ją do pośladka bez ruchu, 5-10 sekund, 6-8 razy, z siłą, która nie wywołuje bólu. Błąd: od razu maksymalny wysiłek. Cięższe ćwiczenia na dwugłowy uda zostawiam na moment, gdy kolano przestanie reagować.
- Przysiad do ławki w bezbolesnym zakresie. Ustaw stopy na szerokość bioder, usiądź na ławce i wstań. Prowadź kolana w linii drugiego palca stopy. Błąd: kolana schodzą się do siebie przy wstawaniu.
- Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem. Na boku, z ugiętą dolną nogą, unoś prostą górną lekko w górę i odrobinę do tyłu, palcami do przodu, i powoli opuszczaj. Błąd: obracanie stopy palcami do sufitu i przejmowanie ruchu przez przód biodra.
Izometrię robiłbym codziennie albo co drugi dzień. Przysiad do ławki i odwodzenie w leżeniu bokiem: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń, 3 razy w tygodniu. Ból w trakcie ma być najwyżej lekki i nie nasilać się następnego dnia. Przywodziciele i ciężkie uginanie nóg dokładam dopiero, gdy kolano się uspokoi.
Do zapamiętania
- Gęsia stopka boli zwykle poniżej linii stawu, od wewnątrz, a ból w samej linii stawu częściej wskazuje na łąkotkę.
- Kolano, które się blokuje, ucieka albo jest mocno spuchnięte, to powód do pilnej wizyty u lekarza, nie do ćwiczeń.
- Zaczynasz od izometrii i rozluźnienia tyłu uda, a przysiad do ławki i odwodzenie robisz 3 razy w tygodniu.
- Ból kolana, który nie mija w ciągu kilku tygodni, pokaż lekarzowi.
Co zmienić w bieganiu, na rowerze i w treningu nóg
Nie ma badań, które wyznaczałyby najlepsze zmiany treningu przy tym problemie. Z doświadczenia trenerskiego: zamiast całkowicie przerywać bieganie, na kilka tygodni zmniejszyłbym obciążenie, o ile bieg nie nasila bólu w trakcie ani następnego dnia. Schody, zbiegi i głębokie przysiady zostawiłbym na później, bo schody często nasilają dolegliwości.
Na rowerze możesz zostać, jeśli jazda nie boli. Dopasowanie ustawienia roweru zostaw specjaliście. Mięsień smukły to też przywodziciel, więc ćwiczenia na przywodziciele wracają do planu na końcu. Inne bóle kolan opisałem w tekście o najczęstszych kontuzjach u biegaczy.
Ile trwa zapalenie gęsiej stopki i kiedy zrobić USG kolana
Czas do wyzdrowienia opisywany w przeglądzie wahał się od 10 dni do 36 miesięcy. Brytyjska służba zdrowia NHS radzi pokazać lekarzowi ból kolana, który nie mija w ciągu kilku tygodni.
USG kolana często nie pokazuje zmian, nawet gdy lekarz rozpoznaje zespół gęsiej stopki. Może jednak pomóc wykluczyć inne przyczyny i ukierunkować leczenie. Lekarz może zlecić także RTG albo rezonans, zależnie od objawów. Na USG szedłbym po badaniu lub ze skierowaniem, nie zamiast badania.
Często zadawane pytania
Jakie ćwiczenia na zapalenie gęsiej stopki?
Nie ma badań, które porównywałyby ćwiczenia przy samej gęsiej stopce. Zaczynam od spokojnej izometrii i rozluźnienia tyłu uda, potem dokładam przysiad do ławki i odwodzenie nogi w leżeniu bokiem, a ból w trakcie ma być najwyżej lekki.
Jak odróżnić gęsią stopkę od łąkotki?
Gęsia stopka boli zwykle poniżej linii stawu, od wewnętrznej strony, często bez wyraźnego urazu i mocniej na schodach. Uszkodzenie łąkotki częściej boli w linii stawu i zaczyna się od skrętu, po którym pojawia się obrzęk, blokowanie albo uciekanie kolana. Oba problemy mogą występować razem, więc rozstrzyga badanie u ortopedy lub fizjoterapeuty.
Jak długo trwa zapalenie gęsiej stopki?
Bardzo różnie: w przeglądzie badań czas do wyzdrowienia wahał się od 10 dni do 36 miesięcy. Jeśli ból kolana nie poprawia się w ciągu kilku tygodni, pokaż go lekarzowi.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.
